Навіть кушетки здатні нокаутувати більшість представників вправи з вагою тіла. Але багато чоловіків, які вважають себе придатними, не можуть зірвати навіть один пістолетний присід. Якщо ви один із них, це ознака того, що вам не вистачає сили в квадрицепсах, підколінних сухожиллях і сідничних м’язах, а гнучкість нижньої частини тіла є жахливою. Це також означає, що ви втрачаєте дуже ефективну вправу з власною вагою.
На відміну від інших односторонніх тренувань для нижньої частини тіла, які задіюють обидві ноги (роздільні присідання, випади), присідання з пістолетом — рух де ви присідаєте на одній нозі, тримаючи протилежну ногу витягнутою перед собою — справді ставить вимогу до однієї нога. Для виконання цього руху потрібна серйозна сила квадроциклів, рухливість щиколоток і стегон, а також рівновага — і тренуватися до цього варто зусиль.
«Присідання з пістолетом — чудовий варіант для покращення сили нижньої частини тіла, коли у вас обмежений час або немає обладнання», — каже Алекс Пеннер, помічник тренера з силової підготовки в Університеті Північної Кароліни, Чапел-Хілл. «Вони опрацьовують ті самі м’язи, що й звичайне присідання на спині, а також ускладнюють стабільність та стегна
Якщо ви ще не вмієте виконувати присідання з пістолетом — або ніколи не намагалися його зробити — ця прогресія тренування допоможе вам досягти результату за вісім тижнів. Звичайно, це може здатися довгим часом, щоб працювати над одним рухом, але потрібен час, щоб розвинути одну ногу зміцнення та покращення рухливості в щиколотках і стегнах, гарантуючи, що ви не пошкодите себе вздовж спосіб.
Вправи на рухливість у цій прогресивній серії можна виконувати щодня, навіть кілька разів протягом дня, якщо дозволяє ваш розклад. Як мінімум тренуйте рухи тричі на тиждень. Додайте силові вправи до свого розпорядку тренувань три-чотири рази на тиждень, щоб зміцнити м’язи, необхідні для присідань із пістолетом, і тренувати патерн рухів.
Як наростити присідання з пістолета
1-2 тижні
Силовий рух: одна нога, крок вниз
Як це зробити: Встаньте на ящик або лаву для ваги короткого або середнього зросту. Тримайте ліву ногу поза коробкою, балансуючи на правій нозі. Відведіть стегна назад і зігніть праве коліно, щоб опуститися та зробити крок вниз, постукуючи лівою п’ятою по підлозі, перш ніж провести праву ногу через коробку, щоб підвестися. Три-п'ять підходів по 8-10 повторень на кожну сторону. Щотижня збільшуйте висоту ящика.
Рух мобільності:Розтяжка згиначів стегна напівна колінах
Як це зробити: Поставте праве коліно на підлогу, а ліву ногу поставте вперед. Тримайте тулуб високо, плавно висуваючи стегна вперед, стискаючи праву сідницю. Утримуйте розтяжку з кожного боку протягом 30-40 секунд. Повторіть два-три рази на кожну сторону.
Чому ми це любимо: Ця розтяжка мобілізує згиначі та квадрицепси стегна, допомагаючи виконувати плавне присідання.
3-4 тижні
Силовий рух: присідання на одну ногу для боксу
Як це зробити: Встаньте на три-чотири дюйми від ящика або вагової лави. Повернувшись обличчям від коробки, встаньте прямо і підніміть праву ногу перед собою. Відведіть стегна назад і зігніть ліве коліно, коли ви опускаєтеся в присід на одній нозі на лівій нозі — ви не будете нахилятися повністю в повному присіданні. Коли ваші стегна торкнуться коробки, проштовхніть ліву ногу, щоб піднятися. Повторіть з правого боку. Три-чотири підходи по 8-12 повторень на кожну сторону, зменшуючи висоту коробки кожні кілька днів, щоб ви присідали нижче.
Рух рухливості: розтяжка гомілки однією ногою
Як це зробити: Встаньте прямо, розташувавши стопу на сходах або іншій піднесеній поверхні на відстані двох-трьох дюймів від підлоги. Повільно опустіть п’яту до землі, відчуваючи розтягнення в литках і ахіллах. Повторіть загалом три-чотири утримання по 30 секунд.
Чому ми це любимо: Це розтягування покращує гнучкість литкових м’язів і ахіллів, одночасно покращуючи рухливість щиколоток.
5-6 тиждень
Силовий рух: присідання з допоміжним пістолетом
Як це зробити: Візьміться за стійку для присідань, пару гімнастичних кілець або будь-яке закріплене обладнання. Почніть стояти і підніміть праву ногу перед собою. Повільно відведіть стегна назад, згинаючи ліве коліно, щоб присісти на лівій нозі. Проведіть лівою ногою по підлозі, щоб підвестися. Використовуйте якомога менше допомоги, щоб виконати присідання з пістолета. Три-чотири підходи по 8-12 повторень на кожну сторону.
Рух рухливості: поза ящірки з витягнутою рукою
Як це зробити: Почніть, стоячи на руках і колінах на підлозі. Зробіть крок правою ногою вперед до зовнішньої сторони правої руки. Нехай ліва нога йде довго позаду вас. Витягніть обидві руки прямо від тулуба. Обережно опустіть груди до підлоги, відчуваючи розтягування правого стегна. Утримуйте позу від 30 до 60 секунд, потім перейдіть на інший бік. Повторіть два-три рази з кожного боку.
Чому ми це любимо: Ця розтяжка допомагає мобілізувати щиколотки, литки, підколінні сухожилля, чотирикутники та сідниці. Утримання задньої ноги прямою покращує гнучкість згиначів стегна.
7-8 тиждень
Силовий рух: присідання з пістолетом із противагою
Як це зробити: Візьміть легку гантель або гирю. Почніть стояти і підніміть праву ногу перед собою. Повільно відведіть стегна назад, згинаючи ліве коліно, відштовхуючи гантелі або гирі від грудей під час присідання. Проведіть лівою ногою по підлозі, щоб підвестися. Повторіть для лівої ноги. Три-чотири підходи по 8-12 повторень на кожну сторону.
Рух рухливості: Поза ящірки
Як це зробити: Почніть, стоячи на руках і колінах на підлозі. Зробіть крок правою ногою вперед до зовнішньої сторони правої руки. Нехай ліва нога йде довго позаду вас. Повільно притисніть правий лікоть до підлоги, відчуваючи розтягування правого стегна. Утримуйте позу від 30 до 60. Повторіть два-три рази з кожного боку.
Чому ми це любимо: Прогресуюча від пози ящірки з витягнутими руками, ця вправа на рухливість посилює розтягування щиколоток, литок, підколінних сухожиль, квадрицепсів і сідниць. Опускання верхньої частини тіла ближче до підлоги збільшує гнучкість м’язів, важливих для виконання присідання з пістолета.
Настав час присідань з пістолета!
Наприкінці восьмитижневої прогресії ви повинні бути готові виконувати присідання з пістолета. Ваші ноги повинні бути сильнішими, стегна більш гнучкими. Але якщо ви не можете завершити один, не соромно знову проходити прогресії та витрачати більше часу на кожен крок. Ви не хочете поспішати.
Якщо ви готові, вітаємо! Почніть з додавання двох-трьох підходів по 2-4 повторення на кожну сторону з власною вагою Тяжкий день. Зміцнюючи силу та впевненість у цьому вправі, робіть до двох-трьох підходів по 8-12 повторень на кожну сторону. Як тільки це стане легким, використовуйте жилет з обтяженнями, щоб посилити завдання.