Денні вправи на тягу – це саме те, що вони звучать: рухи для нарощування сили, які включають тягнучі рухи, незалежно від того, чи це передбачає використання троса, штанги чи гантелі. Переосмислення ваших тренувань за типом рухів — натискання днів і тягнути дні — а не частину тіла (день ніг, хтось?) може знадобитися деякий час, щоб звикнути, але можна отримати переваги, особливо якщо ви постійно переходите від однієї вправи до іншої, а не відпочиваєте між підходами.
«За супер-обстановка рухи нижньої та верхньої частини тіла зближуються, це змушує кров рухатися між м’язами та збільшує кардіо-ефект, відомий як «тренування периферичної серцевої діяльності», – говорить Рафаель Конфорті, старший директор відділу фітнесу в Тренажерні зали YouFit в Сан-Дієго. «По суті, ви отримуєте свій опір і кардіо навчання, що проводиться одночасно».
Більше того, щоденні розтягувальні вправи чудово підходять для покращення вашого «заднього ланцюга» — м’язів спини, плечей і сідниць. Сильніші м’язи в цих областях покращують вашу поставу та загальну рухливість, допомагаючи запобігти травмам.
Крім того, оскільки ви охоплюєте кілька груп м’язів під час кожного дня розтягування, ваше тренування є ефективнішим. «Це економить ваш час і все одно веде до прогресу», — каже Конфорті.
Слід пам’ятати одну річ: у традиційних тренуваннях, розділених на частини тіла, кожна група м’язів зазвичай отримує шість-сім вправ або більше, каже Конфорті. «Але під час денних тренувань від поштовху/тяги кожна група м’язів отримує лише три-чотири вправи. Менша гучність означає, що інтенсивність має бути вищою», — каже він. Це означає, що потрібно вибрати вагу, яка буде трохи важчою, ніж ваш звичайний вибір із 15 повторень.
Готові почати? Ці 10 рухів опрацьовують м’язи верхньої та нижньої частини тіла, головним чином розвиваючи силу спини, біцепсів, кора, сідниць і підколінних сухожиль. Щоб досягти максимальних результатів, виконуйте це тренування в день тяги як одне безперервне коло, і прагніть до чотирьох тренувань з опором на тиждень, чергуючи дні поштовху, дні тяги та дні відпочинку.
10 найкращих вправ на тягу для денного тренування
Для кожної з вправ тут оберіть вагу, яка дозволить вам зробити на 1-2 повторення менше загальної кількості з комфортом — ці останні кілька повторень повинні бути важкими. Konforti рекомендує прагнути виконати три підходи для кожного ходу.
Рухи: станова тяга зі штангою
Що це працює: Широкий м’яз спини, трапеція, сідничні м’язи, підколінні сухожилля
Як це зробити: Встаньте за штангу, ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна, нахиліться вперед з рівною спиною та візьміть штангу, поклавши руки в хват трохи ширше гомілок. Випряміть ноги, втисніться в п’яти і підніміть штангу на висоту стегон, тримаючи руки і спину прямо. Зігніть коліна і поверніть штангу на підлогу.
Скільки: 3підходи х 5-8 повторень
Рух: підтягування з обтяженнями
Що це працює: Latissimus dorsi, біцепс, кор
Як це зробити: Помістіть обважнюваний пояс навколо талії. Потягніться над головою, щоб схопити перекладину верхньою рукою. Займіться серцевиною та зігніть лікті, відводячи плечі назад і лікті в сторони, піднімаючи тулуб, поки ключиця не досягне перекладини. Випряміть руки назад, щоб почати.
Скільки: 3 підходи по 5-8 повторень
Рух: зважене розгинання стегна
Що це працює: Спина, ядро, сідниці
Як це зробити: Використовуйте тренажер для розгинання стегон або ляжте животом на плоску піднесену поверхню, розташувавши стегна на краю поверхні, щоб ваш торс був у повітрі. Тримайте ноги і тулуб на одній прямій лінії, а пальці підтягніть під край для стабільності. Притисніть тарілку до тулуба, схрестивши руки перед собою. Нахиліться вперед у стегнах, опустивши тулуб до підлоги. Тримаючи спину прямо, відтягніть тулуб назад у рівне положення.
Скільки: 3 підходи по 10 повторень
Рух: тяга штанги
Що це працює: Широкий м'яз спини, спина, біцепс
Як це зробити: Встаньте за штангу, ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна, нахиліться вперед з рівною спиною та візьміть штангу, розташувавши руки хватом трохи ширше ваших гомілок. Тримаючи коліна злегка зігнутими, натисніть на п’яти і зігніть лікті, піднявши штангу до грудей. Випряміть руки і поверніть штангу на підлогу.
Скільки: 3 підходи по 10 повторень
Рухи: румунська станова тяга з гантелями
Що це працює: Спина, трицепс, підколінні сухожилля
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Злегка зігніть коліна, нахиліться вперед з рівною спиною та візьміть гантель на підлозі обома руками. Дивлячись вперед, випряміть ноги, втисніться в п’яти і випряміть спину, піднімаючи вагу на висоту стегон прямими руками. Зігніть коліна і поверніть вагу на підлогу.
Скільки: 3 підходи по 12 повторень
Рух: бічні випади
Що це працює: Сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля
Як це зробити: Встаньте ногами разом. Дивлячись обличчям вперед, зробіть широкий крок вправо. Перемістіть свою вагу вправо, зігніть праве коліно і дозвольте стегнам опуститися назад, ніби ви сидите. Натисніть на м’яч правої ноги, відштовхніться від землі та поверніться до початку. Повторіть з лівого боку 1 повторення.
Скільки: 3 підходи по 12 повторень
Переміщення: витягування закритим хватом
Що це працює: Широкий м'яз спини, трапеція, плечі
Як це зробити: У тренажерному залі сядьте під тренажер. Потягніться вгору та візьміть гриф верхньою рукою, руки розставте трохи більше, ніж на ширині плечей, руки випрямлені. Злегка відхиліться назад, зігнувши лікті, і підтягніть штангу до грудей, тримаючи руки біля тіла. Потягніть штангу вниз, поки вона не буде приблизно паралельна вашому підборіддю. Звільнення.
Скільки: 3 підходи по 12 повторень
Рух: згинання гантелей
Що це працює: Дельти, біцепси
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте гантелі в кожній руці долонями вперед. Скоротіть біцепси, зігніть лікті (тримаючи руки біля тіла) і піднесіть гантелі до грудей. Випряміть руки назад, щоб почати.
Скільки: 3 підходи по 10 повторень
Рух: політ з гантелями в нахилі
Що це працює: Грудні м'язи, найширший м'яз спини, трицепс
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Тримаючи спину рівною, злегка зігніть коліна і нахиліть їх вперед від стегон, щоб тулуб знаходився під кутом 45 градусів до підлоги. Нехай ваші руки звисають до землі. Відведіть лопатки назад і назустріч одна одній і розведіть руки в сторони, доки вони не стануть паралельними землі, долонями до підлоги. Відпустіть назад до початку.
Скільки: 3 підходи по 15 повторень
Рух: відхилення присідань
Що це працює: Ядро
Як це зробити: Встановіть лавку під кутом від 30 до 45 градусів. Сядьте на лаву, зігнувши обидва коліна, а стопи підтягніть під м’яку перекладину для підтримки. Ляжте на спину так, щоб ваша повна спина прилягала до лави. Займіться серцем і перекотіться в положення сидячи. Зробіть паузу, потім поверніться до початку.
Скільки:3 підходи по 12 повторень
