Важко бути уважним, коли робота, діти та твій шлюб змушують тебе відчувати, що ти втрачаєш розум. Але є спосіб зупинити цю сучасну уловку-22 і вжити заходів, щоб бути більш присутніми для своєї родини. Ви можете згадати Енді Пуддікомба — він колишній буддійський монах і цирковий клоун, який тепер пропонує свої послуги мільйонам як експерт з медитації. Можливо, ви навіть завантажили його Головний простір додаток (або нова версія для вашої дитини), який проведе вас через медитаційні вправи (оскільки деякі сайти батьків стверджують це не тільки для хіпі більше). Пуддікомб пережив кілька років батьківства і зазнав жахливого випробування раку яєчок, тому велике питання: як йому все ще вдається залишатися в даному моменті?
Він радий, що ти запитав…
Знайте, що таке уважність, а що ні
Більшість людей більше на автопілоті, ніж пілот на далеких рейсах до Гонконгу. Уважність є протилежністю цьому. «Повністю залучений до всього, що відбувається, — каже Пуддікомб, — вільний від відволікань чи засуджень із м’якою та відкритою розум». Отже, ці 12 000 речей накопичуються вранці, коли ви намагаєтеся згадати їхні обіди, домашнє завдання та одягання штани? Відпустіть це, дайте собі відпочинок і пам’ятайте, що все буде добре. Але тільки якщо одягнути штани.
Кілька секунд
Що робити в найгарячіші моменти
- Крок 1: Зробіть глибокий вдих.
- Крок 2: Зосередьтеся на тому, щоб втягнути цей вдих і повільно його відпустити.
- Крок 3: Визнайте свій страх/тривогу/роздратування, але не дозволяйте цьому переповнювати вас. «Ми не намагаємося змусити почуття піти. Ми просто намагаємося спостерігати за ними, не впливаючи на них», – каже Паддікомб.
- Крок 4: Будьте відмінними один до одного.
Уважність – це не цілодобова діяльність
Вам не потрібно бути уважним кожну мить. За словами Пуддікомба, вам просто потрібно щодня знаходити фрагменти, де ви перевіряєте свої емоції, тіло та дихання. «Цього може бути достатньо, щоб дати певну перспективу, щоб тримати вас у цьому моменті на постійній основі». Це як перерва на каву, але з протилежним відчуттям. Ось як включити це у свій розпорядок дня.
Вранці:Puddicombe рекомендує людям почати з медитації, встановивши 10-хвилинну ранкову рутину. «Цей час легше захиститися від інших вимог вашого графіка», — каже він.
Під час вашої поїздки:Зробіть час, щоб зосередитися на своєму диханні та усвідомити свої фізичні відчуття (без збоїв): кольори, звуки та запахи цього моменту в часі та місці. «Йдеться про те, щоб бути в даному моменті, а не впадати в роздуми», — каже він. Якщо ви в метро, не соромтеся заглушити запахи.
За обідом: Поверни це сумний обід на столі нахмуритися догори ногами. Зробіть паузу, щоб поїсти уважно. Поспостерігайте, звідки взявся цей завищений салат, що в ньому, і дозвольте текстурам і смакам, які роблять свою справу. «Це не про те, щоб їсти особливо повільно, а просто намагатися бути присутнім на кожному укусі», — каже він. Тепер ви розумієте, що це не сухарик!
Wiertz
Середина дня: Зробіть коротку швидку прогулянку. «Поверніть увагу на своє тіло та фізичне оточення. Хіба не трохи сумно добігти до кінця дня, не приділивши хвилини, щоб оцінити світ навколо вас?» — каже Пуддікомб. Так. Так.
Серед ночі:Є багато причин для безсоння: кричать немовлята. Хропіння подружжя. Повторювані кошмари про сповіщення Slack. Коли ви прокидаєтеся, скануйте своє тіло, помічаючи зони напруги та розслаблення. Плечі напружені, але пальці на ногах мерзнуть. Порахуйте свої вдихи: In, One. Вихід, 2. Через, 3 … і так далі, поки не досягнете 10. «Якщо ваш розум блукає, просто поверніть його до свого дихання», — каже він (так само, як ви робили в неспокійні часи). «Це, природно, робить дихання більш ритмічним, що допомагає створити найкращі умови для сну», — каже Пуддікомб. ” Якщо дихання не приносить задоволення, то, ймовірно, є хороший епізод TheСімпсони на FXX.
Зробіть час сну часом дзен
Цей трюк працює навіть для вашого малюка (і старших дітей), який може легко практикувати усвідомленість перед сном. Це могло б навіть поставити їх без 4 історій, 3 книг, склянки води та якоїсь дивної флейти, на якій вони наполягають. Техніка проста: попросіть їх сказати «на добраніч» кожній частині свого тіла, одну за одною, від пальців ніг до носа. Поки вони осягнуть голову, вони вже повинні задрімати. І не соромтеся переходити прямо від колін до пупка, якщо так всім буде зручніше.
