Вибачте, нічні сови, але світ створений для ранкових людей, і ви нічого не можете з цим зробити. Вам нагадують про цей неприємний факт майже щоранку, коли ваш будильник о 6 ранку — або a спільний сон дитина — змушує вас прокинутися, перш ніж ви будете готові. Але для того, щоб бути відповідальним колегою і справжнім батьком, ви приймаєте це і встаєте з ліжка.
Але бути нічною совою у світі ранкової людини більше, ніж просто незручно. Це також нездорово. Дослідження показують, що нічні сови піддаються більшому ризику ожиріння, хвороб серця, діабету 2 типу, залежності, депресії та навіть рання смерть. Це не тому, що вони за своєю суттю нездорові люди. Натомість, засиджуючись допізна та спавши ранок, вони, швидше за все, їдять погану їжу, заощадять на фізичних вправах і вип’ють занадто багато.
Проте, окрім проблем зі здоров’ям, більш гострою проблемою для батьків-ночників є дрімати в моменти, коли їхні діти потребують їх найбільше, або діяти як зомбі, коли вони повинні бути на місці.
Виправлення тут очевидне: скоріше лягти в мішок і прокинутися раніше. Але, як може підтвердити будь-яка нічна сова, зробити це надзвичайно важко. Це тому, що вони в основному борються з біологією.
Кожна людина народжується з певним хронотипом сну, який диктує, коли її тіло віддає перевагу прокиданню та відпочинку. Деякі генетично схильні бути нічними совами, інші – «ранковими жайворонками», а решта потрапляють десь посередині. Тож, на жаль для батьків-ночників, засиджуватися допізна й спати — це саме те, на що вони генетично запрограмовані.
«Це так само, як люди високі, а деякі низькі», — каже Джейд Ву, доктор філософії, психолог сну в Даремі, штат Північна Кароліна, і ведучий Кмітливий психолог подкаст. «З хронотипами сну ми всі так чи інакше налаштовані — і ми нічого не можемо з цим зробити. Коли ти нічна сова, ти завжди нічна сова».
Хоча нічні сови ніколи не можуть змінити свій хронотип, вони можуть зрушити циркадний годинник свого тіла вперед, намагаючись приступити до більш раннього розпорядку дня. Циркадний годинник, також званий головним годинником, є механізмом відліку часу мозку, який прагне підтримувати функції тіла за встановленим графіком.
«Це двостороння система, — каже Ву. «Головний годинник підказує тілу, що і коли робити, але він також прислухається до зворотного зв’язку — наприклад, експозиції до світла, фізичної активності та часу прийому їжі — і постійно коригується, щоб переконатися, що він залишається включеним трек. Отже, якщо нічна сова першою вранці потрапляє на яскраве світло і постійно прокидається в один і той же час, це допоможе перевести її годинник вперед».
Але це буде лише тимчасове вирішення проблеми. «Ви змінюєте свій циркадний годинник, але оскільки це генетично, це не залишиться там», — каже Майкл Бреус, Ph.D., фахівець зі сну в Манхеттен-Біч, штат Каліфорнія, і автор Сила коли: розкрийте свій хронотип. «Вам буквально потрібно щодня міняти годинник. Безумовно, непросто бути нічною совою».
Незважаючи на те, що це може бути складно, батьки-сови цілком можуть змінити свій графік сну, щоб краще пристосуватись до своїх дітей, роботи та життя загалом. Вживайте очевидних заходів, наприклад, уникайте кофеїну принаймні за п’ять годин перед сном і виключіть тривалий післяобідній сон, але також дотримуйтеся цих шести стратегій щодо того, що робити, а чого не робити. Дотримуйтесь їх, і ранкова рутина людини з часом стане менш болючою.
1. Почніть прокидатися в один і той же час кожен день.
Це нормально, що люди не спають пізніше і сплять довше у вихідні, ніж протягом тижня. Незважаючи на те, що розклади сну, пов’язані з гойдалками, не ідеальні для чийогось добробуту, особливо шкідливі для нічних сов, яким у понеділок ще важче повертатися до норми. «Це посилює проблему, оскільки плутає головний годинник», — каже Ву. «Це як летіти з Нью-Йорка до Каліфорнії і назад кожні вихідні, по суті, відволікаючись від часових поясів, і вам важче вдавати, що ви ранкова людина, коли вам це потрібно».
Щоб полегшити цей ранній ранок буднього дня, нічні сови повинні прагнути підтримувати час сну та прокидання якомога постійні сім днів на тиждень. «Будь твердим щодо часу підйому щодня, навіть у вихідні», — каже Ву. «Навіть якщо ви не змогли заснути досить рано напередодні ввечері, все одно вставайте. Дотримуючись послідовного розкладу протягом кількох тижнів, ви повинні почати почуватися краще рано вранці і не будете так сильно намагатися повернутися до робочого тижня».
2. Зробіть максимальне освітлення протягом дня.
Світло, що потрапляє на нашу сітківку ока, є найсильнішим сигналом для циркадного годинника про те, що час спати ще не настав. Він пригнічує вироблення в організмі мелатоніну, «гормону сну», який говорить тілу розслабитися та підготуватися до сну. З цієї причини, «чим більше світла ви отримуєте протягом дня, тим більш впевненим є ваш головний годинник, що це справді день, що служить контрастом із ніччю», — каже Ву. «Чим більший контраст, тим чіткіший цей сигнал і тим легше у головного годинника підтримувати роботу біологічної машини вчасно».
Щоб отримати дозу природного світла зранку, Бреус пропонує спати з відкритими жалюзі. «Тоді підійдіть до вікна, щойно прокинетеся», — каже він. «Світло має більш енергетичний вплив на мозок і тіло, ніж кофеїн, особливо рано вранці».
Продовжуйте отримувати якомога більше світла протягом усього дня. А в зимові місяці, коли дні короткі, а сонце стоїть низько над небом, Ву пропонує спробувати терапевтичне світло або світлову коробку. Всього 30 хвилин біля світла можуть бути великою підмогою для нічних сов, які намагаються скорегувати свій графік сну.
3. Тьмяне світло вночі.
Хоча ми хочемо максимального освітлення вдень, щоб блокувати вироблення мелатоніну, вночі все навпаки. В ідеалі організм почне виробляти гормон за кілька годин до сну. Але оскільки наші домівки заповнені короткохвильовим синім світлом — смартфони, планшети та комп’ютери також випромінюють його — цього часто не відбувається. «Якщо ви сидите допізна на своєму телефоні чи iPad і яскраве світло потрапляє вам у очі, це повідомляє головному годиннику у вашому мозку, що все ще день, і повертає його назад», — каже Ву.
Щоб допомогти вашому тілу та мозку заспокоїтися вечорами, приглушіть світло вдома після вечері. І хоча найкраще відкласти пристрої, що випромінюють синє світло, за дві години до сну, якщо вам потрібно ними скористатися, затемніть екрани. Бреус також пропонує носити окуляри, що блокують синє світло, принаймні за 90 хвилин до сну, щоб ваше тіло мало шанс виробляти мелатонін.
4. Спробуйте мелатонін — але робіть це правильно.
Мелатонін добавки, які імітують гормон, що виробляється організмом, можуть допомогти нічним совам раніше відчути сонливість. «По суті, вони трохи спонукають ваш мозок сказати, що сонце майже заходить, тож настав час збільшити виробництво природного мелатоніну», — каже Ву.
Однак багато людей використовують додатковий мелатонін неправильно. «Зазвичай люди приймають під час сну або безпосередньо перед сном, але це надто пізно — це нічого не змінить», — зазначає Ву. «Це слід прийняти за кілька годин до сну, щоб запустити процес природного виділення мелатоніну».
Правильний час і дозування також залежать від індивідуальних хронотипів і циркадних ритмів. З цих причин Ву радить проконсультуватися з фахівцем зі сну, який може проаналізувати ці фактори та призначити індивідуальний режим мелатоніну.
5. Уникайте седативних препаратів.
Хоча може виникнути спокуса випити Advil PM, Benadryl або інший седативний безрецептурний препарат, щоб допомогти вам швидше заснути, Ву застерігає від них. "Ці ліки насправді не вирішують проблему", - каже вона. «Вони не змінюють циркадні ритми, тому насправді вони схожі на пластир, який має погані побічні ефекти». Подумайте про денну сонливість, сухість у роті, розмитість зору або нудоту. І хоча вони позначені як такі, що не викликають звикання, вони можуть викликати звикання.
«Якщо ви відчуваєте відчай, ніби ви пробували все інше, ви приймаєте Tylenol PM і засинаєте, це таке сильне підкріплення, щоб прийняти його знову», — каже Ву. «Тоді починаєш відчувати, що тобі потрібно спати».
6. Очікуючий батько? Поки що не плутайтеся зі своїм циркадним годинником.
Незважаючи на те, що багатьом батькам було б корисно змінити спосіб життя нічної сови, ті, у кого на підході дитина, можуть ймовірно, відкладіть (тобто, якщо їхня робота та інші зобов’язання не страждають через сон звички).
«Намагатися змінити свій графік сну в очікуванні батьківства не варто того, тому що будь-який шаблон, який ви встановите, буде викинутий дитиною у вікно», — каже Ву. «Циркадний годинник дитини не буде існувати протягом перших трьох місяців або близько того, що робить практично неможливим для дорослої людини дотримуватися регулярного графіка сну».
Навіть після того, як у немовляти розвинеться більш схожий на день-ніч, він, імовірно, прокинеться кілька разів протягом ночі та багато дрімає вдень. Лише після того, як дитина почне постійно спати всю ніч, буде сенс розробити ранковий графік сну в стилі жайворонка.
Ця стаття була спочатку опублікована на
