Щовесни в кабінетах фізіотерапії по всьому світу з’являється феномен «занадто багато, занадто рано». країни у формі благих намірів воїнів вихідного дня, які шкутильгають із першою травмою сезон. Якщо це ви, є пристойна ймовірність того, що травма стосується вашої литки, одного з чотирьох найпоширеніших м’язів під час занять спортом (підколінні сухожилля, чотирикутники та аддуктори є іншими, згідно з Американський журнал спортивної медицини). Більше того, штами телят зазвичай трапляються у молодших дорослих, частіше трапляються у чоловіків і мають приблизно один із чотирьох шансів рецидиву.
Мораль історії? Тримайтеся подалі від узбіччя та почніть своє весняне тренування — або будь-яке інше — з правої ноги, приділивши своїм литкам ще трохи любові.
Перш ніж почати їх покращувати, корисно знати, що ми насправді маємо на увазі під цим словом телята. Коротка версія: Ваші литки складаються з литкового та камбалоподібного м’язів. Ваш шлунок — це великий м’яз, який розташований посередині гомілки з двома виступаючими головками вгорі (класичний м’яз заздрості бігуна, який висувається під час кожного відштовхування). Камбалоподібний м’яз — це вузька смуга, яка проходить від коліна вздовж зовнішньої сторони гомілки до ахіллового сухожилля.
Будь-який із цих м’язів може бути напруженим, тому, коли ви шукаєте тренування, яке зміцнює ноги та запобігає травмам, переконайтеся, що рухи охоплюють як м’яз живота, так і м’яз підошви.
Найважливіше, коли ви занурюєтеся в нове тренування для ніг, — це не перестаратися — це рецепт тих самих травм, яких ви прагнете уникнути. «Однією з найпоширеніших причин травм литок є надто швидке додавання занадто великого об’єму та відсутність послаблення», — каже Ерік О’Коннор, тренер CrossFit у Парк-Сіті, штат Юта. «Спочатку намагайтеся виконувати послідовні зусилля з меншою гучністю та інтенсивністю, зосереджуючись на відповідну техніку протягом кількох тижнів або місяця перед підвищенням рівня інтенсивності та обсяг.»
О’Коннор зазначає, що литки приймають на себе основний удар під час початку програми тренувань, особливо якщо ви повертаєтеся до бігу після зимової перерви. З цієї причини він радить змішувати кардіотренування з низьким навантаженням, як-от веслування та їзда на велосипеді, щоб прискорити частоту серцевих скорочень, не навантажуючи ікри на початкових етапах.
Отже, які саме рухи потрібно зробити, щоб отримати вбивчу, травмостійку теляту? Щоб отримати найкращі результати, почніть тут.
Розминка
Що робити: Скористайтеся вправами динамічної рухливості, які зосереджуються на стегнах, колінах і щиколотках (наприклад, виноградна лоза), а потім деякими вправами низької інтенсивності (біг підтюпцем з високими колінами), особливо якщо ви будуєте тренування з бігу, говорить О’Коннор.
Бічні присідання
навіщо це робити Опустіться в присідання, поки ваш камбалоподібний м’яз починає відштовхуватися до початку.
Що робити: Візьміть 20-25-фунтові гантелі. Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, носки злегка розвернути. Зігніть лікті, щоб підняти вагу до грудей. Підніміть праву ногу від підлоги і зробіть широкий крок убік, приземляючись із зігнутим правим коліном і прямою лівою ногою. Зігніть праве коліно, поки правий чотирикутник не стане паралельним підлозі. Проштовхніть праву п’яту, перенесіть вагу назад у центр і випряміться у вихідне положення. Повторіть з лівого боку. Це один представник.
Скільки: 3 набори по 8
Випади при ходьбі
навіщо це робити Випади опрацьовують більшість основних м’язів ваших ніг, включаючи чотирикутники та підколінні сухожилля, тому, хоча тут ви зосередитесь на литках, ви збільшите загальну силу гомілки.
Що робити: Тримаючи гантелі в обох руках, нехай руки звисають збоку. Встаньте ногами разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою, приземляючись на м’яке коліно. (Ліву ногу тримайте прямо.) Розмістіть свою вагу між двома ногами. Поглибте згин переднього коліна. Натисніть на м’яз лівої ноги та відштовхніться від землі, відчуваючи, як литковий м’яз задіюється. Змахніть лівою ногою вперед, зігніть ліве коліно і опустіться в випад, тримаючи задню (праву) ногу прямою. Це один представник. Повторіть.
Скільки: 2 набори по 10
Підняття великогомілкової
навіщо це робити Цей хід протилежний підйому на литку. Він працює на м’язи вздовж вашої гомілки, які допомагають вашим стопам згинатися. Додавання сили тут важливо для збалансування роботи ваших литок.
Що робити: Для початку притуліться спиною до стіни та витягніть ноги на два фути перед собою, випрямивши ноги, ступні притисніть до підлоги. Тримаючи спину притиснутою до стіни, задіяйте великогомілкові м’язи (м’язи з обох боків гомілки) і зігніть стопи так, щоб підняти пальці ніг якомога вище від підлоги. Нижній.
Скільки: 2 набори по 10
Махи з гирями
навіщо це робити Махи з гирями — чудова вправа для всього тіла, яка одночасно опрацьовує ікри, сідниці, підколінні сухожилля та нижню частину спини.
Що робити: Тримаючи 15-фунтову гирю перед собою двома руками, встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон, пальці ніг спрямовані назовні. Зігніть коліна, відведіть стегна назад і опустіть гирю між ніг, тримаючи руки прямими. Обережно помахніть дзвіночок назад, а потім одним вибуховим рухом випряміть ноги та покрутіть дзвіночок вперед і вгору, доки ваші руки не витягнуться прямо перед собою. Опустіться в положення присідання та повторіть.
Скільки: 3 підходи по 8 гойдалок
Румунська станова тяга
навіщо це робити Румунська станова тяга, відома як складний рух, зміцнює кілька груп м’язів одночасно. Насправді литки не є основною ціллю цієї вправи, але завдяки тому, що ваші підколінні сухожилля, сідничні м’язи та ядро працюють більше ефективно, це може допомогти зменшити навантаження, яке сприймають ваші литки під час таких видів діяльності, як біг, тим самим захищаючи їх від травма.
Що робити: Покладіть штангу на підлогу перед собою. Встаньте приблизно на фут позаду нього, ноги на ширині плечей. Тримаючи ноги прямими, відведіть стегна назад і нахиліться вперед, щоб взяти штангу. Поставте руки на ширині плечей хватом зверху на штангу. Випрямляючи спину, задіяйте серцевину, сідниці та підколінні сухожилля, щоб випрямити ноги та підняти штангу до стегон. Це один представник.
Скільки: 2 набори по 10
Вирощування теляти осла
навіщо це робити Стандартні підйоми литок добре підходять для зміцнення литкового та камбалоподібного м’язів, але ця версія — у якій ви нахиляєтеся вперед на талії — забезпечує глибоке розтягування живота, збільшуючи інтенсивність руху та покращуючи діапазон рухів для вашого телята.
Що робити: Встаньте на виступ або сходинку, звісивши п’яти з краю. Нахиліться вперед на талії та витягніть руки вперед, або схопивши штангу перед собою, або впервшись руками в стіну так, щоб ваша спина була паралельна підлозі. Піднімайте і опускайте п’яти, тримаючи ноги прямими, а спину рівною.
Скільки: 2 підходи по 15-20
Міні-джампінги
навіщо це робити Ця неглибока версія великого джека переносить роботу з квадрицепсів і сідниць на литкові м’язи. Це також прискорює частоту серцевих скорочень, надаючи вашому тренуванню дозу кардіотренування.
Що робити: Встаньте, ноги разом, руки вздовж боків. Злегка зігніть коліна, потім підстрибніть ноги трохи нарізно (менше плечей). Під час стрибка піднімайте руки над головою. Знову злегка зігніть коліна і стрибніть, зімкнувши ноги, опустивши руки.
Скільки: 5 наборів по 20
Санки Push/Pull
навіщо це робити Завантажте литки та перевірте їхню силу, зміцнюючи гомілки цим функціональним рухом.
Що робити: Використовуйте або сани у своєму спортзалі, або завантажте тачку на під’їзді. Візьміться за ручки, зігніть лікті, нахиліться вперед, зберігаючи спину рівною, і тисніть протягом 20 секунд. Розверни свої санки. Прив’яжіть між ручками мотузку або стрічку у формі U. Відверніться обличчям від санок і перекиньте ремінець на плечі, тримаючи його в кожній руці або дозволяючи йому лежати на грудях. Нахиліться від саней і почніть тягнути їх назад на вихід.
Скільки: 3 підходи по 20 секунд поштовху/20 секунд потягування
Заспокойся
Що робити: «Візьміть 10 хвилин, щоб згорнути піну та обережно розтягнути області щиколоток і стегон», — каже О’Коннор. «Включення ефективного охолодження допоможе покращити відновлення та знизити ризик травм».