Зазвичай це правильне емпіричне правило для вас тренування на вибір ні подарує вам ностальгічну атмосферу. Jazzersize, степ-аеробіка, Thighmaster — ви можете згадувати це з любов’ю, але не варто намагатися повертати їх. Ці фітнес-примхи насправді не допомагали людям у формі, тому що вони знову і знову впливали на ті самі групи м’язів з інтенсивністю, яка ніколи не змінювалася. Ось виняток із правил: гімнастика, ті рухи, які ви виконували на тесті з фізкультури в середній школі, варто відродити. Гімнастика пропонує практично все, що потрібно вашому тілу, щоб наростити м’язи, підвищити кардіотренування та покращити вашу гнучкість. І вам не потрібна інструкція з експлуатації, щоб це зробити.
Коротше кажучи, гімнастика включає елементарні фізичні вправи, такі як стрибки, випади та розтяжка. Ці вправи зосереджені на основних групах м’язів, таких як біцепси та квадрицепси, але тому, що вони стосуються всього тіла рухів, вони також залучають допоміжні м’язи для стабільності та рівноваги, надаючи вам всебічну форму тренування.
Головна перевага гімнастики, її простота, також може бути її найбільшим недоліком: занадто багато повторень одного й того самого легкого руху може бути нудним. Ось чому ми склали план, який дозволяє поєднувати та поєднувати рухи, щоб створити цілу низку різноманітних програм.
Створіть власне тренування з гімнастики
Виберіть по одному рухові з кожної категорії, щоб об’єднати 4 вправи, щоб створити одне повне коло, яке ви виконуватимете три рази протягом повного тренування.
Гімнастика для зміцнення рук
Віджимання
Киньте і дайте нам 30. Правильно, 30.
Підтягування
Взявшись за штангу над головою хватом знизу, піднімайте вагу тіла вгору, доки головою не очистите штангу. 10 повторень.
Провали
Використовуючи набір паралельних брусів, покладіть руку на будь-яку з брусів долонями всередину та випрямляйте руки, поки ваші ноги не відірвуться від підлоги, а ваше тіло не зависне в повітрі. Зігніть лікті й опустіться до підлоги, не торкаючись. Прямі руки. Повторити 10 разів.
Пулдауни
Ляжте грудьми прямо під штангу або край столу. Потягніться вгору та візьміться за гриф верхньою рукою, тримаючи руки прямими, а тіло — на довгій прямій лінії. Зігніть лікті та підніміть груди до перекладини. Випряміть руки назад, щоб почати. 10 повторень.
Рухи гімнастики для основної сили
Присідання
Запустіть секундомір. Зробіть якомога більше цього класичного ураження кишечника за 60 секунд, прагнучи до 40.
Планка
З позиції для віджимань опустіться так, щоб ваші лікті спиралися на підлогу під плечима. Зберігаючи одну довгу пряму лінію від ніг до голови, затримайтеся в цьому положенні на 60 секунд.
Висячі підйоми колін
Використовуючи набір паралельних брусів з упорами для ліктів (обмотайте бруси рушником, якщо немає підкладки), покладіть передпліччя на будь-який брусок і зробіть на ньому свою вагу. Підніміть ноги від землі та зігніть коліна, піднявши їх якомога вище до грудей, перш ніж випрямити ноги. Не дозволяйте ногам торкатися підлоги між повтореннями. 10 повторень.
Г-подібні підйомники
Почніть з висіння на перекладині з прямими руками. Задіяйте м’язи кора, одночасно піднімаючи ноги перед собою, тримаючи їх прямими, доки вони не стануть паралельні (або якомога ближче) до підлоги. Звільнення. 6-8 повторень.
Гімнастика для зміцнення ніг
Присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зігніть лікті та притисніть руки до грудей, згинаючи коліна та присідаючи, ніби ви збираєтеся сісти на низький стілець. Зупиніться, коли ваші стегна будуть паралельні підлозі. Прямо назад до початку. 12 повторень.
Випади
Встаньте, розставивши ноги паралельно, руки вздовж боків. Зробіть великий крок вперед правою ногою, перемістивши вагу вперед і приземлившись із зігнутим правим коліном. Зігніть заднє ліве коліно, поки воно не зависне над підлогою. Проштовхніть праву ногу і поверніться до вертикального положення. Повторіть з лівого боку для одного повного повторення. 12 повторень.
Підняття ніг
Ляжте спиною на підлогу, ноги витягнуті. Розмістіть руки по боках або під попереком для підтримки. Займаючись серцевиною, підніміть ноги в унісон над підлогою прямо над стегнами, тримаючи їх прямими. Опустіться спиною до підлоги. 8 повторень.
Сидіти на стіні
Встаньте спиною до стіни. Притиснувшись спиною до стіни, зігніть ноги в колінах, поки ноги не утворять прямий кут, а стегна не будуть паралельні підлозі. (У цьому положенні вам потрібно буде просунути ноги вперед приблизно на ступню, щоб коліна були прямо над пальцями ніг.) Затримайтеся на 90 секунд.
Гімнастика для кардіо
Стрибок на місці з піднятими руками
Ноги нарізно та разом, руки щоразу над головою. Прагніть до 40 за 60 секунд.
Скакалка
Одиночний відскок, без зупинки. 60 секунд.
Берпі
Почніть у розігнутому положенні віджимань. Просуньте пальці ніг, зігніть коліна та підстрибніть ногами вперед, щоб вони приземлилися ближче до ваших рук. Відразу вертикально відстрибніть від підлоги, руки над головою. Коли ви приземлитеся, присядьте, упершись руками в підлогу, і стрибніть ногами назад у вихідне положення для віджимання. 20 повторень.
Стрибок у довжину/висоту
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Виконайте махи руками позаду, зігніть коліна та просуньте тіло вперед якомога далі в стрибку в довжину двома ногами. Відразу глибоко зігніть ноги в колінах і стрибніть якомога вище вертикально. Повторіть послідовність стрибків у довжину/високо 10 разів.
Ця стаття була спочатку опублікована на
