Приблизно навесні 2015 року Інтернет подарував нам «тато бод», термін, який означає, коли чувак, який раніше був у формі (ви) виконуєте 30-хвилинну ранкову рутину на еліптичному тренажері з 8 скибочками піци на дні народження малюка вечірка. Жінки стверджували, що люблять любовні ручки. Були роздуми та гарячі дублі. Все це весело і меми — поки ви не помітите, що це відбувається з вами.
Адам Борнштейн є фітнес-експертом, Нью-Йорк Таймс автор бестселерів і новий тато. Він розповів вам, як переконатися, що ви не викидаєте спину, коли носите дитину, а тепер у нього є кілька порад щодо того, що ви можете зробити, щоб не викидати передню частину за лінію пояса.
Погані новини, немає жодного чарівного кроку, який б скинув жир
Пізня реклама брехала вам; Ви не можете точково видалити жир на певних ділянках тіла (принаймні, не без сильної волі, гострого ножа та трохи бактину). Борнстайн каже, що вам потрібна загальна програма тренувань з опором, яка кидає виклик всьому тілу та сприяє загальній втраті жиру.
«Напруження з ніг до ніг призведе до того, що всі ваші м’язи працюватимуть інтенсивніше, і ваш метаболізм буде ускладнений», — пояснює він. «Якщо люди просто працюють над пресом, вони ніколи не втратять жир». І коли ви не бачите результатів у цій цільовій області, у вас може виникнути спокуса взагалі кинути. Таким чином ви зрештою випили 6 упаковок замість того, щоб вирізати одну.
Але є 3 чарівних рухи для відкачування жиру!
Борнштейн каже, що найкращий спосіб досягти втрати жиру – створити тренування, яке максимізує метаболічний стрес, виконуючи різноманітні вправи високої інтенсивності (або популярні HIIT метод) і з коротшими періодами відпочинку. Це як підхід вашої 3-річної дитини до денного сну.
Рекомендований режим — 6-10 повторень кожної з 3 вправ. Повторіть це стільки разів, скільки зможете протягом 20 хвилин. «Це звучить легко, але коли ви робите стільки повторень, ви сильно потієте і дуже втомлюєтеся. Ви змушуєте свій метаболізм працювати трохи активніше, виконуючи вправи, які завантажують все ваше тіло», — каже він.
- Для верхньої частини тіла: Вдома дотримуйтеся віджимань. Коли ви в тренажерному залі, обміняйте це на жим від грудей.
- Для нижньої частини тіла: Вдома ви можете робити випади у вітальні. У тренажерному залі тримайте 2 гантелі.
- Основна вправа: Альпіністи, щоб перетворити вас на гора.
Основне ядро рухається
Присідання не вважалися ключовими з часів Президентського тесту фізичної підготовки, коли Арнольд робив віджимання однією рукою з Рональдом Рейганом на спині. Борнстайн рекомендує 2 більш інтенсивних основні рухи, які покращують старі режими очікування:
- Med Ball Slams: найкраще залишити для спортзалу чи підвалу (якщо у вас немає найхолодніших сусідів внизу). Це дуже просто: візьміть медичний м’яч. Тримайте його над головою. Вдарте його об підлогу. Рух ваших верхніх рук у поєднанні з вагою та опором м’яча імітує ефект, який ви отримуєте від хрускоту, «але це не створює ризику для вашої нижньої частини спини», — каже Борнштейн. «І це трохи більше метаболічно через вибуховий характер удару м’яча об землю. Крім того, це весело».
- Тверді дошки: на відміну від основної дошки, ця максимізує напругу. «Ви справді хочете подумати про задіяні м’язи», — каже Борнштейн. «Стисніть живіт якомога сильніше, ніби ви готуєтеся отримати удар кулаком у живіт, стисніть сідниці та натисніть на передпліччя в підлогу». Можливо, вам вдасться тримати ліниву планку протягом 3 хвилин, але подивіться, чи зможете ви впоратися з активною планкою один. Для більш складного варіанту спробуйте підняти одну руку або ногу від підлоги за раз. Якщо ви відчуваєте зухвалість, використовуйте одну руку й одну ногу. «Те, що змушує м’язи преса працювати більше, так це усунення стабільності. Це спосіб створити безліч вправ для преса, не потребуючи обладнання», — каже він.
Немає часу? Це не вимагає жодного
Якщо ви були щодня і двічі в неділю щуром у спортзалі до того, як у вас була дитина, і ви намагалися це зберегти, Борнстайн майже гарантує, що ви зазнаєте невдачі у фітнесі та батьківстві. «Найбільша зміна, яку я зробив, коли у мене народився син, — це кількість часу, який я мав ходити в спортзал», — каже він.
Замість того, щоб заощаджувати час у своєму розкладі, щоб потрапити лише на один або два довгих тренування на тиждень, Борнштейн виділяв 20 хвилин 4 дні на тиждень, щоб комфортно підтримувати свій базовий рівень фізичної форми. Якщо ви використовуєте свій тренажерний зал лише для прийняття душу, коли ваш бойлер зламався, починайте з 10 хвилин 3 рази на тиждень і починайте з цього моменту.
