Присідання. Вони там нагорі з вправи на розтяжку і кардіо на вихідних. Вони такі... базові. Більшість чоловіків знають як робити присідання: стояти, присідати, стояти, присідати. Не зовсім виклик. Але навчання правильна форма присідання Це важливо для отримання максимальної користі від вправи, запобігаючи травмам. І численні переваги присідання для чоловіків зробити це варто знати, як робити добре.
При правильному виконанні присідання відбувається одним плавним рухом: нахили-опускання-підйом. Однак найчастіше присідання викликає принаймні один незручний момент: різкий згин коліна, незручність вигинаючи задню дугу, і зупиніться, витягнувши сідниці, а плечі згорбиться вперед противага. Щоб знайти це солодке місце легкого ковзання, потрібна практика. Однак за допомогою кількох вказівок ви будете маневрувати в цій вправі, як професіонал. У тренажерному залі ви можете виконувати цей рух зі штангою або гантелями. Але навіть використання ваги тіла для опору дасть відчутні результати. Ось кілька вказівок:
Правильна форма присідання: покроковий посібник
- Почніть, розставивши ноги на ширині стегон, руки по боках, ступні трохи розгорнуті.
- Зосередьтеся на тому, щоб тримати спину прямо, ні закругленою, ні вигнутою. Тримайте голову вперед і злегка піднятою, коли ви присідаєте (виберіть місце на стіні, щоб зосередитися).
- Щоб почати присідання, дозвольте вашим стегнам відійти назад, коли коліна почнуть згинатися. Щоб не допустити зміщення центру ваги позаду вас, дозвольте рукам махнути вперед.
- Глибоко нахиліться, уявляючи, що ви збираєтеся сісти на низький табурет. Насправді, ви можете розмістити низьке сидіння або блок під собою, щоб відчути, як ваша задниця торкається його, перш ніж випрямитися. Припиніть присідання, коли ваші квадрицепси будуть паралельні підлозі, щоб уникнути травм.
- Перевірте свою поставу. Хоча деякий ступінь нахилу неминучий під час присідання, мета полягає в тому, щоб тримати хребет прямим, незалежно від його кута, і мінімізувати природний нахил вперед, який виникає. Розподіляючи свою вагу далі на п’ятах і зосереджуючи очі на стіні, а не вниз, ви можете допомогти запобігти цьому згинанню.
- Коли ви досягнете найнижчої точки, плавно підніміться. Нехай ваші руки природно опустяться в боки і поверніться в нейтральне вертикальне положення. Люди часто роблять помилку, або занадто швидко падають, або піднімаються занадто швидко. Хоча є деякі більш просунуті версії, які використовують вибухову силу в присіданні, базова версія плавна в обох напрямках, щоб уникнути травм.
Якщо ви прагнете різноманітності, ознайомтеся з цими трохи більш просунутими техніками присідань:
Присідання на високих руках. Те саме, що і основний рух, виконується зігнутими в ліктях, руками за головою.
Присідання на одній нозі. Злегка піднявши одну ногу перед собою і використовуючи стіну або стілець для рівноваги, якщо необхідно, виконайте модифікований присідання. Примітка: ви не зможете так глибоко згинатися, і це нормально — підвищене навантаження на робочу ногу з лишком компенсує.
Стрибки присідання. Коли ви досягнете нижньої частини свого присідання, проштовхніться п’ятами і відскочіть від підлоги. Ви можете або зберігати положення згорбившись (як лижник, який перетинає магнати) або повністю витягнутися в повітрі.
Пульси при присіданнях. Опустіть присідання, потім рухайтеся вгору-вниз, вгору-вниз протягом хвилини, ніколи не повертаючись повністю в положення стоячи.
Присідання на стіні. Притуліть спину до рівної стіни і опустіться в положення «сидячи», коліна зігнуті під кутом 90 градусів, стегна паралельні підлозі. Потримайте одну хвилину. Працюйте до трьох хвилин.
