Коли літо закінчується, батьки з різним успіхом намагаються повернути дітей на а регламентований графік сну. Це важливо, оскільки дітям віком від 6 до 13 років потрібно від 9 до 11 годин, щоб працювати на повну потужність і зберігати інформацію, що дуже корисно, коли ви навчаєтесь у школі. Тому що більшість шкіл все ще починають рано – хоча, мабуть, не повинні – перехід до навчального року графік сну може бути грубим (до мільйонів батьків, які витягують за двері мільйони ледь зрозумілих, сварливих дітей). На щастя, для батьків, які використовують стратегічний підхід до встановлення будильника, це багато в чому вирішувана проблема.
«Це сприятлива пора року для батьків, щоб разом зі своїми дітьми розглянути розпорядок перед сном і важливість сну», — говорить Доктор Ліз Супер, педіатричний спеціаліст із медицини сну в Університеті охорони здоров’я та науки Орегонського університету Доернбехер для дітей Лікарня. «Є багато досліджень, які показують, що сон дуже важливий для дітей шкільного віку: він може допомогти їм покращити функціонування, покращити когнітивні функції, він може допомогти з їхньою поведінкою та настроєм».
Батьки повинні подумати про те, щоб залучити дітей до постійного, зосередженого на школі режиму перед сном, схожого на підготовку до jet lag: змінюйте час сну на короткі кроки з часом, щоб нормалізувати ідею лягати спати перед сонцем набори. Це змушує розум і тіло асоціювати рутину з дедалі більш сонною перед темрявою.
«В ідеалі, якщо ви можете, за два тижні до початку школи почніть переносити час сну на відповідний для вашої дитини час», — каже Супер. «Якщо ви можете робити це на 15-20 хвилин раніше щовечора чи двох, це буде найкращим способом повернути час сну назад. Ви також прокидаєтеся раніше».
Так що ж це має рутину тягне за собою? Спочатку батьки повинні приглушити світло приблизно за годину до сну, що сприяє вивільненню природного мелатоніну мозку і запускає циркадні ритми мозку. Після цього всі екрани повинні згаснути: телевізор, телефон (у всіх) і екрани комп’ютерів, як було доведено, порушують сон, коли використовуються перед сном. Після цього приділіть 30 хвилин розслаблюючим заняттям, таким як купання, книги або просто час один на один з дитиною.
«Це може бути дуже, дуже просто. Чого ви хочете уникнути, так це рутини, яка затягується і складається з кількох кроків, коли діти заходять і виходять зі спальні», — каже Супер. «Це має бути гарний час для спілкування з дитиною, перегляду дня, того, чого вони з нетерпінням чекають. Щоб звикнути до цих звичок, потрібен час, але за допомогою рутини це допомагає зменшити тривожність. Вони знають, що станеться перед сном, і це допомагає їм легше заснути».
Чотиристоронній підхід до шкільного нічного розкладу сну
- Переміщуйте час сну невеликими кроками за два тижні до початку школи, щоб нормалізувати уявлення про лягати спати перед заходом сонця.
- Приглушіть світло приблизно за годину до сну, що сприяє вивільненню природного мелатоніну мозку і запускає циркадні ритми мозку.
- Вимкніть усі екрани. Телевізори, телефони та комп’ютери повинні бути темними.
- Виділіть 30 хвилин для розслаблюючих заходів, таких як ванни, книги або просто один на один.
Чи завжди це спрацює? Звичайно, ні. Будь-який батько може підтвердити той факт, що простий акт засипання дитини може бути жахливим. Але послідовні батьки можуть обумовити реакцію на час сну.
«Ми не можемо змусити себе спати». каже Супер. «Це складний процес, і найкраще, що ви можете зробити для дітей, — це створити структуру. Особливо з дітьми шкільного віку».
