بعد فترة من الوقت ، يمكن أن تشعر كل تمرينات القلب تقريبًا بأنها مملة وتستغرق وقتًا طويلاً وغير فعالة. يصبح الجري مملًا. تتطلب السباحة الكثير من العمل التحضيري والتخلص من المنشفة. إن ركوب الدراجات يضغط على أجزاء صنع طفلك. لحسن الحظ ، حددت أحدث أبحاث اللياقة البدنية أنه يمكن إجراء أفضل تمارين القلب في الوقت الذي يستغرقه الاستماع إلى مقطعين صوتيين على Spotify. والأفضل من ذلك ، أنها متنوعة وبصراحة ممتعة للغاية. كل ما عليك فعله هو أن تكتمل لبضع دقائق فقط.
تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT)، أي إجراء تمارين بوتيرة عالية لفترات قصيرة ، فقد ثبت أنها أكثر إيجابية التأثيرات على أجهزة الممارسين الهوائية (القلب والأوعية الدموية) واللاهوائية (العضلات) من الشدة المعتدلة تمرين. أحد أقدم الأمثلة على ذلك هو تدريب Tabata الذي تم بشكل صحيح ، فهو سيزيد من قدرتك على التحمل ، ويبني القوة ، ويزيد من حرق السعرات الحرارية الخاصة بك إلى مستويات فرن الطابق السفلي.
ما هو تدريب تاباتا؟
تدريب Tabata - المعروف أيضًا باسم بروتوكول Tabata - هو نظام تمرين من 3 إلى 4 دقائق يمكنك فيه التبديل بين دفعات قصيرة من الجهد الشامل وحتى فترات راحة أقصر. يتكون تمرين Tabata النموذجي من ثماني جولات من فترات الراحة بين التمارين مع 20 ثانية من النشاط عالي الكثافة وفواصل لمدة 10 ثوانٍ. لتلخيص:
- 20 ثانية من كل مجهود حصلت عليه (القرفصاء ، التمارين الرياضية ، تمارين الجرس ، إلخ.)
- 10 ثوان من الراحة
- كرر لمدة أربع دقائق أو ثماني جولات
ما هي اصول تاباتا؟
تم تسمية تدريب Tabata باسم د.إيزومي تاباتا عالم ياباني. قام فريقه من الباحثين في المعهد الوطني الياباني للياقة البدنية والرياضة بدراسة آثار التمارين عالية الكثافة مقابل تلك ذات النشاط المعتدل. اشتملت أبحاثهم على مجموعتين من الرياضيين يتدربون لمدة ستة أسابيع بكثافة مختلفة - أحدهم مدرب بدرجة متوسطة مستوى الشدة لمدة ساعة واحدة خمسة أيام في الأسبوع ، والآخر يتدرب على مستوى عالي الكثافة لمدة 4 دقائق و 20 ثانية وأربعة أيام أسبوع. أظهرت النتائج أن المتمرنين متوسطي الكثافة زادوا من أنظمتهم الهوائية ، ولكن ليس أنظمتهم اللاهوائية. وفي الوقت نفسه ، زادت المجموعة عالية الكثافة أنظمتها الهوائية أكثر بكثير من المجموعة الأولى وزادت من أنظمتها اللاهوائية بنسبة 28 في المائة.
أدت هذه النتائج إلى تطوير نظام علاجي عالي الكثافة سمي على اسم تاباتا. على الرغم من أنها كانت مخصصة في الأصل لفريق التزلج السريع الياباني ، إلا أن تقليل الوقت جعلت طبيعة النظام التي تزيد من التأثيرات إلى أقصى حد من تدريب Tabata شائعًا بين الرياضيين وغير الرياضيين سريع جدا.
لماذا تدريب تاباتا فعال جدا؟
يؤدي التمرين المكثف إلى تسارع قلبك وتقفز عملية الأيض. في الواقع ، يمكن أن يرتفع معدل الأيض لديك بما يصل إلى 15 مرة من معدل الأيض أثناء الراحة أو معدل الأيض الأساسي. على الرغم من أنها لم تدم طويلاً ، عندما تحدث هذه الطفرات بشكل منتظم ، فإن جسمك يزيد من معدل الأيض الأساسي للتعامل مع المتطلبات. منذ معدل الاستقلاب الأساسي هي كمية الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة ، ستنفق الكثير من السعرات الحرارية والدهون حتى عندما تغفو على الأريكة. يجهد تاباتا أيضًا عضلاتك ، مما يحفز جسمك على بناء المزيد من العضلات. وإذا اخترت التمارين التي تستهدف العديد من مجموعات العضلات ، فسوف تنمو عضلاتك بشكل أسرع.
يتطلب تدريب Tabata أن ترتدي جهاز مراقبة معدل ضربات القلب. يضمن القيام بذلك أنك تمارس الرياضة بقوة عالية. عادةً ما يتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 - لذلك يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب البالغ من العمر 40 عامًا 180 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). على الرغم من أن "أقصى جهد" هو 90-95 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، إلا أن هذا المستوى من الشدة مخصص إلى حد كبير للرياضيين. بدلًا من ذلك ، استهدف 75 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، أو 165 نبضة في الدقيقة أو أعلى للشخص البالغ من العمر 40 عامًا.
نصائح تدريب تاباتا
تسخين: دعا بروتوكول تاباتا الأصلي لمدة 10 دقائق. لكن افعل ما لا يقل عن خمسة. تمدد ، اقفز على الحبل ، أخرج بعض الركبتين المرتفعة ، بعض وضعيات المحارب ، أيا كان. اختر تمارين لكامل الجسم: فكلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تقوم بإحماءها ، زادت فعالية التمرين.
اختر تمارين وزن الجسم: لا بأس بدمج الأوزان الخفيفة ، لكنه غير ضروري ويمكن أن يضغط عليك أكثر مما يمكنك تحمله.
تنويعها: في الأصل ، توقع Tabata منك التمسك بتمرين واحد مثل ركوب دراجة ثابتة طوال التمرين. لكن خلطها لن يجعلها ممتعة فحسب ، بل ستحافظ على عضلات معينة من الإرهاق الزائد ، مما قد يؤدي إلى فقدان الشكل الجيد.
لا تبطئ: انطلق بأقصى سرعة طوال العشرين من تلك الثواني. إذا كنت حقًا تبذل قصارى جهدك ، فستكون هذه أكثر أربع دقائق غير مريحة في حياتك - أو على الأقل يومك.
تنفس: هذا هو سبب حصولك على 10 ثوانٍ من الراحة.
التدريبات
فيما يلي أربع دوائر بسيطة من Tabata مصممة للقراء الأبوين بواسطة رافائيل كونفورتي ، منسق تعليم اللياقة البدنية في نوادي YouFit الصحية:
1. تمرينات الضغط وقفز القرفصاء
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ للراحة لمدة ثماني جولات
2. الطعنات وصفوف الدمبل
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ للراحة لمدة ثماني جولات
3. Woodchops والمراوغات الجانبية
الحطب: أمسك دمبل خفيفًا أو كرة طبية بكلتا يديك. القرفصاء واللف لتحريك الوزن إلى الخارج من ساقك اليسرى. ارفع الوزن على جسمك وتجاوز رأسك على جانبك الأيمن. حركي قدميك حول محور حسب الحاجة. اخفض الوزن للخارج للخارج من ساقك اليسرى وكرر. لمجموعتك الخشبية التالية ، انقل الوزن من خارج ساقك اليمنى إلى أعلى وإلى يسار رأسك.
المراوغة الجانبية: ابدأ بمسافة بين رجليك وورك. القرفصاء وضم يديك معًا أمام صدرك. حرك قدمك اليمنى إلى الجانب ثم حرك قدمك اليسرى لمقابلتها. افعل ذلك أربع مرات ، ثم بدّل الاتجاهات وانتقل إلى اليسار. بدّل ذهابًا وإيابًا لمدة 20 ثانية كاملة.
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ للراحة لمدة ثماني جولات
4. تمرينات البطن ورفع الساق
رفع الساق: استلقِ على ظهرك ورجليك مفرودتين معًا على الأرض. ارفع ساقيك ، وحافظ على تماسكهما ، حتى تتجه قدميك مباشرة فوقك. أنزل ساقيك ببطء إلى فوق الأرض مباشرةً دون ترك قدميك تنزل إلى أسفل. يكرر.
قم بتبديل كل حركة لمدة 20 ثانية في / 10 ثوانٍ للراحة لمدة ثماني جولات.
