سوف يدفعك تمرين مجموعة البطاقات إلى أقصى الحدود

لقد فهمنا ذلك، فالتمرين يمكن أن يصبح مملاً. وهذا صحيح بشكل خاص إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وكان عليك الاعتماد عليها فقط تمارين وزن الجسم، والتي غالبا ما تكون متكررة. ولكن باستخدام مجموعة أوراق اللعب، يمكنك جعل تمرينك غير متوقع وأشبه بلعبة. وعلى الرغم من أن تمرين مجموعة البطاقات قد يبدو سخيفًا، حسنًا، اسألنا مرة أخرى بمجرد الانتهاء من هذا التمرين.

يعد تمرين مجموعة البطاقات بسيطًا بشكل خادع، ويمكن تبديله لاستهداف مجموعات عضلية معينة. ابدأ بتحديد تمرين لكل بدلة. على سبيل المثال، قم بتخصيص تمرين القرفصاء للبستوني، وصباح الخير للقلوب، والضغط للماس، والطعنات العكسية للهراوات. بعد ذلك، ارسم بطاقة، وقم بإجراء عدد من التكرارات التي تطابق الرقم الموجود على البطاقة. على سبيل المثال، إذا قمت برسم خمسة بستوني، فإنك تقوم بخمسة تمرينات القرفصاء. إذا كانت البطاقة التالية عبارة عن عشرة قطع من الألماس، فستقوم بعشر عمليات ضغط.

تضيف بطاقات الوجه لمسة ممتعة. بغض النظر عن البدلة، يمكنك تخصيص تمرين محدد ومقدار الوقت لكل بطاقة وجه، مثل 30 ثانية من التقلبات المائلة للملكة. عندما تقوم برسم أي من الملكات الأربع، فإنك تقوم بإخراج أي عدد من التقلبات المائلة التي يمكنك القيام بها في نصف دقيقة.

بين البدلات المختلفة وبطاقات الوجه، سوف تحصل على كفاءة تجريب كامل الجسم بحلول الوقت الذي تحصل فيه على سطح السفينة بالكامل. وفقًا لمات سبير، مدير برنامج اللياقة البدنية في إكسوس، يجب أن يشتمل روتين التمرين الشامل لكامل الجسم على ستة أنماط حركة أساسية: القرفصاء، والتوقف، دفع, سحبوالالتواء (الدوران) والاندفاع. ويقول: "إن الجمع بين هذه العناصر معًا في تمرين واحد يوفر توازنًا ممتازًا لأنواع الحركة، مما يعزز التمرين الشامل".

على الرغم من أنه يمكنك اختيار أي تمرين تريده لكل بدلة وبطاقة وجه، إلا أن سبير توصي بذلك باتباع تمارين القوة لتمنحك تمرينًا متوازنًا لكامل الجسم يصل إلى جميع عضلاتك مجموعات.

البستوني = القرفصاء

ما يعمل: رباعية، غلوتيس، أوتار الركبة، العجول، أسفل الظهر، الأساسية

كيف افعلها: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين وتوجيه الركبتين للخارج قليلاً. ثني الركبتين وانزل في وضعية القرفصاء حتى يصل الفخذان إلى مستوى متوازي أو أقل. ادفع قدميك على الأرض ثم قف مرة أخرى في وضع البداية. ركز على تمرين القرفصاء المتوازن والمتحكم فيه لجميع الممثلين. كرر لعدد الممثلين على البطاقة.

القلوب = الجسور الألوية

ما يعمل: عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر

كيف افعلها: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين. دفع القدمين إلى الأرض ودفع الوركين إلى الأعلى. اضغط على الأرداف في الأعلى، ثم أعد الوركين ببطء إلى البداية. كرر لعدد الممثلين على البطاقة.

الماس = تمارين الضغط

ما يعمل: عضلات الصدر، الدلتا، ثلاثية الرؤوس، الأساسية

كيف افعلها: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. قم بثني المرفقين، مع إبقائهما قريبين من جانبك، بينما تخفض جسمك على الأرض، وتتوقف بمقدار بوصة واحدة فوق الأرض. ادفع يديك عبر الأرض، مع الضغط على عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، للعودة إلى وضع البداية. كرر لعدد الممثلين على البطاقة.

الأندية = الطعنات العكسية

ما يعمل: رباعية، أوتار الركبة، غلوتيس، العجول، الأساسية

كيف افعلها: الوقوف طويل القامة مع عرض الوركين على حدة. عد إلى الخلف بالقدم اليمنى وأسفل الركبة إلى ما فوق الأرض مباشرةً. ادفع بقدمك اليسرى للعودة للبدء. كرر ذلك على الجانب الآخر لمكرر واحد، ثم كرر لعدد التكرارات الموجودة على البطاقة.

الآس = الصفوف المتمردة

ما يعمل: لاتس، المعينات، الأساسية

كيف افعلها: ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع مباعدة اليدين بعرض الكتفين. قم بثني كوعك الأيمن واسحبه للأعلى خلف جانبك بحركة التجديف. كرر على الجانب الآخر لممثل واحد. كرر لمدة 20 ثانية.

الملك = عازمة على T

ما يعمل: الدلتا، المعينية، الفخاخ، أسفل الظهر، الأساسية

كيف افعلها: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين، وثني الركبتين قليلًا، ومفصل الوركين. حافظ على ظهرك مسطحًا وذراعيك متدليتين. اضغط على لوحي الكتف لرفع الذراعين بشكل مستقيم إلى الجانب، لتكوين حرف T. اضغط على عضلات الظهر العلوية واستمر في ذلك. أعد الذراعين ببطء إلى وضع البداية. كرر لمدة 20 ثانية.

الملكة = التقلبات المائلة

ما يعمل: جوهر, اسفل الظهر

كيف افعلها: ابدأ بوضعية الجلوس مع وضع القدمين بشكل مسطح على الأرض. اضغط على عضلات البطن وخفض الجذع قليلاً إلى الخلف. مع الحفاظ على عضلات البطن مضغوطة، قم باللف إلى الجانب الأيسر، ثم العودة إلى المنتصف. بعد ذلك، قم باللف إلى الجانب الأيمن، ثم عد إلى المنتصف. ارفع القدمين عن الأرض لجعل التقلبات المائلة أكثر صعوبة. كرر لمدة 30 ثانية.

جاك = عقد الجسم المجوف

ما يعمل: الأساسية، أسفل الظهر، الكواد، عضلات الورك، الفخذين الداخلية

كيف افعلها: استلقي على الأرض مع فرد ساقيك وذراعيك بجانبك. اضغط على عضلات البطن وارفع الساقين بمقدار بوصة إلى بوصتين عن الأرض. بعد ذلك، ارفع الجذع عن الأرض إلى نفس ارتفاع الساقين. بمجرد أن تصبح واثقًا من ذلك، اجعل حركات التجويف أكثر صرامة من خلال رفع الذراعين فوق رأسك. عقد لمدة 30 ثانية.