Що потрібно татам тренування сідниць для? Ви не футболіст, який щонеділі показує себе в колготках по телевізору. Ти не рок-зірка чи голлівудський серцеїд, і останній раз ти одягав Speedo для тесту з плавання в літньому таборі в 7-му класі. ти тато. Батьки не турбуються про наявність весела попа, або витрачати свій час на дослідження найкращі тренування для сідниць для чоловіків — чи так?
Бачите, мати підтягнуту попу — це не просто марнославство. Це невід’ємна частина кінетичного ланцюга, яка зберігає ваше тіло сильним і вільним від травм. Це може допомогти запобігти тендиніту, а також допомогти утримати вас у стані, знімаючи тиск зі спини та запобігання нахилу вашого таза таким незручним чином, що призводить до того, що кишки вашого тата виступають спереду вас. Простіше кажучи, міцний приклад робить кишку меншою.
Питання полягає в тому, як зосередитися на сідничних м’язах, щоб не взяли на себе сильніші групи м’язів, як-от квадрицепси. Почніть з цих п’яти вправ, які ви можете виконувати вдома всього за 10 хвилин:
Присідання
Ви знаєте вправу: ноги на ширині плечей. Спина пряма. Зігніть коліна і дайте сідниці трохи відійти назад. Випрямити. Повторіть 10 разів, зробіть перерву на 60 секунд, потім зробіть ще 10.
Випади
Встаньте, поставивши ноги разом. Зробіть великий крок вперед правою ногою, урівноважуючи, дозволяючи лівій руці махнути вперед. Згинаючи праву ногу, перенесіть вагу вперед. Проштовхніть праву п’яту, повертаючись до положення стоячи з паралельними ногами. Зробіть 10 випадів на правий бік, 10 випадів на лівий бік. Зробіть 60-секундну перерву і повторіть.
Мости
Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні близько до сідниць. Підніміть стегна від підлоги, створюючи пряму лінію від колін до плечей, стисніть сідниці разом. Утримуйте стиснуте положення протягом 20 секунд, потім відпустіть і розслабтеся на 10 секунд. Повторити 5 разів.
Модифіковані мости
Ляжте на спину, підперши ноги на міцний стілець або лаву, коліна зігніть так, щоб ноги утворювали прямий кут. Проштовхнувшись п’ятами і стискаючи щоки, підніміть стегна від підлоги в положення містка. Затримайтеся на 15 секунд, потім відпустіть і розслабтеся на 5 секунд. Повторити 5 разів.
Супермен ударів
Ляжте на живіт, руки і ноги витягніть за собою. Напружте м’язи сідниць і підніміть ноги і тулуб на дюйм-два над підлогою. М’яко штовхайте ногами вперед-назад, ніби ви користуєтеся дошкою в басейні. Удар ногою 15 секунд; відпочити 15 секунд. Повторити 5 разів.
