Збираюся на пробіжку. Обручі для стрільби. Біжучі сходи. Накачування заліза. Ці види вправ мають одну спільну рису: усі вони чудово підвищують частоту серцевих скорочень. Це критично важливий компонент будь-якого корисного тренування, оскільки вправи з високим пульсом роблять для вас кілька речей. По-перше, це допомагає вам втратити вагу. Чим вищий ваш пульс, тим більше енергії витрачатиме ваше тіло і тим більше кілограмів ви скинете. По-друге, це вам допомагає спалювати жир. Підвищення пульсу лише до 50% від максимального означає, що приблизно 85% калорій, які ви спалюєте, надходитимуть із жиру. Тож навіть якщо ви просто швидко йдете пішки або їдете до офісу на велосипеді, ви все одно будете у формі.
Тож якої цільової частоти серцевих скорочень ви повинні досягти під час тренування? Фактично існує п’ять зон серцевого ритму, на які експерти зосереджуються при розробці тренувань, починаючи від зони легкої розминки до зони повного спринту. Легка зона не допоможе вам спалити калорії, а зона максимального пульсу занадто інтенсивна, щоб підтримувати її довше кількох секунд. Проміжні зони жорстких і дуже жорстких забезпечують найбільшу віддачу від ваших грошей.
Щоб покращити свою фізичну форму, найголовніше, щоб як тільки ваш пульс збільшився, ви його підтримували. Це означає мінімальний відпочинок між підходами та максимум зусиль для кожного руху. Виконуйте ці вправи, щоб досягти цільової частоти серцевих скорочень — і тримайте її — протягом 20 хвилин.
6 вправ для збільшення пульсу в домашніх умовах
Підйом по сходах
Знайдіть сходову клітку або стадіон із принаймні чотирма сходовими прольотами. Підніміться до вершини, а потім пробіжіть вниз п’ять разів.
Стрибок на місці з піднятими руками
Щоб отримати максимальну користь від цієї вправи, щоразу піднімайте руки над головою. Прагніть до одного джека в секунду. Напружуйтесь одну хвилину, потім відпочиньте 30 секунд. Повторіть ще два рази.
стрибки через скакалку
Це може нагадати вам дитинство, але в стрибках через скакалку немає нічого легкого. Пропустіть відскок і стрибайте лише один раз за один оберт, вимагаючи від вас крутити мотузку швидше та працювати трохи більше. Почніть із 30-секундного стрибка з 10-секундним відпочинком і перейдіть до однієї хвилини стрибка, а потім 20-секундного відпочинку. Зробіть 3 рази.
Удари ногами/високі коліна
Спринтерські вправи підвищать частоту серцевих скорочень, але вони також вимагають місця. Замість цього тренуйтесь у своїх швидких стопах і дрібній моториці, рухаючи ногами якнайшвидше вертикально, піднімаючи коліна високо протягом 20 секунд, а потім 20 секунд ударами п’ятами по сідниці стільки разів, скільки зможете під час бігу місце. Відпочиньте 20 секунд. Зробіть 5 підходів.
Берпі
Стоячи, зігніть ноги в колінах, присядьте до підлоги, покладіть руки на землю та відстрибніть ноги назад, щоб ви потрапили в положення витягнутої дошки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги та стрибніть у вертикальне положення. Зробіть стільки, скільки можете протягом 30 секунд. Відпочиньте 10 секунд. Повторити 5 разів.
Віджимання/присідання
Зазвичай вони не вважаються аеробними вправами, але ці засоби для зміцнення всього тіла дійсно можуть підвищити частоту серцевих скорочень, якщо ви виконуєте їх повністю без відпочинку. Опустіться і зробіть 20 віджимань, потім переверніться на спину і відразу зробіть 20 присідань. В обох випадках ви прагнете отримати від 1 до 1,5 секунди на хід. Зробіть 5 підходів.
Правильний спосіб використання монітора серцевого ритму
Остання серія моніторів серцевого ритму варіюється від простих до супервисокотехнологічних. Для початку вам потрібно вибрати з різноманіття нагрудних ременів (датчик на ремені навколо ваших грудей електронним способом визначає ваш пульс і надсилає сигнал на ваш наручний годинник, який потім відображає інформацію) або наручний монітор (вимірює ваш пульс за допомогою датчика на задній панелі дивитися). Хоча нагрудні ремінці забезпечують найточніші зчитування, деякі люди віддають перевагу зручності простішої версії на зап’ясті.
Базовий монітор відстежуватиме час тренування та показуватиме ваш високий, низький і середній пульс під час тренування. Більш складні моделі дозволять вам запрограмувати бажаний діапазон частоти серцевих скорочень перед тренуванням, щоб ви могли контролювати, чи залишаєтеся ви в межах цільової зони.
Деякі також відстежуватимуть, скільки часу потрібно вашому пульсу, щоб повернутися до норми після інтенсивного аеробного бою. Це ключ, тому що тривалість відновлення залежить від того, наскільки ви здорові. Чим швидше ваш пульс повертається до вихідного рівня, тим краще ви стаєте.
Щоб визначити свій ідеальний пульс для різних типів тренувань, перегляньте рекомендації з Американська асоціація серця, потім запрограмуйте свій монітор, щоб переконатися, що ваше тренування відповідає параметрам, який найкраще підходить для вас.
Ця стаття була спочатку опублікована на
