إذا اقترحت سروالك قرارات السنة الجديدة عليك هذا العام ، فإن الدكتورة كيلي ستاريت متأكدة تمامًا من أنه يمكنك إلقاء اللوم على أطفالك. "تسكع في أي مدرسة ابتدائية وانظر إلى مجموعتك من الناس - هؤلاء الناس لا يبدون رائعين" ، هكذا قال المؤلف الأكثر مبيعًا في New York Times والمدرب الأولمبي ورائد CrossFit.
يعرف Starrett ، وهو أب لطفلين ، أن "إنجاب طفل يذيبك قليلاً من الداخل إلى الخارج" ، وقد طور نظامًا مدته 30 دقيقة لمساعدة الآباء الجدد على عكس هذا الاتجاه. الأهم من ذلك بالنسبة لك ولقرارات اللياقة الخاصة بك ، يرى Starrett كل العمل الذي يقوم به زعانف الإطارات على مستوى النخبة كدليل على مفهوم أفكار اللياقة التي يمكن الوصول إليها من قبل الرجل العادي. ما يلي ليس تدريبًا معدلاً في الترياتلون - حقًا ، الجزء الصعب الوحيد هو أنه عليك التخلي عن الخبز.
"أنت تفعل الشيء الوحيد الذي يقتل حيوانًا متوترًا: وضعه تحت ضغط أكبر."
تغذية
يقول ستاريت إن أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الآباء الجدد هو محاولة ممارسة طريقهم للخروج من حالة الرهيبة. حتى لو كان لديك الوقت للركض لأميال أكثر أو رفع المزيد من الأوزان (وأنت لا تفعل ذلك) ، فلن يستجيب جسمك بالطريقة التي كان يتفاعل بها عندما كنت أصغر سنًا. يقول ستاريت: "إذا كنت تنام أقل من 6 ساعات في الليلة ، فإن جهاز المناعة لديك بنسبة 30 في المائة ، وستكون مصابًا بمقدمات السكري لمدة 24 إلى 48 ساعة قادمة". "إذا حاولت تدريب نفسك للخروج من هذه الحالة ، فأنت تفعل الشيء الوحيد الذي يقتل حيوانًا متوترًا: وضعه تحت ضغط أكبر." لذا افعل هذا بدلاً من ذلك:
- حافظ على الكربوهيدرات الخاصة بك إلى أقل من 100 جرام في اليوم ، وامتنع عن كل المواد السيئة - أي شيء يكون نشا نقيًا أو يمكنك تناوله مع دهن أو صلصة ، مثل الخبز والمعكرونة.
- توقف عن تناول السكر غير الضروري.
- تناول المزيد من السلطات والبروتين عالي الجودة.
يؤكد ستاريت: "هذا ليس نظامًا غذائيًا ، إنه ببساطة يتحكم في الأشياء التي يمكنك التحكم فيها للتخفيف من تلك التي لا يمكنك القيام بها - مثل الرضاعة بالزجاجة في الصباح الباكر أو قيام الأطفال الصغار بتثبيتك على السرير في صباح يوم السبت. "الآن ، لا نرى تركيبة الجسم تخرج عن السيطرة لأنك تديرها. أي شيء تضعه في حوض التمرين هو مكافأة ".
ليس من الضروري أن تكون ذات جودة عالية: هل نزلت إلى الطابق السفلي وعملت متعرقًا أم لا؟ إنها 1 أو 0 ، هل فعلت شيئًا اليوم؟
يمارس
يوضح ستاريت: "إنه تحول عقلي ينقلب". "لا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لمدة ساعة بعد الآن أو الركض ، وما يحدث هو أن الناس يوقفون كل شيء. لذلك ، سنبقي الأمر بسيطًا ". بسيط يعني الالتزام لمدة 20 دقيقة في اليوم في مساحة كبيرة بما يكفي لأداء اندفاع أو تأرجح جرس - يسميه "تمرين المطبخ" لأنه قام بذلك في مطبخ:
- 10 دقائق من الإحماء الخفيف ، حيث تتعرق. يقترح Starrett القفز على الحبل والمشي والاندفاع والقيام بتمرينات الضغط بيدك على الحائط.
- 10 دقائق من التدريب المتقطع ، حيث تؤدي تمارين وزن الجسم أو تمارين الجرس ، شاملة ، لمدة 20 ثانية ، تليها 10 ثوان راحة ، 10 مرات لكل تمرين.
Starrett محايد للغاية بشأن أنواع التمارين التي تمارسها في هذا الروتين - تمرين بيربيتمرين الضغط يتأرجح الجرس غلاية, قرفصاء الهواء - ولكن يقترح التقليب بين جلسات مختلفة لكل جلسة لتجنب الملل. وهو يوصي تجريب الجمباز اليوم لمقاطع الفيديو والشروحات التفصيلية لتمارين وزن الجسم ؛ إذا كنت لا تعرف شخصيًا أي رياضي روسي من عشرينيات القرن الماضي ، يمكنك العثور على شرح لأساسيات kettlebell هنا.
بينما يقول ستاريت إن وزن الجرس الذي يبلغ وزنه 53 رطلاً هو "وزن الرجل القياسي" ، ضع في اعتبارك أن "معياره" هو تم إنشاؤه في صالة الألعاب الرياضية التي يمتلكها ، وهي واحدة من صالات ألعاب CrossFit الأصلية ، حيث يكون الصراخ أثناء التمرين اساسي. ابدأ بالوظائف التي تزن 35 رطلاً وشق طريقك ، سيد الكون.
سيوفر لك هذا الإحماء الذي تحتاجه قبل الفواصل الزمنية ، ولكن الأهم من ذلك أنه سيسمح لك باستعادة المونتاج التدريبي من كل فيلم روكي (باستثناء روكي ف، لأن روكي ف امتص).
يعتمد تمرين Starrett على فترة Tabata الفاصلة. تم تسميته على اسم رجل ياباني اكتشف أنه عند استخدامه باستمرار ، فإن 20 ثانية في / 10 ثوانٍ راحة أظهر النهج نتائج هوائية ولا هوائية أفضل من أداء التمارين الهوائية التقليدية في كثير من الأحيان. نصيحة احترافية: إذا كان تنزيل التطبيق يتطلب مجهودًا كبيرًا ، فإن مؤقت الانقباض لشريكك منذ أن كانت في المخاض يقوم بنفس الشيء في الأساس.
اعمال صيانة
يمكن إجراء الكثير من تمارين الإطالة مع حمل طفل أو أثناء الجلوس على الأريكة. كل تلك الأشياء "الحماقة المقدسة ، لم أكن معتادًا على الحصول على هذه المؤلمة" التي تشعر بها بعد أي تمرين هذه الأيام؟ مجرد عرض واحد آخر للحرمان من النوم ، وفقًا لستاريت ، والذي يؤدي إلى التهاب مزمن في عضلاتك. هذا هو السبب في أن المكون الأخير من تمرينه يركز على التمدد والحركة. لا يجب أن تحدث هذه الأشياء على الفور قبل أو بعد التمارين الفاصلة ، ولا تتطلب ذلك منك اقتطع نفس القدر من الوقت - يمكن إجراء الكثير من تمارين التمدد أثناء حمل طفل أو أثناء الجلوس على أريكة. فقط افعل هذا:
- 10 دقائق صيانة يوميا.
- استخدم كرة لاكروس امتدادات معينة.
- استخدم أسطوانة رغوية للاخرين.
احفظ الرياضة الفعلية للرياضيين في المدرسة الإعدادية في قمصان نصف شبكية ، ولكن هذه الكرات هي الحجم المثالي والكثافة لاستهداف عقدة العضلات في قدميك ، وعضلات الساق ، والوركين ، والظهر. ضع الشريط 2 معًا ويمكنك تدليك العضلات على جانبي العمود الفقري في نفس الوقت بأقل مما تنفقه مدلكة محترفة على الزيت.
من الناحية الفنية ، فإن بكرات الرغوة تدور حول "إطلاق اللفافة العضلية" ، أو إرخاء الأنسجة التي تربط العضلات بجلدك. أقل تقنيًا ، هم لا يمشون مثل الرجل فوق فقط لأنك تمارس الرياضة لمدة 20 دقيقة في اليوم.
النتيجة حفظ
يقول ستاريت: "عندما تبدأ التدريب ، لا تقارن نفسك بالرقم القياسي العالمي في العشرينات". "فقط حاول أن تتدرب كل يوم لمدة 30 دقيقة. عليك أن تلتزم بهذا الالتزام وربما سيكون الأمر مزعجًا ، لكن ليس من الضروري أن تكون ذات جودة عالية: هل نزلت إلى الطابق السفلي وعملت متعرقًا أم لا؟ إنها 1 أو 0 ، هل فعلت شيئًا اليوم؟ كن متسقًا قبل أن تكون بطوليًا ".
الأشياء ستحتاج:
نقطة الزناد أسطوانة الرغوة "الشبكة" ، 40 دولارًا
كرات لاكروس ، 12 دولارًا مقابل 2
القفز على الحبل ، 15 دولارًا
35 رطلاً Kettlebell ، 49 دولارًا
المؤقت الزمني Tabata ، مجاني (iOS) (ذكري المظهر)
