Іноді ви не знаєте, чому почали кричати. Повсякденна розмова про сусідську нову машину чи різноманітні салати чи щось натиснули ваші кнопки, ви різко почали сваритися. Звичайно, це не ідеально, але це сталося. Тепер, коли гарячий момент минув, ви не знаєте, з чого почати збирати шматки. Правда полягає в тому, що не має значення, що стало причиною конфлікту. В основі проблеми лежить емоційна реактивність, яка дає достатньо запалу, щоб іскра спалахнула практично в будь-який час і в будь-якому місці.
Емоційна реактивність — це підсвідома реакція, яка часто обумовлена формуючими спогадами або травмами. Щось у теперішньому торкається нерва, потертого чимось у минулому, тоді ваша нервова система перекриває вищі здібності вашого мозку міркувати. Вашингтонський терапевт і автор Стівен Стосні описує емоційну реактивність як автоматичну вісцеральну реакцію на збудження, яке майже завжди є небажаним.
«[Емоційна реактивність] — це примітивна реакція, яка еволюціонувала у всіх ссавців, щоб забезпечити нашу безпеку», — каже він. «У більшості ситуацій діяти відповідно до цього не є ані необхідним, ані корисним». Він додає, що це породжує та увічнює розбрат. «Нерегульований, він загострює всі конфлікти, оскільки людина, на яку ви реагуєте, реагує на вашу реакцію тощо».
Отже, якщо ви бачите себе у вищесказаному, що ви можете зробити, щоб краще зрозуміти, ідентифікувати та приборкати емоційну реакцію? Ми попросили терапевтів і фахівців у сфері психічного здоров’я висловити їхні думки з цього приводу. Від каталогізації емоцій до запам’ятовування деяких техніки деескалації, ось що може допомогти.
1. Розвивайте емоційну усвідомленість, коли вам добре
Коли ви емоційно реактивні, ваші емоції головні. Розуміння свого емоційного стану дозволяє вам контролювати свої емоції. Наприклад, якщо ви усвідомлюєте, що нервуєте, ви можете пояснити свої нерви в корисному контексті, запитаючи, чому ви нервуєте, чи є за цим вагома причина або що ви можете з цим зробити. Але коли ви перебуваєте в стані стресу і змушені емоційно реагувати, важко назвати те, що ви відчуваєте, якщо ви вже не навчилися в цьому. Терапевт з Нью-Йорка Аманда Крейг рекомендує починати з розпізнавання моментів щастя, як-от грати з дітьми чи насолоджуватися їжею. «Вловлення позитивних емоцій — це чудовий спосіб розпочати цю вправу емоційного усвідомлення.
2. Створіть структуру, орієнтовану на цінності, для складних взаємодій
Розуміння ваших особистих цінностей може допомогти запобігти або порушити емоційну реактивність, каже експерт із стосунків і ад’юнкт-професор психології консультування Колумбійського університету Лорел Стейнберг. «Розробіть для себе особисті правила чи протокол, на які ви звертатимете увагу під час емоційно насичених ситуацій», — каже вона. «Тоді у вас є система, заснована на ваших особистих цінностях, для ідеалів, до яких потрібно прагнути, коли вам важко, емоційно насичено дискусії». Стайнберг каже, що коли шанобливе ставлення до людей є чітко визначеною особистою цінністю, ви можете створити її та дотримуватися керівні принципи, як Спочатку послухайте, потім подумайте, по-третє, дайте відповідь. Або говоріть лише такою гучністю, якою пізніше будете пишатися.
3. Реагуйте на людину, а не на ситуацію
Зосередження на гуманності конфлікту може допомогти вам вирватися з реактивного штопору. «Нагадайте собі, що ви спілкуєтеся з людиною, яка має почуття», — каже Стейнберг. Звичайно, вас може дратувати те, що хтось говорить, але вони все одно заслуговують на вашу повагу та увагу. «Це, — каже вона, — означає спокійні, організовані розмови, до яких ви приходите з пропозиціями щодо рішень, а також здатність справлятися з власним стражданням і розчаруванням».
4. Заздалегідь підготуйте кілька фраз для пом’якшення конфлікту
Маючи напоготові список фраз для розрядки напруги, ваш розум буде на крок попереду емоційних реакцій, зауважує Крейг. Наш мозок може бути легко перевантажений стресом. Якщо ви хвилюєтеся, що можете почати кричати або говорити погані речі, фрази на зразок «дякую, що сказали мені це» або «я ціную те, що ви ділитеся зі мною», можуть дійсно допомогти. «Я можу перевести подих, я можу вимовити свою фразу, що дає мені певний простір для розуміння своїх почуттів», — каже Крейг.
5. Глибоко вдихнути
У моменти конфлікту ваша симпатична нервова система бере на себе роль захисника і проводить свою улюблену гру: бій чи втеча. Ваше тіло напружується, серцебиття прискорюється, дихання прискорюється, а гормони стресу, такі як адреналін і кортизол, наповнюють ваше тіло. Важко натиснути на гальма цьому емоційному локомотиву, що рухається. Проте, як зазначає Крейг, просто глибокий вдих у моменти емоційного стресу може допомогти підштовхнути вас повернутися на правильний шлях. «По-перше, ви отримуєте три секунди», — каже Крейг. Але також він переміщує кисень через вашу кров, що заспокоює вашу систему».
6. Зробіть кілька «емоційних віджимань»
Подумайте про те, щоб подолати емоційну реакцію, як прийти у форму. Це не станеться відразу. Однак постійні, віддані зусилля можуть дати вражаючі результати. Стосні рекомендує техніку самооцінки, яку він називає «емоційними віджиманнями». Складіть список випадків, коли ви були емоційно реактивними. Звертайте увагу на зміни у своєму тілі, коли ви думаєте про кожен пункт у своєму списку та намагаєтеся зрозуміти точка зору іншої людини. «Ви не повинні погоджуватися з [точкою зору іншої людини]», Стосний каже. «Але вам потрібно це зрозуміти».