Світ є тривожним місцем, і немає дефіциту речей, які не дадуть нам спати вночі. Так, деякі хвилювання корисні в невеликих дозах, оскільки це дозволяє нам залишатися зосередженими на речах, які мають значення. Але якщо ви надмірно хвилюєтеся про майбутнє та про те, що воно може принести, значить, це не здоровий спосіб життя з безлічі причин. Для кількох? Це руйнівно та розчаровує та призводить до будь-чого: від стресу та виснаження до тривоги та ізоляції.
Коли приходить турбуватися про майбутнє, найголовніше — не дозволяти цим думкам захопити вас настільки, що ви не зможете зосередитися на сьогоденні. Думки лише про завтрашній день і про речі, які виходять з-під вашого контролю, можуть завадити вам жити здоровим, повноцінним життям зараз. Отже, що ви можете зробити, коли хвилювання про майбутнє долають вас? Ми попросили п'ятьох терапевтів отримати найкращу пораду. Вони поділилися простими способами переосмислити занепокоєння та заспокоїтися, коли ситуація вийшла з-під контролю. Ось що вони сказали.
1. Плануйте свої хвилювання
«Щодня вибирайте постійний час для вирішення проблем. Коли протягом дня виникають тривожні думки, обережно нагадайте собі відкласти їх для цього «Час хвилювань». Це допомагає розділити ці думки та не дати їм захопити ваш день. Щоразу, коли ви помічаєте тривогу чи занепокоєння, зосередьтеся на цій надихаючій думці: «Яким би великим не було це почуття, воно ніколи не може бути сильнішим за мене». без засудження звертайте увагу на почуття занепокоєння, визнаючи це нормальним людським досвідом, а також визнаючи свою власну стійкість і силу впоратися з ним». – Род Мітчелл, Психолог
2. Спробуйте техніку «5-4-3-2-1».
«Ось як це працює: визначте п’ять речей, які ви можете побачити навколо себе, чотири речі, яких ви можете торкнутися, три речі, які ви можете почути, дві речі, які ви можете понюхати, і одну річ, яку ви можете спробувати. Ця вправа є корисною, оскільки вона відволікає вашу увагу від гіпотетичних майбутніх сценаріїв і привертає вашу увагу до теперішнього моменту. Прив’язуючи свої почуття до поточного середовища, ви дозволяєте своєму розуму відпочити від майбутніх турбот і зайнятися тут і зараз. Регулярне використання цієї техніки може допомогти вам виробити звичку перенаправляти свою увагу майбутніх тривог і вашої теперішньої реальності, роблячи ваші турботи більш керованими та меншими приголомшливо». – Кім Гоман, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт
3. Дайте собі кілька опорних точок
«Знання того, чого чекати кожного дня, може усунути непотрібний стрес і хвилювання. Це не означає, що ваш день має бути жорстким і позбавленим спонтанності; швидше сприймайте це як регулярний ритм вашого дня. Намагайтеся прокидатися і лягати спати в один і той же час, їжте в регулярний час і виділіть певний час для роботи, фізичних вправ і відпочинку. Наявність цих щоденних якорів може забезпечити відчуття нормальності та контролю, незалежно від того, які несподівані події можуть статися в майбутньому. Пам’ятайте, що за потреби можна налаштувати свій розпорядок дня — він призначений для того, щоб служити вам, а не обмежувати вас. –Ліндсі Тонг, ліцензований клінічний соціальний працівник
4. Запишіть, а потім викличте резервну копію
«Бачення турбот на папері, а не крутіння у вашій голові, може дати вам відчуття перспективи та допоможе визначити пріоритетність того, що найбільше потребує вашої уваги. Ви також можете використовувати цей список як орієнтир для вирішення кожної проблеми окремо. Далі, маючи під рукою цей список, поговоріть із кимось, кому довіряєте, про свої проблеми. Скажіть їм, що у вас на думці, і подивіться, чи можуть вони надати якусь корисну інформацію. Інша перспектива для розгляду може бути неймовірно цінною, коли ви маєте справу з турботами». – Хізер Вілсон, ліцензований клінічний соціальний працівник, сертифікований клінічний спеціаліст з травм
5. Плануйте все, що у вас на думці
«Тивоги часто виникають через почуття неготовності або невпевненості щодо майбутнього. Створивши план дій, ми можемо завчасно вирішувати свої турботи та відчувати більший контроль. Наприклад, якщо ви турбуєтеся про контрольну роботу, ви можете створити розклад навчання та звернутися за допомогою до репетитора чи однокласника. Якщо ви турбуєтеся про майбутню презентацію, ви можете потренуватися заздалегідь і підготувати наочні посібники, щоб покращити свою презентацію. Наявність плану допомагає зменшити вплив хвилювань і дозволяє нам більш впевнено вирішувати ситуації». – Хейлі Хікс, ліцензований клінічний соціальний працівник
