ربما كان ذلك خلال الميل 8 من ركضك الطويل يوم الأحد عندما خسرت ربلة الساق تمامًا. أو ربما كنت تطلق الأطواق عندما شعرت بفرقعة في أوتار الركبة. مهما كانت الظروف ، فمن المحتمل أنك شتمت نفسك لعدم تمددك أكثر. باستثناء ، هذا ليس بالضرورة سبب إصابتك. على الرغم من التقاليد الرياضية ، فإن تمارين الإطالة ليست العلاج لجميع الإصابات الرياضية. قد يساعدك يستيقظ في الصباح و يخفف آلام الظهرولكن منع الاصابات؟ ليس كثيرا. إذا كنت تبحث عن علاج صادق مع الله ، فانتقل بدلاً من ذلك إلى تدريب القوة متساوي القياس.
إذا لم تكن قد سمعت عنها من قبل ، فإليك النسخة السريعة: تمارين متساوي القياس هي حركات تؤديها بدون تحريك. الألواح هي تمرين متساوي القياس جوهري. وكذلك الحال بالنسبة للجلوس على الحائط والتعليق الرأسي. يوضح آدم روسانت ، المدرب الشخصي في مدينة نيويورك ، أن "تمارين متساوية القياس تجبرك على تثبيت جسمك في وضع ثابت لفترة من الوقت". "يمكن القيام بذلك باستخدام وزن الجسم وحده أو باستخدام معدات مثل الأوزان والأربطة."
الحركات متساوية القياس هي إحدى ثلاث طرق تتقلص فيها العضلة. يتضمن الاثنان الآخران حركات متحدة المركز ، والتي تقصر ألياف عضلاتك ، وحركات غريبة الأطوار ، والتي تطيل عضلاتك. يقول: "عندما تفكر في المراحل الثلاث من الانقباض العضلي ، فإن متساوي القياس هو نوع من الوسيط بينها". "إذا تمكنت من تدريب عضلاتك على التعامل مع التغيير المفاجئ في الانقباضات ، فيمكنك المساعدة في منع الإصابة."
جمال الحركات متساوي القياس هو أن أظهرت الأبحاث أنها تبني القوة والثبات في جسمك - وهو مفتاح لتجنب الإصابة عندما تلعب رياضتك. نظرًا لأن الحركات ثابتة ، فهي أيضًا ذات مخاطر منخفضة للإصابة.
إذن ، كيف تبدأ؟ يقول Rosante: "تتمثل الخطة الجيدة في اختيار جزء علوي واحد ، وجسم سفلي ، وتمرين أساسي واحد ، ثم البرمجة في التدريبات الأسبوعية". نظرًا لطبيعة هذه الحركات (أي أنها ثابتة) ، ستمضي بعض الوقت هنا ، وليس ممثلين.
أفضل 8 تمارين متساوية القياس
الحركة: اندفاع عكسي
الأهداف: الرباعية ، الألوية ، أوتار الركبة ، والبطن المستعرض
كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اخطو للخلف بقدمك اليمنى واثنِ ركبتك اليمنى ، وانزل إلى اندفاع عكسي. استمر لمدة 30 ثانية (أو قدر المستطاع) ، مع انقباض عضلاتك. استرخ وكرر. حاول أن تقابل أو تغلب على وقتك في المرة القادمة.
الحركة: القرفصاء متساوي القياس
الأهداف: المؤخرة ، الكواد ، أوتار الركبة
كيف: الوقوف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تحولت قليلاً. اخفضي إلى وضعية القرفصاء ، وركبتيه فوق أصابع القدم ، واستمري لمدة 30 إلى 60 ثانية.
الحركة: الجلوس على الحائط
الأهداف: احتل
كيف: قف على بعد حوالي قدم من الحائط ، وارجع إلى الحائط. انحن للخلف حتى يلامس ظهرك الحائط. حافظ على ضغط عمودك الفقري بشكل مسطح على الحائط ، وثني ركبتيك وأسفل حتى تكون الكواد موازية للأرض ، والركبتان فوق أصابع القدم ، وأنت في وضع الجلوس. امسك 30 إلى 60 ثانية.
الحركة: Dumbbell Bench Press
الأهداف: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن المستعرض
كيف: ابدأ بالاستلقاء على المقعد واضعًا الدمبل في كلتا يديك. قم بمد الذراعين ، ثم اثني المرفقين وقم بخفض الدمبل إلى أعلى صدرك مباشرةً. استمر لمدة 3 ثوان ، مع الحفاظ على تقلص ضيق في ذراعيك وصدرك وكتفيك وعضلات البطن. اضغط على النسخ الاحتياطي بشكل متفجر للبدء.
الحركة: تمرين الضغط متساوي القياس
الأهداف: عضلات الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والبطن المستعرض
كيف: ابدأ في وضع اللوح الخشبي الممتد. اثنِ المرفقين واخفض جسمك حتى يصبح صدرك فوق الأرض. استمر لمدة 5 ثوان. اضغط على النسخ الاحتياطي. يكرر.
الحركة: Dead Hang
الأهداف: ثلاثية الرؤوس ، لاتس
كيف: قف أسفل شريط السحب. مد يدك بقبضة مرفوعة وامسك بالقضيب ، ارفع قدميك عن الأرض. شنق بقدر ما تستطيع (الهدف لمدة 30 ثانية).
الحركة: YWT Hold
الأهداف: الفخاخ ، اللاتات ، المعينات ، ظهور الأكتاف والسنسنة المنتصبة
كيف: الاستلقاء ووجهه لأسفل وذراعاه ممدودتان في Y. شد عضلات ظهرك العلوية وارفع ذراعيك عن الأرض. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. اثنِ المرفقين واجلبهما نحو جذعك لتشكيل حرف W. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية أخرى. مد الذراعين إلى الجانبين لتشكيل T. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية أخرى.
الحركة: بلانك
الأهداف: جسم كامل
كيف: ابدأ في كل أربع. أنزل نفسك إلى مرفقيك ومدد رجليك خلفك ، لتشكيل خيطًا طويلًا من رأسك إلى قدميك. المفتاح هو الحفاظ على التوتر في جسمك بالكامل. استعد كأنك تتوقع شيئًا ما يصطدم بك. بمجرد أن تتمكن من الصمود بهذا المستوى من التوتر لمدة 90 ثانية ، ارفع أحد أطرافك عن الأرض.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
