أثناء نشأتي، كان الشيء الوحيد الذي أنجزته عندما كنت متسربًا من مدرسة الجمباز هو القدرة على القيام بتمارين الانقسام. لكنني أصبحت أقل مرونة مع تقدمي في السن، مثل معظم الناس تفعل مع العمر، وفقدت تلك المهارة. إن المرونة ليست بالضرورة علامة على اللياقة البدنية الجيدة، بل إنه هناك جدل حول ما إذا كانت تمنح أي فوائد لا يمكن تحقيقها ببدائل مثل تدريب القوة، وفقًا لأحد الأبحاث. ورقة في المجلة الحدود في علم وظائف الأعضاء. ولكن بعد ذلك جئت عبر التمدد الزائدي، وهو برنامج شائع مدته أربعة أسابيع من المفترض أنه يزيد من مرونة الشخص من خلال سلسلة من التمارين غير المدفوعة التي وعدت "بإطلاق العنان للإمكانات الخفية لحوضك". عضلات الأرض، وتعزز مرونة عضلاتك، وتحسن التحكم العام في جسمك، وتساعدك على الوصول إلى إمكاناتك الرياضية الكاملة. ربما كان القليل من المرونة هو كل ما كنت عليه حقًا مفتقد. مفتون ، أنا حمامة.
تجدر الإشارة إلى أن "التمدد الزائد" ليس مصطلحًا علميًا، ولكنه عبارة مختلقة من رجل غامض الاعتماد يدعى أليكس لارسون. ربما يأتي التمدد الزائدي من كلمة "المبالغة"، حيث يقوم لارسون بتسويق البرنامج بطريقة بطريقة مبالغ فيها ومبالغ فيها، متفاخرًا بأن «برنامجه الثوري يعزز قوة البقاء المستقل ردود الفعل."
اعتقدت بغطرسة وحنين أنني قد أكون قادرًا على العودة إلى جذوري الأكثر مرونة وشبابًا مع القليل من التوجيه وبضع دقائق من تمارين التمدد يوميًا. وبالإضافة إلى ذلك، ما الذي يجب أن أخسره، إلى جانب دفعة واحدة بقيمة 27 دولارًا وربما القليل من الكرامة؟
وفقًا لأخصائي العلاج الطبيعي والمدرب وأخصائي القوة والتكييف فيل بيج، دكتوراه، الذي درس تمتد على نطاق واسع، أكبر مشكلة في برامج الدفع مقابل اللعب المثيرة مثل هذه هي أنها تدعي أنها مناسبة للجميع، من أجل زيادة الأرباح من خلال جذب أكبر عدد ممكن من الأشخاص - وخاصة أولئك الذين يشتهرون "بالسوء في تمارين التمدد". لسوء الحظ، هذا النوع من البرامج غير مدعوم من قبل علوم.
قال لي بيج: "مثل معظم الأشياء، لا يناسب مقاس واحد الجميع عندما يتعلق الأمر بالتمدد". على سبيل المثال، لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات فرط الحركة أن يقوموا بتمارين التمدد على الإطلاق. بعض الأشخاص "مشدودون" وراثيًا، والباحثون غير متأكدين مما إذا كان فرض الانزعاج الناتج عن التمدد مفيدًا في هذه الحالات. ويقول: "نحن لا نعرف ما يكفي عن هذا الطيف من التنقل".
في حين أن لارسون، الذي يصف نفسه بأنه "خبير"، يوقع رسائل البريد الإلكتروني الإخبارية الخاصة به بكلمة "ماجستير"، مما يشير إلى درجة الماجستير في العلوم، إلا أنه لم يوضح مؤهلاته في سيرته الذاتية. (لم يستجب لارسون لطلبات المقابلة المتعددة. لكنه يعرض العديد من الصور لنفسه وهو يقوم بعملية الانقسام على موقعه على الإنترنت لتوضيح خبرته).
علامة حمراء أخرى مع التمدد الزائدي هي أنه لا يميز تمتد من المرونة، ناهيك عن تعريف المرونة، وهي "مدى نطاق الحركة حول المفصل"، كما يقول أستاذ الأبحاث ديفيد بيم من جامعة ميموريال في كندا، الذي لديه درس فعالية تمتد بالتفصيل.
وربما الأهم من ذلك، أنك لا تحتاج إلى المرونة القصوى التي يعدك بها التمدد الزائد. لا يحتاج الشخص العادي إلى مرونة لاعب الجمباز - وبعض الأشخاص غير قادرين وراثيًا على تحقيق هذا المستوى من الانحناء على أي حال.
"إذا كنت متصلبًا جدًا ولديك كتاب على الأرض وترغب في التقاط هذا الكتاب ولا تنحني بشكل صحيح، فيمكنك رمي ظهرك للخارج لأن الأربطة أو عضلات أسفل الظهر متصلبة جدًا. يقول بيم: "لذا فإن أي شخص، سواء كان رياضيًا أو فردًا عاديًا يلتقط كتابًا من على الأرض، يحتاج إلى قدر معين من المرونة للقيام بهذه الأشياء". ولكن كل ما تحتاجه هو المرونة الكافية لتتمكن من التحرك خلال حياتك اليومية وممارسة الرياضة دون إصابة نفسك. إذا تمكنت من القيام بذلك، تهانينا، فمن المحتمل أنك تتمتع بالفعل بالمرونة التي تحتاجها.
ولكن بما أنني كنت أمتلك 27 دولارًا بالفعل، فقد قررت أن أرى بنفسي ما إذا كانت الضجة المتعلقة بالتمدد الزائدي ترقى إلى مستوى اسمها.
الأسبوع الأول: الانقسامات للمبتدئين
في غضون أيام من الاشتراك، تلقيت عدة رسائل إخبارية عبر البريد الإلكتروني من لارسون تحتوي على سطور موضوعات غير مرغوب فيها مثل، "هل تعاني من ألم في الركبة، لورين؟" و "يقولون" لا يمكنك " تحلى بالمرونة بعد 40 دقيقة، هذا ما أعتقده..." في رسالته الجماعية الأولى، طلب من أي شخص يبدأ البرنامج أن يلتقط صورة سابقة لتتبع حركاته. تقدم. لقد اضطررت على مضض.
يتكون الأسبوع الأول من البرنامج ببساطة من مقطع فيديو مدته 8 دقائق يوضح ثلاثة تمارين أساسية: الطعنات، وتمديد أوتار الركبة، ثم مزيج من الاثنين لمحاولة الجبهة ينقسم. وبقدر ما أرخى الجزء الخلفي من ساقي ووركي، كان الروتين مثل اليوغا، لكنه أكثر غرابة. تم فصل كل تمرين ببطاقة عنوان نصها، "التوزيع المجاني لهذا العمل أو له "الأجزاء محظورة تمامًا" - على الرغم من أن العديد من البرامج التعليمية لهذه الامتدادات محظورة متاح على موقع YouTube.
كان هناك مقطع فيديو إضافي لتعلم الانقسامات الجانبية التي تجاهلتها تقريبًا بسبب تخطيط موقع الويب الفوضوي. يعرض هذا الفيديو الذي تبلغ مدته 10 دقائق مجموعتين مختلفتين من تمارين رفع الأرجل للإحماء، واحدة على ظهري مع فتح ساقي والأخرى على يدي وركبتي. هذا يذكرني بالبيلاتس أو تدريب القوة الذي يمكنني القيام به باستخدام أشرطة المقاومة، بدلاً من مجرد التمدد.
بشكل عام، بدا الأسبوع الأول من برنامج التمدد أكثر مبالغة فيما يتعلق بحماية المحتوى الأساسي خلف نظام حظر الاشتراك غير المدفوع مقارنة بما كان عليه الأمر فيما يتعلق بزيادة مرونتي.
الأسبوعان الثاني والثالث: الانقسامات الأمامية المتوسطة
وبعد محاولتي إجراء عمليات الانقسام كل يوم لمدة أسبوع، كنت أحقق نتائج مؤلمة ومتضائلة.
عمل بيهم وتقترح يمكن أن يكون للتمدد الثابت (الامتدادات التي يتم الاحتفاظ بها لمدة 15 ثانية أو أكثر) تأثيرات ضارة في بعض الأحيان، خاصة إذا كنت تحتفظ بالمواضع لفترة طويلة جدًا. كان هذا بالضبط ما قمت به في ظل نظام التمدد الزائدي - سحب الفخذ و التغيير والتبديل في الوركين بطريقة لا تتطلب عناية طبية ولكنها تتطلب راحة ثلاث مرات متتالية أيام.
لتجنب مثل هذه الإصابات، يوصي بيم بالتركيز على الحركة بشكل عام لتعزيز المرونة، بدلاً من الإجبار على التمدد. وقال: "تظهر أحدث الأبحاث أنك قد لا تحتاج إلى تمارين التمدد، ولكن المرونة مهمة". في كتابه الأخير علم وفسيولوجيا المرونة والتمدديوضح بيم أن التمدد هو إحدى الطرق العديدة لتصبح أكثر مرونة، لكن بكرات الرغوة وتدريبات المقاومة يمكن أن تفعل الشيء نفسه. وعندما تتمتع بمزيد من المرونة، تقل احتمالية تعرضك للإصابة أو الشعور بألم مزمن.
مع التمدد الزائدي حتى الآن، كنت أتسبب فقط في المزيد من الألم المؤقت. من وجهة نظر بيم، استغلت مقاطع الفيديو المقسمة جانبيًا هذا النطاق من الحركة مع رفع الساق، ولكن أيضًا في وضع نابض غريب مصمم لإرخاء الوركين وجعلني أبدو وكأنني أقفز في الهواء.
بمجرد تعافي الوركين والفخذ من الأسبوع الأول، واصلت البرنامج. كان اللحاق بالركب سهلاً بشكل مدهش، لأن الأسبوعين الثاني والثالث كانا يتألفان فقط من مقطع فيديو قصير واحد بنفس الفواصل الثلاثة للأسبوع الأول.
الأسبوع الرابع: سد الفجوة
بعد أكثر من ثلاثة أسابيع من المحاولات، فوجئت وشعرت بالحرج إلى حد ما من مدى رغبتي الشديدة في إجراء عملية فتح الحوض. ومن دواعي سروري أن الأسبوع الأخير احتوى على بعض التعليمات الإضافية للتخفيف من الوضعية القاسية، إلى جانب جميع تمارين التمدد الأخرى التي كنت أخافها خلال الشهر الماضي.
للأسف، بحلول نهاية الأسبوع، لم أتمكن من إجراء عمليات الانقسام مثلما كنت طفلاً. ولكن كما أشار بيم، ليست هناك حاجة حقًا للقيام بذلك. ويقول: "لا أستطيع أن أفكر في أي شخص في أنشطة الحياة اليومية العادية يحتاج إلى إجراء عمليات الانقسام".
في النهاية، اتفق الخبراء الذين تحدثت إليهم على أنه لا ينبغي على الوالد العادي أن ينفق المال ليتعلم كيفية القيام بذلك "ما لم يكونوا من النوع الذي يجب أن يكون لديه خبرة في اللعبة ليجعل نفسه يفعل ذلك،" بيج يقول. ما هو أكثر أهمية من التمدد هو الانخراط فيه 150 دقيقة من النشاط البدني أسبوعيًا، مما يعزز المرونة بطبيعتها.
وبعد أربعة أسابيع من القيام بنفس تمارين التمدد والتمارين الأساسية، تمكنت من فهم سبب كون الحركة هي الأمر الأكثر أهمية. إذا كان البديل لهذا البرنامج هو عدم القيام بأي شيء على الإطلاق، فبالطبع هذه الفيديوهات أفضل. لكن استبدال روتيني النشط المتمثل في اليوغا والجري وتمارين HIIT العرضية بتمارين التمدد الزائدي لم يقدم لي أي خدمة.
يُحسب لارسون أنني اقتربت من الانقسامات في نهاية الأسابيع الأربعة عما كنت عليه في البداية. لكن الآباء المشغولين الذين يحاولون تحسين مرونتهم قد يرغبون في البدء بمزيد من الحركة من خلال الأنشطة إنهم يستمتعون بالقيام بذلك - سواء كان ذلك اللعب مع الأطفال، أو ركوب الدراجات، أو كرة المخلل - ثم يجبرون أنفسهم على الانقسامات. لأنه في النهاية، فإن إجراء تمارين الانقسام يشبه الحصول على عضلات بطن. إنه لا يخدم أي غرض حقيقي يتجاوز المظهر الرائع في الصورة.
