Фізична міць і сила можуть починатися з міцного ядра, але вони не триватимуть без сильної спини. Так, побудова широкої спини сприяє бажаній V-подібній статурі, якої прагнуть як новачки, так і бодібілдери, але дуже часто всі інші ігнорують одну з найважливіших груп м’язів для сили, потужності та травм профілактика. Нарощування м’язів спини захистить вас від біль у спині, травми та викривлення хребта, які часто виникають через надто сидіння на роботі, в машині чи на дивані, особливо через згорбившись і дивлячись на телефон. І це цілком можливо робити вдома, лише вправами для спини з власною вагою.
Задні м’язи спини забезпечують наше тіло основною опорою. Нарощування цих м’язів за допомогою вправ у шарнірних положеннях, таких як варіації грядок і навіть підтягування та підтягування підборіддя, підвищує стабільність, необхідну для профілактика травматизму. Зміцнення верхньої частини спини полегшує дискомфорт у плечах, шиї та грудях. І якщо ваш хребет трохи викривлений, міцна верхня частина спини може допомогти пом’якшити сколіоз.
«Сильна спина надійно підтримує хребет і допомагає нам сидіти та стояти краща постава”, – говорить Коул Фріц, фітнес-тренер і власник Тренування Battle Born. Він додає, що існують «необхідні вправи з власною вагою, які можуть бути ефективними, особливо якщо у вас обмежені тренування вдома». обладнання». Ось п’ять вправ для спини з власною вагою, які Коул рекомендує для зміцнення спини вдома, які майже не потребують обладнання.
Ваше щоденне тренування спини вдома
Переміщення: підтягування стільця або столу
Що це працює: Спина, біцепс і кор
Як це зробити: Повисніть на спинках двох стільців або на столі, випрямивши руки, стиснувши долоні (дивлячись до себе). Зігнувши лікті, прагніть до повільного і контрольованого підйому тривалістю 3-5 секунд. Затримайтеся вгорі на 2-3 секунди, потім поступово опустіться на 3-5 секунд. Повторювати до повного виснаження.
Скільки: 3 набори. 30 секунд між кожним підходом.
Порада щодо прогресу: З кожним заняттям намагайтеся перевершити свої попередні показники, виконуючи 1-3 додаткових повторення.
Рух: ряд рушників
Що це працює: Спина, плечі та стрижень
Як це зробити: Встаньте в нахиленому положенні, груди трохи вище паралелі з підлогою, ноги на ширині плечей. Звісивши руки перпендикулярно підлозі, візьміть довгий рушник верхньою рукою та встаньте на нього, тримаючи руки трохи ширше ширини плечей. Потягніть рушник до тулуба, відводячи лопатки та згинаючи лікті. Продовжуйте тягнути, поки лікті не будуть на одному рівні зі спиною, стискаючи м’язи спини. Затримайтеся на 15 секунд, потім повільно відпустіть.
Скільки: 3 набори. Відпочинок між підходами від 45 секунд до 1 хвилини.
Рух: підборіддя
Що це працює: Спина, біцепс і кор
Як це зробити: Повисніть на перекладині хватом зверху, руки трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зігнувши лікті, прагніть до повільного і контрольованого підйому тривалістю 3-5 секунд. Затримайтеся вгорі на 2-3 секунди, потім поступово опустіться на 3-5 секунд. Повторювати до повного виснаження.
Скільки: 3 набори. 30 секунд відпочинку між кожним підходом.
Ход: горизонтальний ряд TRX
Що це працює: Спина, біцепс і кор
Як це зробити: Відрегулюйте довжину рук TRX, а потім повисніть на них так, щоб ви були горизонтальними, обличчям догори, із зігнутими колінами та ступнями на підлозі. Тримайте руки в нейтральному хваті великими пальцями вгору. Відводячи лікті назад, підтягніться вгору, залучаючи сідничні м’язи та серцевину для стабільності. Повторювати до повного виснаження.
Скільки: 3 набори. 30-45 секунд відпочинку між кожним підходом.
Рух: гребок з гантелями Gorilla
Що це працює: спина, верхня частина тіла та серцевина
Як це зробити: Займіть шарнірну стійку, відкинувши стегна назад, щоб коліна були позаду пальців ніг. Почніть з того, що руками тримайте кожну гантель на землі, і зачепите кор і сідниці для стабільності. Під час веслування потягніть гантель у лівій руці до лівого стегна, відводячи лікоть назад, а потім поверніться до початку. Щоб запобігти повороту, тримайте грудну клітку вниз. Повторіть з правого боку.
Скільки: 3-4 підходи по 12-20 повторень, якщо використовується легша гантель, або 6-8 повторень, якщо використовується важча гантель. Від 45 секунд до 1 хвилини відпочинку між кожним підходом.
Порада щодо прогресу: Чим більший шарнір стегна, тим складнішою стає вправа.
