Мабуть, найбільший вплив на йогу полягає в тому, наскільки повільно вона рухається і скільки часу займають пози йоги. Дві хвилини вдих і видих?! Дві хвилини будь-що без перерви просто не входить в меню більшості батьків. Однак, на щастя, практика йоги була розроблена на основі концепції потоку — і якщо ваш потік зараз трохи швидший, йога може адаптуватися.
Наступна процедура займає близько 15 хвилин, але ви можете утримувати кожну позицію більше або менше часу, залежно від вашого графіка. У будь-якому випадку, ви отримаєте дві головні психологічні переваги йоги — більш ясний розум і відчуття внутрішнього спокою — і незначна кількість фізичних переваг йоги, таких як краща постава, більший баланс, більше сили та збільшення гнучкість.
Ось деталі:
Основна поза для зайнятого тата
Випробуйте все своє тіло на силу та рівновагу за допомогою Поза дерева. Почніть з того, що встаньте, поставивши ноги разом, руки по боках. Перенесіть вагу на праву ногу. Зігніть ліве коліно вбік, піднімаючи ліву ногу, поки вона не торкнеться внутрішньої сторони правого стегна. Притисніть його до стегна, тримаючи поперек прямою, а не вигнутою. Зігніть лікті і підведіть руки до грудей, долоні притисніть один до одного. Затримайтеся, якщо можете, на 30 секунд. Поміняйтеся сторонами і повторюйте, поки час сну не закінчиться.
Пісня собак і кобр
Почніть сидячи, коліна зігнуті, ноги схрещені перед собою, руки молитовно притиснуті до грудей. Опустіть голову. (Зобразіть класичну позу Будди). Приділіть одну хвилину, щоб подумати над позитивним словом (сильний, щасливий, благословенний, без брудного посуду в раковині) і зосередьтеся на ньому як на мантрі для сеансу. Далі розігрійтеся за допомогою класичного руху йоги кіт/корова. Встаньте на четвереньки, потім вигніть спину, піднімаючи голову і ягоди до стелі. Глибоко вдихніть. На видиху округліть спину і опустіть голову і ягоди так, щоб ви дивилися в підлогу, потягнувши пупок до хребта. Повторити 10 разів.
Тепер переходьте до Собака, яка дивиться вниз: Розташуйте себе в перевернуту V-прикладом до стелі, руки витягнуті перед собою, ноги прямі, п’яти стоять на підлозі. Витягніть стегна якомога вище до стелі, вдихаючи і видихаючи.
Розслабтеся. Повторіть п'ять разів.
Далі пройдіться руками вперед, поки не опинитеся в дуже широкому V, потім опустіть тіло на підлогу так, щоб ви лежали на животі, руки зігнуті в плечах, долоні притиснуті до підлоги. Зробіть вдих, віджимаючись руками, витягуючи верхню частину тулуба, шию та голову до стелі, залишаючи ноги витягнутими на підлозі. Ласкаво просимо до Кобра.
Видихніть і відпустіть. Зробіть це п’ять разів.
Тепер трохи перемішайте. На шостому вдиху підніміть стегна від підлоги разом з грудьми, щоб ви були на карачках. Проштовхніться п’ятами і підніміть стегна ще вище, повертаючись до перевернутого V Собака вниз. Зробіть вдих і видих. Поверніться на коліна, а потім поверніться Кобра. Повторіть цю послідовність Собака-Кобра тричі.
Змішайте це з кількома випадами
Випади є центральною частиною занять йогою. Вони діють як зміцнюючі м’язи (ноги, спина і сідниці), розтягувачі зв’язок (стегна) і стабілізатори балансу (прес). Ось кілька варіантів, які варто включити у свій режим домашньої йоги:
Почніть з а Високий випад: Зробіть великий крок вперед правою ногою; зігніть праве коліно, поки воно не буде над вашою стопою. Випрямити задню (ліву) ногу. Витягніть обидві руки над головою. Зробіть вдих і видих протягом 30 секунд. Відштовхніть від підлоги лівою ногою і зробіть крок вперед так, щоб вона була паралельна правій. Повторіть з протилежного боку. Зробіть це тричі.
Далі перейдіть у Випад із розширеним бічним кутом, який опрацьовує м’язи живота, поглиблюючи розтяжку. З початкового положення випаду правою ногою опустіть ліву руку вниз, поки вона не торкнеться підлоги. Поверніть тулуб вправо, витягнувши праву руку до стелі. Коли ви відчуєте, що маєте рівновагу, поверніть голову вправо також. Утримуйте 30 секунд; вдих і видих. Повторіть з лівого боку. Зробіть два підходи.
