Десь приблизно навесні 2015 року Інтернет дав нам «тато-бод» — цей термін, коли чувак, який раніше був у формі (ви) ганяєтесь за 30-хвилинною ранковою рутиною на еліптичній машині з 8 скибочками піци на день народження малюка партія. Жінки стверджували, що люблять любовні ручки. Там були мислення і гарячі бере. Це все веселощі та меми — поки ви не помітите, що це відбувається з вами.
Адам Борнштейн є експертом з фітнесу, Нью-Йорк Таймс автор бестселера та новий тато. Він сказав вам, як переконатися, що ви цього не зробили викиньте спину, несучи дитину, а тепер у нього є кілька порад щодо того, що ви можете зробити, щоб переконатися, що ви не викидаєте передню частину через лінію пояса.
Погані новини. Немає жодного магічного ходу для видалення жиру
Пізні рекламні ролики брехали вам; Ви не можете видалити жир на певних ділянках тіла (принаймні, не без сильної волі, гострого ножа і невеликої кількості бактину). Борнштейн каже, що вам потрібна загальна програма тренувань на опір, яка кидає виклик всьому тілу і сприяє загальному втраті жиру.
«Якщо працювати з ніг до голови, усі ваші м’язи будуть працювати інтенсивніше, а ваш метаболізм буде ускладнюватися», – пояснює він. «Якщо люди просто працюють на пресі, вони ніколи не схуднуть». І коли ви не бачите результатів у цій цільовій області, у вас може виникнути спокуса зовсім кинути. Ось так ви в кінцевому підсумку вип’єте 6 пачок замість того, щоб різати одну.
Але є 3 магічні рухи для видалення жиру!
Борнштейн каже, що найкращий спосіб досягти втрати жиру — створити тренування, яке максимізує метаболічний стрес, виконуючи різноманітні вправи високої інтенсивності (або популярні HIIT метод) і з коротшими періодами відпочинку. Це як підхід вашої 3-річної дитини до сну.
Рекомендована програма – 6-10 повторень з 3 вправ. Повторюйте це стільки разів, скільки зможете протягом 20 хвилин. «Звучить легко, але коли ви робите таку кількість повторів, ви дуже сильно втомитеся. Ви змушуєте свій метаболізм працювати трохи сильніше, виконуючи вправи, які кидають виклик всьому вашому тілу», – каже він.
- Для верхньої частини тіла: Вдома дотримуйтесь віджимання. Коли ви в тренажерному залі, обмінюйтеся на це грудні преси.
- Для нижньої частини тіла: Вдома можна випади у вітальні. У тренажерному залі тримайте 2 гантелі.
- Основна вправа: Альпіністи, щоб перетворити вас на гори.
Основне ядро рухається
Присідання не вважалися вирішальними з часів президентського тесту на фізичну підготовку, коли Арнольд робив віджимання однією рукою з Рональдом Рейганом на спині. Щоб налаштувати м’яз преса, Борнштейн рекомендує зробити 2 інтенсивніших рухи, які вплинуть на старі режими очікування:
- Мед-м'яч: Найкраще залишити для тренажерного залу або підвалу (якщо у вас немає найхолодніших сусідів знизу). Це дуже просто: візьміть медичний м’яч. Тримайте його над головою. Вдарте його об підлогу. Рух ваших рук у поєднанні з вагою та опором м’яча імітує ефект, який ви отримуєте від хрускоту, «але це не загрожує нижній частині спини», – каже Борнштейн. «І він трохи більш метаболічний через вибуховий характер удару м’яча об землю. Крім того, це трохи весело».
через GIPHY
- Тверді дошки: На відміну від основної планки, ця максимізує натяг. «Ви дійсно хочете подумати про задіяні м’язи», – каже Борнштейн. «Стисніть прес якомога сильніше, ніби ви готуєтесь, щоб отримати удар по кишці, стисніть сідниці та натискайте передпліччя в підлогу». Можливо, ви зможете тримати ліниву планку протягом 3 хвилин, але подивіться, чи зможете ви впоратися з активною планкою протягом один. Для більш складного варіанту спробуйте підняти одну руку або ногу від підлоги за раз. Якщо ви відчуваєте зухвалість, використовуйте одну руку і одну ногу. «Те, що змушує ваш прес працювати важче, — це знищення стабільності. Це спосіб створити безліч вправ на прес, не потребуючи обладнання», – говорить він.
Не встигаєте? Це нічого не вимагає
Якщо ви щодня і двічі в неділю займалися спортзалом до народження дитини і намагаєтеся так не відставати, Борнштейн майже гарантує, що ви зазнаєте невдачі у фітнесі та батьківстві. «Найбільша зміна, яку я зробив, коли у мене був син, — це кількість часу, яку я мав ходити в спортзал», — каже він.
Замість того, щоб економити час у своєму розкладі, щоб проводити лише одне або 2 тривалих тренування на тиждень, Борнштейн виділив би 20 хвилин 4 дні на тиждень, щоб комфортно підтримувати свою базову форму рівень. Якщо ви користуєтеся спортзалом тільки для душу, коли ваш котел зламаний, починайте з 10 хвилин 3 рази на тиждень і продовжуйте з цього моменту.
