Тренування з віджиманнями є основою практично кожної програми силових тренувань, від щоденного режиму армії США до модного тренувань Barry’s Bootcamp. З поважною причиною. Навчитися ефективно виконувати віджимання означає працювати з більшою кількістю груп м’язів, ніж будь-яка інша вправа.
Але віджимання – це нудно.
На щастя, немає лише одного способу віджиматися. Ось 20 варіантів класичного віджимання, які гарантовано додадуть берпі родзинку. Кожен рух володіє властивостями нарощувати м’язи, спалювати жир. Жоден не має фактора відстрочки, якого ви боїтеся. Тепер скиньте і дайте нам 10. Реп., тобто.
Віджимання в стилі стіни
Якщо пройшло багато часу з тих пір, як ви намагалися віджиматися, почніть повільно, встаньте на відстані витягнутої руки від стіни. Покладіть руки на рівну поверхню стіни на висоті грудей, зігніть лікті і повільно впріться в стіну, тримаючи тіло в одній довгій прямій лінії. Поверніться у вертикальне положення.
Зігнуті коліна Віджимання
Як тільки ви освоїте віджимання від стіни, переходьте до помірних віджимань від колін. Тримайте спину прямою, а стегна на одній лінії (не висовуйте сідниці) для найкращого тренування.
Push-n-Clap Віджимання
Зробіть стандартне віджимання, але з зігнутого ліктя, стиснутого положення, відштовхніть руки і плесніть ними разом, перш ніж повернутися у вихідне положення.
Віджимання орла
Розставте ноги трохи ширше, ніж на ширині плечей, а також розведіть руки. Віджимання з цієї позиції задіюють м’язи ядра більш інтенсивно — тільки переконайтеся, що спина не надто розгинається.
Трикутні віджимання
Почніть з рук трохи ширше, ніж зазвичай. Опускаючись на підлогу, перенесіть вагу в одну сторону так, щоб один лікоть згинався значно більше, ніж інший. Поверніться в нейтральну позицію в витягнутому положенні, потім перейдіть на протилежну сторону під час наступного віджимання, ефективно створює трикутник між вершиною (витягнутими руками) і двома точками (ліворуч і праворуч опущені посади).
Віджимання рук у шаховому порядку
Дайте кожній стороні спини трохи краще тренування, виконавши 10 віджимань, ліву руку розташувавши перед правою, а потім помінявши положення.
Віджимання на одній руці
Таким чином, ви, ймовірно, не зможете так глибоко зануритися в позицію для віджимань, але виконання віджимань на одній руці є найкращим зміцнювачем рук і грудей.
Віджимання на одній нозі
Злегка підніміть праву ногу від підлоги позаду вас, опускаючись у положення зігнутого ліктя. Ви можете повернути ногу на підлогу, витягнувши руки, або утримати її протягом усього підходу з 10. Поміняйте ноги.
Петлі Віджимання
Зробіть віджимання. Коли ви повертаєтеся в положення витягнутих рук, підніміть стегна до стелі, щоб створити перевернуту букву V. Повільно опустіть спину вниз. Повторюйте між кожним віджиманням.
Бічні віджимання
Почніть у витягнутому положенні з правого боку, груди і ноги звернені вперед, щоб передня частина була перпендикулярна підлозі. Опустіть праве стегно до підлоги. Намагайтеся не скручувати верхню частину тіла. Підніміть стегно і поверніться до прямої лінії. Повторіть з іншого боку.
Віджимання на планці
Прийміть положення планки, спираючись на лікті, ноги прямі, тіло підняте від землі. Тримаючи спину прямо, дозвольте грудній клітці опуститися між лопатками, а потім знову підніміть її від підлоги. Рух буде тонким, але це сильна вправа для верхньої частини спини.
Діамантове віджимання
Дайте своїм трицепсам додатковий опік, починаючи зі з’єднаними руками під грудьми, великими та вказівними пальцями торкайтеся, щоб утворити форму ромба. Зігніть і випряміть руки, як зазвичай.
Повільно-швидкі віджимання
У цій версії виконайте класичне віджимання, але зігніть лікті й опустіться на підлогу з повільною швидкістю (рахуйте до 10), а потім підніміться в положення розгинання на один рахунок. Повторюйте.
Швидкі-повільні віджимання
Переверніть ритм у наведеній вище версії та опустіться на підлогу на один рахунок, потім повільно віджимайтеся до витягнутого положення на рахунок 10. Повторюйте.
Віджимання для альпініста
Подібно до людини-павука, за винятком того, що замість того, щоб відвести одну ногу вбік, ви замість цього піднімаєте зігнуте під собою коліно до грудей.
Віджимання Twist
З витягнутого положення підігніть праве коліно під собою і поверніть його до лівого плеча, згинаючи руки. Поверніться у вихідне положення. Наступне віджимання, ліве коліно до правого плеча.
Віджимання тротуарів
У цьому варіанті виконайте стандартне віджимання, але під час віджимання від підлоги зробіть крок убік однією рукою і ногою, перетягнувши другу руку і ногу один раз у витягнутому положенні. Повторюйте послідовність, поступово ходячи боком по підлозі; повторіть, повертаючись в інший бік.
Віджимання людини-павука
З положення витягнутої руки підніміть одну ногу від землі, зігніть коліно і відведіть його в одну сторону, коли ви нахиляєтеся в віджиманні (як людина-павук, що піднімається по стіні). Випрямитися на повороті.
Віджимання від супу
Так само, як це звучить, виконуйте традиційне віджимання, використовуючи супові банки або гантелі, щоб трохи підняти руки від підлоги, зміцнюючи зап’ястя та м’язи нижньої частини рук.
Віджимання від стегна
Коли ви опускаєтеся в положення зігнутого ліктя, поверніться від стегон так, щоб одна сторона звільнялася від землі. Поверніться в нейтральне положення у витягненому положенні; повторити з протилежного боку.
