Каблук біль звучить так буденно, поки це насправді ваша нога що під атакою. Тоді раптово, боляче, ви це розумієте. Свята корова, болить той сволоч. Підошовний фасциит, який зазвичай відчувається як тупий пощипування в п’яті та навколо неї, є підступною хворобою, яка з’являється, здавалося б, нізвідки й може бути вперто стійкою до лікування. Він може вразити будь-кого з нас у будь-який час, але особливо любить катувати бігунів.
Перше, що ви повинні знати про PF: він ніколи не «спливає», незважаючи на те, як це може здатися. Ви просто не відчуваєте цього, поки він не перетне ваш поріг переносимості болю, який часто є відносно високим, якщо ви бігун, або батько (єдине, що болючіше, ніж мандрувати через замерзаючі милі, це подвоїтися після ваш лоскотливий малюк б'є вас ногою в пах). Тим не менш, ви не перший і не останній бігун, який терпить біль у п’яті, і переважна більшість чоловіків чудово одужує, якщо трохи терпіти і пройти реабілітацію.
Як і у більшості видів травм, пов’язаних з фізичними вправами, ключовими є дисципліна та послідовність. Такі дрібниці, як обледеніння та розтяжка, не схожі на план гри, але вони дійсно найкращі зброї для перемоги над PF, якщо ви використовуєте їх кілька разів на день, щодня, поки біль не зникне (докладніше нижче).
Ось ваш посібник, як назавжди припинити біль підошовного фасцииту.
Що таке підошовний фасцит?
Підошовний фасциит викликаний мікророзривами сполучної тканини в нижній частині стопи, що призводить до хворобливого запалення. Ця тканина, що охоплює від пальців ніг до кріплення сухожилля на п’яті, призначена для розширення та скорочення з кожним вашим кроком. Іноді занадто багато кроків може призвести до розриву тканини; в інших випадках туге ахіллове сухожилля, нестабільне приземлення під час бігу, швидке збільшення ваги або робота, яка вимагає багато стояння, можуть викликати ці мікророзриви та хворобливе запалення.
Чому це важко вилікувати
Ваше тіло самовідновлюється під час спокою. Під час сну він починає працювати, намагаючись «з’єднати» розриви тканини стопи, що виникли протягом дня. Але оскільки ваша нога природним чином розслаблена, коли ви спите, ремонт проводиться на тканині, яка не розтягується, як це було б, якби ваша нога була зігнута. Перемотайте до ранку: коли ви встаєте з ліжка, ваша нога згинається, підошовна тканина різко розтягується… ой.
План Fix-It, частина перша
Ваша перша зупинка - це безрецептурний нестероїдний протизапальний засіб, як ібупрофен. Наступний крок: заморозьте його. Найпростіший спосіб — налити водопровідну воду в купу паперових стаканчиків, а потім покласти їх у морозилку. Тричі на день (вранці, ввечері та після пробіжки) візьміть заморожену чашку, відклейте край паперу, щоб відкрити лід, а потім тримайте його як рожок морозива, роблячи кола навколо п’яткової області, м’яко натискаючи іди.
Щоранку (так, кожного ранку), коли ви встаєте з ліжка, негайно поверніться обличчям до стіни і дуже м’яко розтягніть ахіллове сухожилля литковим розтягуванням. Це НЕ ваша головна розтяжка після пробіжки, тренування в судомах. Це м’яка неглибока розтяжка, щоб м’яко послабити область литок. Тугі ікри є основним винуватцем ПФ, оскільки напруга від обмеженої гнучкості ікри викликає більшу напругу на прикріплення сухожилля на п’яті.
Виправити, частина друга
Щоб зняти навантаження з ноги, носити кросівки скрізь: під час поїздки на роботу, під час штовхання коляски, під час подорожі до Costco. ПФ посилюється через недостатню підтримку склепіння і стабільність стопи; допоможе взуття з м’якою подушкою.
Ви також можете допомогти своїй справі в нічні години, купивши те, що відомо як a Шкарпетка Strassburg. Секретна зброя бігунів скрізь, це в основному гольфи з міцною, регульованою стрічкою, яка проходить від пальців ніг до коліна. Він утримує вашу ногу в зігнутому положенні, коли ви спите, а це означає, що ці маленькі розірвані волокна фасції відновлюються, поки арка розтягується, тому вони не розриваються знову після першого кроку вранці.
Якщо жодна з цих стратегій не допомагає, зверніться до лікаря спортивної медицини та запитайте про ін’єкцію кортикостероїдів. Хороша новина: укол може забезпечити майже миттєве полегшення болю. Погана новина: це недовго, і лікування використовується помірно, оскільки воно послаблює тканини і в кінцевому підсумку може сприяти повному розриву підошовної фасції. Лікар зі спортивної медицини також може дати вам кілька домашніх вправ, щоб спробувати зміцнити вашу стопу, щиколотку та область литок. У деяких випадках ортопедичні вставки або вставки для взуття можуть допомогти забезпечити кращу підтримку склепіння, полегшуючи частину болю. Може знадобитися час, але незабаром ви знову встанете на ноги, переслідуючи своїх дітей.
