Розподіл тренувань на дні поштовху та тяги вже давно є ефективним способом оптимізації та спрощення вашої рутини вправ. І хоча цей спосіб тренування не новий, завдяки Tik Tokвпливові особи опублікувати свої розпорядки в тренажерному залі, засновані на принципі днів поштовхів і днів розтягувань.
Старошкільне мислення говорить, що поєднання поштовхових і тягових рухів є найефективнішим способом зміцнення кількох основних груп м’язів в одній тренування. Однак нова школа мислення говорить, що, розділивши щотижневу програму з обтяженнями на дні поштовхів і тяг, ви зможете працювати протилежні м’язи окремо, даючи одному набору решту, необхідну для відновлення та зміцнення, одночасно працюючи протилежними м’язами в наступному тренування.
Отже... це працює? «Ці тренування дуже ефективні для тих, хто прагне підвищити фізичну форму в поєднанні з нарощуванням м’язів», — говорить Рафаель Конфорті, старший директор відділу фітнесу в Тренажерні зали YouFit в Сан-Дієго, Каліфорнія. «Поділ вашого тренування на дні поштовху та тяги збільшує частоту тренування кожного м’яза».
Інші переваги включають можливість націлювання на певні м’язи для збільшення сили, нарощування більших м’язів (м’язової маси) за рахунок перевантаження поштовхових м’язів у день поштовху, що дозволяє повністю відновитися та покращити роботу м’язів — рух поштовху ви виконуєте цілий день, усвідомлюєте ви це чи ні. Щоразу, коли ви встаєте, піднімаєтеся сходами або закриваєте важкі двері, ви використовуєте це. Тож щоденні тренування збільшують вашу функціональна підготовленість теж.
Конфорті каже, що недоліки тренувань із поштовхом пов’язані з обмеженою кількістю сеансів, які ви можете робити щотижня. Якщо припустити, що ви робите три-чотири тренування з обтяженнями на тиждень, «за допомогою дня поштовхів і тяг ви тренуватимете кожен м’яз від півтора до двох разів на тиждень», — пояснює він. «Недоліком є те, що якщо ви пропустили тренування або ваш графік змушує вас тренуватися кілька днів поспіль, буде менше часу на відновлення для нарощування м’язів».
Отже, як створити a розпорядок тренувань навколо вправ поштовху? 10 рухів тут опрацьовують м’язи верхньої та нижньої частини тіла, і їх можна виконувати як один безперервний цикл або розділити на дні поштовхів верхньою та нижньою частинами тіла, приділяючи особливу увагу трицепсам, плечам, грудним м’язам, квадрицепсам та сідниці.
10 найкращих вправ для поштовху для денного тренування
Для кожної з вправ тут оберіть вагу, яка дозволить вам зробити на 1-2 повторення менше загальної кількості з комфортом — ці останні кілька повторень повинні бути важкими. Konforti рекомендує прагнути виконати три підходи для кожного ходу.
Рух: віджимання
Що це працює: Грудні, трицепси
Як це зробити: Почніть на четвереньках, пальці дивляться вперед. Тримаючи руки прямими, випряміть ноги позаду, доки спина не стане рівною та не займете положення витягнутої дошки. Зігніть лікті, тримаючи їх поруч з боками, і опустіть груди, поки вони не піднімуться на два дюйми над землею. Випряміть руки і поверніться до початку.
Скільки: 3 підходи x невдача (ви не можете робити більше)
Ход: Жим над головою
Що це працює: Трицепси, плечі, грудні м'язи
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті та підніміть гирі на висоту плечей. Вдихніть, потім видихніть і випряміть руки над головою, піднімаючи гантелі до стелі. Зігніть лікті, поки руки не опиниться на висоті плечей.
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень
Рух: Жим ногами
Що це працює:Чотири, сідниці, ікри
Як це зробити: Для цього руху ви можете використовувати тренажер для жиму ногами в тренажерному залі або смуги опору якщо ви тренуєтеся вдома. Або опустіть вагу жиму ногами, поки коліна не стануть під прямим кутом, або ляжте на землю, підніміть ноги вище. ви, коліна зігнуті під прямим кутом, доки гомілки не будуть паралельні підлозі, потім розмістіть опорну стрічку навколо ноги. Видихніть і випряміть ноги (якщо використовуєте стрічку, випряміть їх перед собою, не відриваючи п’яти від підлоги). Вдихніть і зігніть ноги назад у вихідне положення.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень
Рух: жим гантелей від грудей
Що це працює: Трицепс, грудний м'яз, біцепс
Як це зробити: Ляжте на лаву, зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Тримаючи гирі в кожній руці, зігніть лікті та тримайте гирі на висоті грудей долонями всередину. Випряміть руки і притисніть гирі прямо до стелі. Зігніть лікті та поверніться до початку.
Скільки: 3 підходи по 5-8 повторень
Рух: дробарка черепа
Що це працює: Трицепс
Як це зробити: Ляжте на лаву, зігніть коліна, а ступні поставте на землю. Тримаючи гантель двома руками, підніміть руки над грудьми. Зігніть лікті, дозволяючи вазі опуститися за голову. Випряміть руки і притисніть вагу назад до стелі.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень
Рух: жим плечем над головою
Що це працює: Трицепси, дельти, грудні м'язи, біцепси
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці, руки з боків. Зігніть лікті та підніміть гирі на висоту плечей, долоні дивляться всередину. Випряміть руки до стелі, тиснучи гантелі над головою. Зігніть лікті та поверніть вагу на висоту плечей.
Скільки: 3 підходи по 12-15 повторень
Рухи: присідання
Що це працює: Сідниці, чотирикутники
Як це зробити: Встаньте, ноги трохи ширше ширини плечей, носки злегка вістрені. Тримаючи гантелі в кожній руці, зігніть лікті та піднесіть вагу до грудей. Зігніть коліна і дозвольте стегнам відійти назад, ніби ви збираєтеся сісти в крісло. Опускайтеся, поки стегна не стануть паралельні підлозі, потім випряміть коліна, щоб стояти.
Скільки: 3 підходи по 5-8 повторень
Рух: підняття литок
Що це працює: Телята
Як це зробити: Встаньте, випрямивши ноги, ступні зблизивши. Станьте обличчям до стіни й злегка притисніться до неї руками для підтримки. Підніміться на носочки, потім опустіться назад, щоб почати. (Щоб зробити це важче, візьміть гантелі в кожну руку, зігніть лікті та злегка покладіть гирі на плечі під час підняття литок).
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень
Рух: нахили на трицепси сидячи
Що це працює: Трицепс
Як це зробити: Почніть сісти на край лави, ноги на підлозі приблизно на два фути перед собою. Покладіть руки по обидві сторони від стегон біля краю лави, пальці спрямовані вперед. Посуньте сідницю вперед, доки вона не підніметься з лави, і ваша вага буде підтримуватися вашими руками. Зігніть лікті й опустіть сідницю до підлоги, потім випряміть руки й підніміть стегна, поки вони не стануть на висоту лави.
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень
Ход: грудна мушка
Що це працює: Печ
Як це зробити: Ляжте спиною на лаву, ступні поставте на підлогу. У кожній руці тримайте по гантелі. Випряміть руки і підніміть їх до стелі, долонями одна до одної. Розкриті руки широко розведіть в сторони, потім стисніть їх разом над головою.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень