يوجد طرق عديدة للتعامل مع الغضب ، لكنهم ليسوا متساوين. بينما البعض ، مثل لعب لعبة سريعة على هاتفك ، يعمل على ترك غضبك يتبدد ، والبعض الآخر ، مثل الصراخ في وسادة ، يؤدي أحيانًا إلى تفاقم المشاعر. إنتاجي السيطرة على الغضب يستغرق العمل - ربما حتى سنوات منه. واحدة من أفضل الطرق هي أيضًا أبسطها: دفتر اليومية. ممارسة تدوين أفكارك كلما شعرت بالبخار يتصاعد من أذنيك ليس فقط يساعد في تخفيف غضبك - ولكنه يسمح لك بتنظيم أفكارك قبل الانخراط في جدال.
"من المهم أن نلاحظ أن مشاعر الغضب طبيعية وشائعة" ، كما تقول جيم سيبولد، وهو معالج للزواج والأسرة مقره في أرلينغتون ، تكساس. "القضايا التي تنطوي على الغضب تنشأ من تجاوبنا معها ، وليس من تجربتها. عندما نكون غاضبين ، غالبًا ما تحدث ردود الأفعال السيئة باندفاع. يمكن أن تساعد كتابة اليوميات في إبطاء تفاعلنا وتجنب السلوكيات الاندفاعية التي قد تكون مؤذية أو مسيئة. إذا كنا نأخذ الوقت الكافي لكتابة أفكارنا ، فمن المحتمل أن نقطع سلوكيات الصيام المتهورة ".
لذا فإن أول فائدة لكتابة اليوميات هي واحدة من أهم فوائدها: فهي تمنعك من تحويل غضبك إلى مزيد من الغضب. من هناك يمكنك تحديد أسباب غضبك والتفكير فيها ، والتي غالبًا ما تكون ملاحظات Seibold عبارة عن
من المهم أيضًا تحديد ما إذا كان غضبك ناتجًا عن أفكار غير منطقية. يتابع سيبولد "استجاباتنا العاطفية متجذرة في المعنى الذي ننسبه إلى حدث معين". "على سبيل المثال ، لا يتصل الزوج أو يرسل رسالة نصية ليقول إنه متأخر عن العمل. إذا اعتقدت الزوجة أن السبب في ذلك هو أنه من المحتمل أن يكون على علاقة غرامية ، فسيؤدي ذلك إلى استجابة عاطفية مختلفة كثيرًا مما لو كانت تعتقد أنه تم القبض عليه ونسي ". يسمح لك التدوين بتوضيح الأفكار الكامنة وراء مشاعرك - مثل الكثير تشارلي كيلي يكتشف من هو بيبي سيلفيا- ويمنحك المساحة التي تحتاجها لتحديد ما إذا كانت هذه الأفكار منطقية. "من خلال القيام بذلك ، يمكننا تقليل حدة الغضب الذي نشعر به ، مما ينتج عنه تعبير أكثر صحة الغضب "، كما يقول سيبولد - على سبيل المثال ، سؤال شريكك عن المكان الذي كانوا فيه بدلاً من القفز الفوري إلى شخص غادر استنتاج.
وتضيف كاثرين بليك ، مدربة الطلاق ، أن الغضب أمر بدائي. استجابات الغضب تعتمد على ما تسميه "دماغ السحلية" ، أي الجزء من الدماغ الذي يتحكم في استجابات الطيران مقابل استجابات القتال. وتقول: "عندما نرد من هنا ، فإننا نتعامل مع الموقف الدفاعي ، وفرط النشاط ، والخوف". "تسمح كتابة المذكرات لشخص ما بأخذ الوقت الكافي ليصبح أكثر وعيًا وبالتالي يبطئ من سرعته. ثم يكون الشخص قادرًا على العمل من جزء وظيفته التنفيذية في الدماغ (التفكير المنطقي ، وحل المشكلات ، والعمل الجماعي). بعد ذلك ، تتيح لنا قدرتنا على تصفية المعلومات التي تخرج من أفواهنا التأكد من أننا لا ننسكب ونسبب ضرر لا رجعة فيه لأحبائنا ". مثل Seibold ، توصي باستخدام دفتر يومياتك لاستجواب ومراجعة الأفكار الدافعة غضبك. تنقيح الافتراضات مثل "شريكي لا يعرف ما الذي يتحدثون عنه" إلى "شريكي هو يؤلمني وأحتاج إلى فهم السبب "سيساعدك على حل النزاعات بطريقة أكثر صحة وإنتاجية طريقة.
إذن كيف تبدأ يومياتك؟ سهل: احصل على بعض الورق والقلم (أو جهاز الكمبيوتر الخاص بك فقط). في المرة القادمة التي يبدأ فيها الغضب ، ابدأ بقائمة قصيرة من المطالبات التي أوصى بها عالم النفس برنارد جولدن ، مؤسس المنظمة التي تتخذ من شيكاغو مقراً لها. تعليم إدارة الغضب:
- بأي طريقة أشعر بالتهديد؟ ما مدى خطورة التهديد؟
- ما هي مشاعري وراء غضبي؟
- ماذا كانت استنتاجاتي المتهورة؟ ما هي بعض الاستنتاجات التي كان بإمكاني التوصل إليها والتي لم تكن تجعلني أشعر بالغضب؟
- هل توقعاتي واقعية أم أنها تتأثر بشكل مفرط بآمالي ورغباتي؟
- اكتب أربع صفات لشريكك تحبها كثيرًا.
- اكتب الطرق التي أظهر بها شريكك حبه لك.
- ضع قائمة بثلاثة أنشطة مفضلة تستمتع بالقيام بها معًا.
- ما هي الرغبة (الرغبات) الرئيسية التي تشعر أنها مهددة - أي ثقتك أو اتصالك أو احترامك أو إثبات صحتك أو حاجتك إلى الأمان؟ اكتب عن ذلك.
تهانينا - لقد بدأت في كتابة يومياتك! الخطوة التالية هي جعل هذه المجلة ذات أهمية. يحذر الخبراء من خطر كبير في هذه الممارسة ، هو أنه يمكن أن يعلق الصحفي في دائرة من الغضب ، دائمًا ما يكون غاضبًا في غضبه ولكن لا يخرجه من النظام أبدًا. "إذا وجدت نفسك تدون يوميات حول نفس الموقف مرارًا وتكرارًا ، فقد يتسبب ذلك في شعورك بالضيق أو حتى الانزعاج أكثر ،" يحذر ايمي داراموس، وهو طبيب نفساني إكلينيكي. "يمكن أن يكون بمثابة ذريعة لتجنب المحادثات الصعبة في الحياة الواقعية. إذا قررت القيام بممارسة منتظمة لكتابة اليوميات ، فتأكد من استخدامها لإحراز تقدم ، وليس للبقاء عالقًا ".
يمكن أن يكون ضمان إحراز تقدم بسيطًا مثل إجراء تلك المحادثات الصعبة. يقول معالج الزواج والأسرة: "كلما أسرعت في معالجة الخلافات وإصلاحها ، قل احتمال بقائك في ذاكرتك طويلة المدى ، مما يؤثر على انطباعك الدائم عن شريكك" ايمي بيشوب. "بمجرد أن تثق في أن شريكك سوف يستجيب لمخاوفك بعناية ورحمة ، فقد تكون أكثر عرضة للتحدث عن إصابات العلاقة في الوقت الفعلي ، وهي سمة أساسية لتأمين العلاقات."
