Коли ти новий тато, великі руки є необхідністю. Поміркуйте, скільки разів ви будете в найближчі п’ять-шість років підйом і перенесення ваш звиваючий, ентузіазм, пучок(и) енергії. Подумайте про кількість продуктових пакетів, які ви будете скидати, колясок, які ви будете штовхати, і ліжечок, які ви збираєте і розбираєте. Вправи на трицепс, тренування на біцепс, і просто сильніші руки в порядку.
Тепер, щоб побудувати бадьорі руки в домашніх умовах, без машин і ваг, потрібно трохи творчості. 10 рухів тут опрацьовують ряд основних м’язів рук і плечей, включаючи трицепси, біцепси, дельтовидні, ромбоподібні та грудні м’язи. Вони також опрацьовуватимуть вторинні м’язи (перш за все, нижню частину спини та ядра) для підтримки, покращуючи поставу.
Почніть тут.
Віджимання
Що це працює: трицепси, дельтовидні м’язи, грудні м’язи
Як: Нам насправді не потрібно переглядати це, чи не так? Плоска спина, розслаблена шия, руки нижче плечей. Два комплекти по 10 штук.
Провали
Що це працює: трицепси, ромби, грудні м’язи
Як: сядьте на край стільця, руки повернуті вперед і вхопившись за край сидіння стільця. Витягніть стегна вперед, поки ваша попа не відірветься від стільця, а руки не витримають вашу вагу. Зігніть лікті, опустіть сидіння до підлоги і назад. Два комплекти по 10 штук.
Перевернутий ряд
Що це працює: біцепс, ядро
Як: лягти на спину під обідній стіл (або еквівалент за міцністю та висотою). Розташуйте себе так, щоб плечі вирівнялися безпосередньо під краєм столу. Протягніть руку й візьміться за край столу. Зігніть лікті і підтягніть тіло по прямій вгору якомога вище. Опустіть спину вниз. Два комплекти по 10 штук.
Заміна однієї руки високої планки
Що це працює: біцепси, трицепси, дельти, кор
Як: з положення розгинання віджимань (руки прямі), підніміть ліву руку від підлоги і торкніться правим плечем, стабілізуючи тіло правою рукою. Поверніться у вихідне положення і повторіть на протилежному боці. Два комплекти по 10 кранів.
Альпіністи
Що це працює: біцепси, трицепси, грудні м’язи, дельтовидні м’язи
Як: з положення для віджимань зігніть правий лікоть, щоб упертися в підлогу, і опустіть правий бік, щоб слідувати. Швидко зігніть і опустіть лівий лікоть, щоб тепер ваше тіло було в положенні планки. Перенесіть свою вагу на ліву сторону, знову випрямляючи правий лікоть, а потім лівий лікоть, щоб ви повернулися у вихідне положення для розтягнутих віджимань. Виконайте 10 таких «коробок» рухається в одному напрямку. Відпочинок. Змініть напрямки і зробіть ще 10.
Рука кола
Що це працює: біцепси, дельтовидні м’язи
Як зробити: Ви можете виконувати цей рух без ваги, але ви отримаєте трохи кращу віддачу за свої прислів’я, якщо візьмете в кожну руку по середньої важкості (пляшки з-під газованої води, супові банки, глечики для води). Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Підніміть обидві руки прямо в сторони. Робіть невеликі кругові рухи – 10 разів в одну сторону, потім 10 разів в іншу для одного повного набору. Два комплекти.
Настінні штовхани
Що це працює: грудні м’язи, трицепси
Як: встати на відстані витягнутої руки від стіни, правим плечем до стіни. Поставте праву руку на висоті плечей до стіни. Тримаючи тіло на прямій, зігніть правий лікоть і впріться в стіну якомога далі. Відштовхніться від стіни і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень, потім поміняйте сторони. Два комплекти.
Бічні дошки
Що це працює: дельтовидні м’язи, трицепс
Як: Почніть з позиції планки (обличчям вниз, лікті зігнуті, ноги прямі). Перенесіть вагу на правий бік і підніміть ліву руку до стелі, коли ваше тіло обертається, поки воно не стане перпендикулярно підлозі. Тримайте ноги прямими, а тіло – на прямій. Утримуйте 60 секунд. Повторіть з лівого боку.
Скручування на біцепс
Що це працює: біцепс (очевидно)
Як: якщо у вас є стрічка опору або довга мотузка, використовуйте її. В іншому випадку візьміть повнорозмірний банний рушник або простирадло і покрутіть його, поки не утвориться щось схоже на товсту мотузку. Встаньте, поставивши ноги разом, тримаючи в кожній руці один кінець мотузки/рушника/ простирадла. Поставте праву ногу в центр «мотузки». Використовуючи праву ногу для опору (дозвольте їй згинатися за потреби), зігніть лікті і підніміть руки до грудей. Звільнити. Два комплекти по 10 штук.
Підйом задніх дельтоподібних м’язів
Що це працює: здогадуйтесь.
Як: Візьміть у кожну руку по середньої важкості (пляшки з-під газованої води, супові банки, глечики для води). Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей. Нахиліться вперед в талії, щоб ваше тулуб був паралельний підлозі, дозволяючи вашим рукам опускатися на підлогу перед вами. Задіяйте м’язи живота і підніміть руки прямо в сторони, стискаючи лопатки разом. Відпустіть і повторіть 10 разів. Два комплекти.
