Ми розуміємо, тренування можуть стати нудними. Це особливо вірно, якщо ви не можете потрапити в тренажерний зал і вам доводиться покладатися лише на вправи з вагою тіла, які часто повторюються. Але з колодою карт ви можете зробити своє тренування непередбачуваним і більше схожим на гру. І хоча тренування з колодою карт може здатися безглуздим, запитайте нас ще раз, коли це тренування буде виконано.
Тренування з колодою карт оманливо просте, і його можна перетасувати, щоб націлити на певні групи м’язів. Почніть із призначення вправи для кожної масті. Наприклад, позначте присідання піками, доброго ранку червами, віджимання бубнами, а зворотні випади трефами. Потім візьміть картку та зробіть стільки повторень, скільки відповідає числу на картці. Наприклад, якщо ви берете п’ятірку пік, ви виконуєте п’ять присідань. Якщо наступна карта — десятка бубнів, ви виконуєте десять віджимань.
Лицьові картки додають веселого родзинку. Незалежно від масті, ви призначаєте конкретну вправу та кількість часу для кожної карти обличчя, наприклад 30 секунд косих поворотів для ферзя. Коли ви витягуєте будь-якого з чотирьох ферзів, ви викачуєте стільки косих поворотів, які можете зробити за півхвилини.
Між різними мастями та обличчями ви отримаєте ефективність тренування всього тіла до того часу, коли ви пройдете всю колоду. За словами Метта Спіра, менеджера фітнес-програм у Exos, повноцінна програма тренувань для всього тіла повинна включати шість основних моделей рухів: присідання, шарніри, штовхання, тягнути, скручування (обертання) і випади. «Поєднання їх разом в одному тренуванні забезпечує чудовий баланс типів рухів, сприяючи всебічному тренуванню», — каже він.
Хоча ви можете вибрати будь-яку вправу для кожної масті та обличчя, Спір рекомендує дотримуйтесь силових вправ, щоб отримати збалансоване тренування всього тіла, яке вражає всі ваші м’язи групи.
Піки = присідання
Що це працює: Квадрацикли, сідниці, підколінні сухожилля, литки, поперек, кор
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і злегка вивівши коліна. Зігніть ноги в колінах і опустіться в присідання, поки стегна не досягнуть паралелі або нижче. Просуньте ноги в підлогу і встаньте у вихідне положення. Зосередьтеся на збалансованому та контрольованому присіданні для всіх повторень. Повторіть для кількості повторень на картці.
Серця = сідничні перемички
Що це працює: Сідниці, підколінні сухожилля, поперек
Як це зробити: Ляжте на спину, зігнувши коліна. Вперти ноги в підлогу і підняти стегна вгору. Стисніть сідниці вгорі, потім повільно поверніть стегна в початкове положення. Повторіть для кількості повторень на картці.
Ромби = Віджимання
Що це працює: Печ, дельти, трицепс, кор
Як це зробити: Почніть у положенні високої дошки, розставивши руки на ширині плечей. Зігніть лікті, тримаючи їх близько до себе, опускаючи тіло на підлогу, зупиняючись на дюйм над землею. Проштовхніться руками в підлогу, стискаючи грудні м’язи та трицепси, щоб повернутися у вихідне положення. Повторіть для кількості повторень на картці.
Булини = Зворотні випади
Що це працює: Квадрацикли, підколінні сухожилля, сідниці, литки, кор
Як це зробити: Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Відступіть правою ногою і опустіть коліно трохи вище підлоги. Натисніть лівою ногою, щоб повернутися до початку. Повторіть на протилежному боці для одного повторення, потім повторіть для кількості повторень на картці.
Туз = Ренегатські ряди
Що це працює: Лати, ромби, ядро
Як це зробити: Почніть у положенні високої дошки, розставивши руки на ширині плечей. Зігніть правий лікоть і потягніть його вгору за бік гребними рухами. Повторіть з протилежного боку для одного повторення. Повторюйте протягом 20 секунд.
Король = Бент над Т
Що це працює: Дельти, ромби, пастки, поперек, ядро
Як це зробити: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігніть коліна та зведіть стегна. Тримайте спину рівно, руки звисають. Стисніть лопатки, щоб підняти обидві руки прямо в сторони, утворюючи Т. Стисніть м’язи верхньої частини спини і затримайтеся. Повільно поверніть руки у вихідне положення. Повторюйте протягом 20 секунд.
Королева = Косі повороти
Що це працює: Ядро, нижній частині спини
Як це зробити: Почніть із сидячого положення, ступні стоять на підлозі. Напружте прес і трохи опустіть тулуб назад. Утримуючи прес стиснутим, виконайте повороти вліво, потім поверніться до середини. Далі скрутіть в праву сторону, потім поверніться в середину. Підніміть ноги від підлоги, щоб зробити косі скручування більш складними. Повторюйте протягом 30 секунд.
Джек = Hollow Body Hold
Що це працює: Основа, нижня частина спини, квадрицепси, згиначі стегна, внутрішня частина стегон
Як це зробити: Ляжте на підлогу, випрямивши ноги та руки з боків. Стисніть прес і підніміть ноги на один-два дюйми від підлоги. Потім підніміть тулуб від підлоги на таку ж висоту, як і ноги. Отримавши впевненість, зробіть порожні прийоми міцнішими, піднявши руки над головою. Затримайтеся на 30 секунд.