إنه منتصف الليل وأنت مستلقي مستيقظًا في السرير. القمر خارج. ربما شريكك يشخر أو أن المنزل يتنهد ليلاً. تغمض عينيك وتحاول بطريقة أو بأخرى اقنع جسدك بالنوم. لكن لا فائدة من ذلك. وفي الواقع ، أنت أسوأ بسبب ذلك. من خلال التفكير في كيفية عدم نومك ، فأنت تدرك الآن تمامًا أنك لا تنام وسمحت بتدفق الأفكار الأخرى إلى عقلك. الآن ، مرت نصف ساعة أخرى. هذه نصف ساعة أخرى من عدم النوم. ولكن ربما ، فقط ربما ، إذا كنت تستطيع فقط أن تغمض عينيك و حاول أن تنام في الواقع هذه المرة ، ستحصل على بضع ساعات من الوقت قبل أن يبدأ اليوم. لكن لا. عندما تستيقظ ولا يمكنك العودة إلى النوم ، قد تشعر أنه لا توجد حلول. إنها حلقة مفرغة.
لكن هناك طرق للتعامل معها. الخطوة الأولى هي فهم هدفك: يصرف نفسك لذلك يمكنك السماح للنوم بالسيطرة. يحاول الناس جاهدين. إنهم ينظرون إلى الساعة ويحاولون إقناع أنفسهم بالنوم والوقوع في هذه الدائرة " الدكتور أبهيناف سينغ ، المدير الطبي لـ مركز إنديانا للنوم. "إنه مثل توتير الغيتار بشكل مفرط - ستصبح مشدودًا جدًا وموتارًا مرتفعًا جدًا. وسيؤدي ذلك إلى رفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ، وهو مضاد للنوم ".
يبدو تهدئة عقلك أمرًا صعبًا ، ويمكن أن يكون بالتأكيد في أوقات التوتر. لكن ، مسلحًا بالروتين الصحيح ، يمكنك كسر الحلقة. في حين أن أساسيات النوم الجيد - الروتينية والرعاية الذاتية المناسبة طوال اليوم وما إلى ذلك - تظل كما هي وهي أدوات قوية لتكييف الدماغ لتحقيق راحة جيدة ، وفقًا للدكتور سينغ. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في اللحظة التي لا تستطيع فيها النوم. إليك ما يجب فعله.
كلمة موجزة (جدا) عن الأرق
أولاً ، بعض الأشياء التي يجب معرفتها عن الأرق. الأرق ليس فقط عدم القدرة على النوم أو أن النوم الذي تحققه رديء الجودة ، ولكن أيضًا عندما يكون لديك استيقاظ متكرر يكون لديك بعد ذلك مشكلة في العودة إلى النوم مرة أخرى. إنه بالتأكيد أكثر تعقيدًا من ذلك بقليل ، لكن هذا يكفي لأغراضنا. يُعرف أحد أكثر التفسيرات شيوعًا للأرق باسم "نموذج 3P" الذي صاغه الدكتور آرثر سبيلمان ويقدم مبادئ توجيهية لأسباب الاضطراب.
تشير العناصر الثلاثة ، وفقًا للدكتور سينغ ، إلى العوامل الدستورية المهيئة ، والعوامل المسببة ، والعوامل الدائمة. تشير الميول إلى القضايا المتأصلة التي يصعب تغييرها مثل القلق أو رد الفعل الأكثر قسوة للتوتر ، والذي يمكن أن يؤدي إلى الأرق. يشير العامل P الثاني ، العوامل المسببة ، إلى قضايا مثل حالة طبية موجودة مسبقًا ، أو وفاة في الأسرة ، أو بعض الأحداث الرئيسية الأخرى في الحياة التي تؤثر بشكل مباشر على النوم. العامل P الأخير ، العوامل الدائمة ، هو الطرق المختلفة التي يحاول بها الشخص التعامل مع الأرق بشكل صحيح أو غير صحيح.
يقول الدكتور سينغ: "إن آخر P هو حقًا الوحيد الذي نتحكم فيه حقًا". "إنه يشير إلى السلوكيات المتعلقة بتطور الأرق والحفاظ عليه. وربما كنت تنظر إلى الشاشات ، أو تتحقق باستمرار من الوقت ، أو أي شيء آخر قد يكون كذلك تؤدي إلى نتائج عكسية لتحقيق النوم ". الحيلة هي اتخاذ الخيارات الصحيحة للحصول على عادات جيدة تسمح بذلك النوم يأتي اليك.
ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم: 7 نصائح للمساعدة
اترك سريرك
هذا صحيح. إذا كنت غير قادر على العودة للنوم في غضون 15 أو 20 دقيقة ، فقم واذهب إلى مكان آخر. هل لديك غرفة ضيوف؟ رائعة. اذهب الى هناك. لكن الأريكة ستفي بالغرض أيضًا. من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تواجه صعوبة في النوم هو البقاء في السرير والتفكير في عدم القدرة على النوم. يقول الدكتور سينغ: "لا تستلقي هناك وهي تكافح لأن عقلك سيتعلم" هذه حلبة الملاكمة حيث نحارب النوم كل ليلة ". "السرير للنوم أو للعلاقة الحميمة. لا تنام ، لا حميمية؟ لا تكن في السرير. هذه هي الطريقة التي تعلم بها عقلك أن يربط سريرك بالنوم. كلما طالت مدة استلقائك هناك ، زاد توترك وزادت فرصك في النوم.
لا تنظر إلى الساعة
هذا أمر صعب ، لكنه مهم. إذا فهمت الوقت ، فمن المحتمل أن تبدأ في التفكير "أوه ، إنها 4:15 ، ربما يمكنني الحصول على ساعتين من النوم قبل أن أضطر إلى الاستيقاظ" ، وإدامة الحلقة المفرغة. يقول الدكتور سينغ: "من المهم جدًا مقاومة إغراء النظر إلى الساعة". "لأنه سيجعلك فقط تدرك مقدار النوم الذي فاتك." هذا يعني ، نعم ، مقاومة إغراء النظر إلى هاتفك.
تجنب الشاشات أو الأضواء القاسية
أحد مفاتيح تطبيق Good Sleep 101 هو الحد من كمية الضوء التي تتلقاها قبل النوم. ولكن يظل هذا صحيحًا أيضًا عندما تواجه مشكلة في النوم. الضوء هو إشارة طبيعية لجسمنا بأن الوقت قد حان للارتفاع ويقلل من التنقيط البطيء للميلاتونين الذي نتلقاه. لذلك ، تجنب تشغيل أي أضواء ساطعة (قد يكون تثبيت ضوء مستشعر الحركة الخافت في الحمام أمرًا مهمًا) والتمرير على هاتفك لتمضية الوقت. هذا الأخير صحيح بشكل خاص ، لأن قراءة الأخبار أو مشاهدة العناوين الرئيسية في الليل ، خاصة في عصرنا المتوتر بشكل خاص ، لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر.
اقرأ كتابأو استمع إلى بودكاست
بمجرد الجلوس على الأريكة أو في غرفة أخرى ، افتح كتابًا أو استمع إلى بودكاست. إما أن يركز عقلك على جعلك تتوقف عن التفكير في النوم والسماح بالنوم يأتي إليك. يقول الدكتور سينغ: "سوف يلفت انتباهك حتى لا تقلق بشأن النوم وبالتالي دع النوم يأتي بشكل طبيعي".
جرب تقنية التنفس 4-8 ...
اسم اللعبة عندما لا تستطيع النوم هو تهدئة نفسك. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك - في منتصف الليل أو في أي وقت تشعر فيه بالتوتر - هي القيام ببعض التنفس العميق. يوصي الدكتور سينغ بتقنية 4-8 بسيطة. أي أن الشهيق ببطء مع العد لأربع ثوان ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان. يقول: "ما تفعله هو إبطاء تنفسك لتقليل مستوى الكورتيزول وإحداث حالة من الهدوء". "بالإضافة إلى أن عقلك مغلق على هذه العملية."
… أو بعض الاسترخاء التدريجي للعضلات العميقة
يشبه التنفس العميق أسلوب الاسترخاء هذا الذي يستخدم غالبًا في إدارة القلق. الفكرة هي بدءاً من أصابع قدميك وصولاً إلى كاحليك وركبتيك وفخذيك وكل عضلة أخرى يمكنك التحكم فيها أو شدها طواعية ، يمكنك شدها لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الاسترخاء. أنت تعد إلى ثلاثة وتسترخي. يقول الدكتور سينغ: "مرة أخرى ، هذا علاج سلوكي معرفي يهدف إلى تركيز عقلك على الانقباض أثناء إرخاء جميع عضلات جسمك". "إنه أمر مريح ويصعب الانجراف بعيدًا في أفكار أخرى مع التركيز على هذا."
جرب بعض الضوضاء البيضاء
هناك طريقة أخرى لإعطاء عقلك نقطة محورية وهي استخدام بعض الضوضاء البيضاء. ربما المطر. ربما هي الريح. ربما هو نار طقطقة. ربما انها مجرد طائرة بدون طيار للمروحة. بغض النظر عن اختيارك ، يعد الاستماع إلى صوت ثابت طريقة ممتازة لجذب انتباه العقل وتهدئته بدرجة كافية حتى يصل النوم.
تحرك للأمام
نظافة النوم المناسبة هي مفتاح الراحة التصالحية المناسبة. إذا كنت لا تلتزم بمبادئ جيدة خلال النهار - تجنب الشاشات قبل النوم ، والحد الكافيين ، وعدم الحصول على ضوء الشمس الكافي ، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ، وما إلى ذلك - سيكون النوم صعبًا التوصل. يقول الدكتور سينغ: "الدماغ يحب الروتين". "وفقط عندما يتبع المرء الخطوات المناسبة خلال النهار ، سيشهد مشاكل أقل أثناء الليل."
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فلا تتوقع علاجًا سريعًا بشكل مفاجئ. يقول الدكتور سينغ: "لا يمكنك تطوير حزمة من ستة في يومين في صالة الألعاب الرياضية". "إنها عملية للعودة إلى المسار الصحيح. ولكن مع الروتين الجيد يمكنك الوصول إلى هناك ". إذا كنت لا تزال تكافح ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيب النوم. المساعدة في الخارج.
