Тридцять хвилин на день. Стандартна — і добре доведена — рекомендація щодо того, скільки вправи ми всі повинні отримати це, для більшості батьків, жарт. Сім тренувань на тиждень майже неможливі, коли ви виховуєте іншу людину; п'ять було б серйозною розкішшю; три-чотири — це здійсненніше, але все одно все заважає. Як щодо двох? Більшість зайнятих батьків, ймовірно, можуть отримати два.
Отже, питання: як зробити це достатньо? А що робити по-іншому, коли кількість сеансів зростає? «Це дуже залежить від людини до людини, залежно від ваших цілей», — каже Джейсон Лі, особистий тренер із Нью-Йорка. «Якщо вашою метою є схуднення, зосередьтеся більше на кардіотренуваннях, оскільки вони спалюють трохи більше калорій за коротший період часу. Але якщо вам потрібна загальна сила та загальна фізична форма, вам краще зосередитися на рухах із опором, які нарощують м’язову масу».
Легше включити помірні кардіотренування у свій день у день без тренажерного залу, зазначає Лі: ви можете підніматися сходами на роботі, їздити на велосипеді замість того, щоб виконувати доручення, вигулювати собаку тощо. Тож під час ваших виділених хвилин тренувань краще переконатися, що ви охоплюєте основи, як-от підйом, який ви не можете виконувати поза спортзалом.
Подивіться, що робити, коли — чи є у вас два, три чи п’ять днів на тиждень для тренувань.
Найкращі 30-хвилинні тренування два дні на тиждень
Мета: опрацювати основні групи м’язів з рухами всього тіла.
День 1 (робіть 10 секунд відпочинку між сетами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка (2 хвилини ходьби, 1 хвилина бігу підтюпцем, 90 секунд бігу, 30 секунд спринт)
15 x 4 набори бурпі
15 х 4 підходи до баварських роздільних присідань
Підтягування 10 х 3 підходи
60 секунд х 2 альпіністи
60 секунд x 2 випади в ходьбі з гантелями середньої ваги
60 секунд х 2 перенесення фермера
25 х 4 підходи присідань
День 2 (робіть 10 секунд відпочинку між сетами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка (2 хвилини ходьби, 1 хвилина бігу підтюпцем, 90 секунд бігу, 30 секунд спринт)
20 х 4 підходи віджимань
Планка 60 секунд x 2
30 секунд бічної дошки лівим боком х 2
30 секунд бічна планка справа х 2
15 х 3 підходи до стрибків у ящик (виберіть лаву або висоту ящика між 2’-3’)
15 х 4 підходи на трицепс
15 х 4 підходи присідання + жим над головою з гантелями середньої ваги
15 х 4 підходи для підйому ніг у висі
Найкращі 30-хвилинні тренування три дні на тиждень
Мета: додайте один день кардіотренувань до наведеної вище процедури, використовуючи високоінтенсивні інтервальні тренування.
День 3 (відпочивайте 30 секунд після кожної вправи; повторити послідовність HIIT п’ять разів):
5-хвилинна розминка (2 хвилини ходьби, 1 хвилина бігу підтюпцем, 90 секунд бігу, 30 секунд спринт)
30 секунд бурпі
30-секундні стрибки
30 секунд стрибки з присідання
30 секунд швидкого спринту
30 секунд біг по сходах
Найкращі 30-хвилинні тренування п’ять днів на тиждень
Мета: ізолювати групи м’язів для силових тренувань і активізувати роботу легенів і серця за допомогою кардіо.
День 1 (робіть 10 секунд відпочинку між сетами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
15 х 4 підходи до біцепсів
15 х 4 підходи на трицепс
Підтягування 20 х 3 підходи
15 х 4 підходи для підйому ніг у висі
20 х 3 підходи віджимань
Жим лежачи 10 x 4 підходи
Жим над головою 15 x 4 підходи
День 2:
30 хвилин бігу
День 3 (відпочивайте 10 секунд між сетами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
Жим ногами 20 x 4 підходи
20 х 4 підходи присідань з гантелями середньої ваги
20 х 4 випади
15 х 4 підходи до баварських роздільних присідань
Станова тяга 10 х 3 підходи
Присідання зі штангою 12 х 4 на спині
День 4:
30 хвилин на велосипеді
День 5 (робіть 10 секунд відпочинку між підходами; 20 секунд відпочинку між рухами):
5-хвилинна розминка
25 х 2 підходи присідань
20 х 4 підходи віджимань
Підтягування 20 х 3 підходи
60 секунд х 2 дошки
60 секунд x 2 випади в ходьбі з гантелями середньої ваги
60 секунд х 2 перенесення фермера
60 секунд х 2 бурпі
15 x 4 підходи з гантелями середньої ваги
15 х 4 підходи до баварських роздільних присідань
Ця стаття була спочатку опублікована на