Тренування сходами є одними з найшвидших, найдоступніших і простих способів швидко прийти у форму. Ні, для цього вам не потрібен лазач по сходах у спортзалі. Знайдіть кілька сходів, бігайте, стрибайте та піднімайтеся по них, спускайтесь і повторюйте — це все, що потрібно, щоб спалити масу калорій, і, якщо ви будете так продовжувати, втратити вагу. Це ефективне тренування з кількох причин: по-перше, це вправа на пульс це еквівалентно сеансу бігу в стилі спринту. По-друге, додається робота на сходах. Дослідження показали, що лише 200 кроків на день, п’ять днів на тиждень протягом восьми тижнів, можуть покращити кардіофітнес майже на 20%. Додатковий бонус: це a тренування на день ніг що мінімально впливає на ваші суглоби.
Найбільшим недоліком тренувань на сходах є те, що вони стають нудними. Наведене нижче тренування має на меті вирішити цю проблему. Він містить 10 рухів, щоб потрясти його, і призначений для 20-хвилинної сесії поту. Чим швидше ви виконуєте кожну послідовність, тим вищий ваш пульс і більше калорій ви спалите. Але важливіше тренуватися в хорошій формі, ніж бути швидкими: тримайте спину прямо, плечі назад і коліна над пальцями ніг, коли ви піднімаєтесь, ви зміцните правильні м’язи, тож ви будете сильнішими наступного разу, коли будете підніматися сходами рутина.
Step Ups
Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок (пропустивши перший крок). Відштовхніться від підлоги лівою ногою та перенесіть вагу на праву, коли ви підіймаєтеся. Помахайте лівою ногою перед собою, зігнувши ліве коліно, одночасно змахнувши праву руку вперед для контрбалансу. Зробіть крок назад у вихідне положення. Виконайте 10 підйомів правою ногою, потім поміняйте сторону. Всього виконайте 3 підходи.
Стрибки з міні-боксів
Встаньте біля основи сходів. Зігніть коліна та помахніть руками позаду, потім помахніть ними вперед, відриваючись від землі, і підніміться на другу сходинку. Приземліться на обидві ноги. Стрибніть назад обома ногами. Зробіть 10 стрибків х 2 підходи.
Швидкі ноги
Починаючи з підніжжя сходів, мчіть до вершини якомога швидше, рухаючи ногами швидко, як під час футбольного тренування. Зробіть еквівалент 5 сходових прольотів. Це означає, що якщо у вас є лише один політ для роботи, ви спринтуєте на вершину, спринтуєте назад і повторюєте 5 разів.
Провали на трицепс
Сядьте на другу сходинку, зігніть коліна, тримаючи стопи на підлозі під сходами. Покладіть руки по обидва боки від стегон на край другої сходинки, долонями дивіться вперед. (Примітка: якщо ви високий, замість цього сядьте на третю сходинку.) Посуньте стегна вперед, доки сідницю не відійде від сходинки, використовуючи руки, щоб підтримувати свою вагу. Згинайте і випрямляйте руки, відчуваючи печіння в трицепсах. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Нахилені випади
Встаньте біля основи сходів. Пробирайтеся до вершини, роблячи три кроки за раз. Зробіть паузу в положенні для випаду між кожним кроком, дозволяючи максимальне навантаження на ваш передній чотирикутник з кожним кроком. Зробіть еквівалент п’яти сходових прольотів, повертаючись підтюпцем до початку та повторюючи, якщо у вас є лише один проліт для роботи.
Бічний бігун
Встаньте перпендикулярно до сходів, праве стегно ближче до сходів. Зігніть праве коліно та підніміться на першу сходинку, затягнувши за собою ліву ногу. Швидко підніміться на другу сходинку. Пробирайтеся до вершини, використовуючи правий бік, щоб підштовхнути вас. У верхній частині польоту повертайтеся вниз, використовуючи правий бік, щоб знову вести вас. Унизу поверніть заднім ходом і біжіть боком по сходах, використовуючи ліву сторону, щоб вести шлях. Пробіжку вниз спочатку лівим боком. Це один набір. Повторити 3 рази.
Віджимання з плесканням на нахилі
Встаньте біля основи сходів. Покладіть руки на третю сходинку, руки випрямлені. Тримаючи спину прямою на одній лінії з ногами, зігніть лікті та нижню частину грудей до сходів. Затримайтеся на секунду, потім різко відштовхніться від сходів і поплескайте в долоні, перш ніж приземлитися в розігнутому положенні віджимання. Зробіть 10 повторень, 3 підходи.
Біг задом наперед
Встаньте спиною до основи сходів. Обережно підійміться сходами задом наперед, залучаючи сідниці та підколінні сухожилля на кожному кроці. Примітка: ці рухи вимагають трохи рівноваги та координації (більше, ніж ви думаєте!). Якщо необхідно, використовуйте бічну стінку для підтримки однією рукою. Для більш просунутих спробуйте цю вправу в повільному темпі. Виконайте еквівалент 5 сходових прольотів.
Стрибки на одній нозі
Встаньте біля основи сходів. Перенесіть вагу на праву ногу, піднявши ліву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно, помахніть руками позаду, потім помахніть ними вперед, відштовхнувшись від підлоги, і стрибніть на першу сходинку правою ногою. Стрибніть назад, не відриваючи ліву ногу від підлоги. Виконайте 10 стрибків на правому боці, потім поміняйте ногу. (Примітка: за потреби використовуйте бічну стінку для рівноваги.) Виконайте всього 2 підходи.
Віджимання нахилу
Присідайте обличчям від сходів і основи сходів. Покладіть руки на підлогу перед собою і перемістіть вагу вперед, щоб руки підтримували ваше тіло. Тримаючи руки на підлозі, пройдіться ногами назад по сходах позаду вас, поки вони не стануть на сходинку що дозволяє створити пряму лінію від витягнутих рук до пальців ніг (ймовірно, третього крок). Тримаючи спину і ноги прямими, зігніть лікті і виконайте поштовх. Примітка. Віджимання у відсіку важкі, і це нормально, що ви не можете опуститися так глибоко, як на рівній поверхні.) Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
Ця стаття була спочатку опублікована на
