إذا كنت تبحث عن روتين زهيد وقذر يفوق وزنه كثيرًا عندما يتعلق الأمر به حرق الدهون، نتائج تقوية العضلات ، التدريب المتقطع عالي الكثافة هو المكان الذي يتوقف فيه المسؤول. مصمم لزيادة معدل ضربات القلب بنسبة 85-95 بالمائة من جهده الأقصى لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، HIIT هو ما تحتاجه عندما تريد نتائج ولكن ليس لديك ساعة في اليوم لتخصصها لصالة الألعاب الرياضية.
ذات صلة: احصل على المزيد من التمارين والتدريبات للرجال في Dad Bod HQ
يكمن جمال HIIT في أنه انتهى (تقريبًا) قبل أن تعرف أنه بدأ - ومع ذلك فإن المكافأة تعادل التدريبات مرتين. حقيقة، دراسة وجد علماء فسيولوجيا التمرين في جامعة نيو ساوث ويلز أن HIIT كان بنفس فعالية تمارين هوائية متوسطة الشدة لفقدان الوزن وتقليل محيط الخصر ، ولكنها تتطلب 40 بالمائة فقط وقت الإكمال. و باحثين في جامعة نورث كارولينا وجدت أن تمارين HIIT تعزز أيضًا حرق الأيض لساعات بعد انتهاء التمرين — أكثر بكثير من الذهاب للجري على سبيل المثال.
يقول جيسون لي ، وهو مدرب بدني في مدينة نيويورك: "هناك سبب لأن العديد من الصالات الرياضية والمدربين أضافوا برمجة HIIT إلى دوراتهم". "إذا كنت تبحث عن تمرين يحرق السعرات الحرارية والدهون ، فمن المحتمل أن يكون هذا هو أفضل روتين شامل يمكنك القيام به ويصيب معظم مجموعات العضلات الرئيسية في أقصر فترة زمنية."
هناك اختلافات في كيفية أداء تمرين HIIT ، وغالبًا ما يتعين عليك القيام بالمدة التي تقضيها مقابل المدة التي تقضيها في الراحة. تم تصميم التمرين هنا لنسبة 1: 1 من العرق والراحة النشطة (هذا رمز للركض في المكان ببطء أو المشي في جميع أنحاء الغرفة) ، ولكن إذا وجدت أنه من المستحيل لإنهاء روتين الـ 20 دقيقة بهذا الترتيب ، من الأفضل تبديل الراحة في دقيقتين مقابل كل دقيقة من التمرين ، من أجل تحقيق أقصى استفادة من حصة.
هل أنت مستعد لتجربتها؟ ابدأ من هنا بامتداد اكتشف - حل كل رجل يجب أن يفعل هذا الأسبوع.
تمرين واحد مكثف لمدة 20 دقيقة لوزن الجسم HIIT
دقيقتان من الإحماء: هرول في المكان ، امش صعودًا وهبوطًا على الدرج.
دقيقة واحدة على: تمارين بيربي
الكيفية: اجلس في وضع تمرين ممتد وذراع مستقيمة ورجلين مستقيمة وخط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين. ادفع من خلال أصابع قدميك ، واثني ركبتيك ، واقفز قدميك للأمام ، وانزل بها بين يديك. انطلق بشكل متفجر من على الأرض ، وقم بفرد جسمك وأنت تقفز عموديًا في الهواء ، ورفع الذراعين عالياً. انزل بركبتيك ناعمتين ، ثم انحنى عند الخصر ، ضع يديك على الأرض ، واقفز بقدميك للخلف إلى وضعية تمارين الضغط الممتدة. يكرر.
1 دقيقة إجازة: هرول في المكان
دقيقة واحدة في: يقفز القرفصاء
الكيفية: الوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين. انحنِ على ركبتيك واسقط مقعدك تجاه الأرض ، واثني مرفقيك وأنت تنزل. بحركة انفجارية واحدة ، ادفع من خلال كعبيك واقفز عموديًا في الهواء ، ومد ذراعيك إلى الجانب. اهبط بهدوء ، ثم عد فورًا إلى وضع القرفصاء. يكرر.
1 دقيقة إجازة: انطلق
دقيقة واحدة في: الزحف البحري
الكيفية: انزل على أربع. اخفض نفسك على مرفقيك ومدد ساقيك خلفك بحيث تنحني ركبتيك قليلاً ، لكن لا تلمس الأرض. (يجب أن يتم توزيع وزنك بين مرفقيك وركبتيك.) ابدأ في الزحف على النمط البحري في الغرفة ، وتحويل وزنك من جانب إلى آخر للسماح بذراعيك وقدميك بالتحرك.
1 دقيقة قبالة: الطعنات الضحلة
دقيقة واحدة في: ارتفاع الركبتين
الكيفية: نقف مع قدميك معًا. ابدأ بالركض في المكان بأسرع ما يمكن ، ورفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن (هدف إلى إصابة صدرك).
1 دقيقة إجازة: هرول في المكان
دقيقة واحدة على: بات كيكرز
الكيفية: نقف مع قدميك معًا. بأسرع ما يمكنك ، ابدأ بالركض في مكانك ، وركل كعبيك للخلف وللأعلى خلفك (حاول ضرب مؤخرتك بالركلة).
1 دقيقة إجازة: هرول في المكان
دقيقة واحدة في: القرفصاء / المشي / تمرين الضغط
الكيفية: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اثن ركبتيك وانزل في وضع القرفصاء المنخفض. مد يديك للأمام حتى تلامس الأرض ، ثم حرك وزنك إلى يديك وأنت "تمشي" للأمام حتى يصبح جسمك في وضع تمرين رياضي ممتد. مارس تمرين الضغط. امشِ يديك للخلف حتى تصبح في وضع القرفصاء مرة أخرى. قم. يكرر.
1 دقيقة إجازة: انطلق
دقيقة واحدة على: بلانك يمشي
الكيفية: اتخذي وضعًا منخفضًا من اللوح الخشبي ، وضعي وزنك على ساعديك وكرات قدميك ، وظهرك مستقيماً. حوّل وزنك للحظات إلى جانبك الأيسر وأنت ترفع كوعك الأيمن وقدمك اليمنى عن الأرض وتحركهما بعيدًا إلى اليمين. ضع وزنك على جانبك الأيمن وأنت ترفع كوعك اليسرى وقدمك اليسرى عن الأرض وتقربهما من جانبك الأيمن. استمر في "المشي" 10 "خطوات" إلى اليمين ، ثم الرجوع للخلف والمشي على لوح خشبي إلى اليسار.
1 دقيقة قبالة: الطعنات الضحلة
دقيقة واحدة على: Box Hops
الكيفية: ابحث عن كرسي أو مقعد منخفض على بعد قدم واحدة من الأرض. قف في مواجهته ، على بعد قدمين ، والقدمين متعرّلتين ، أمام اليسار مباشرةً. ارفع رجلك اليسرى الخلفية عن الأرض ، وثني ركبتك اليمنى ، واقفز على المقعد أمامك ، تهبط على قدمك اليمنى وتتأرجح قدمك اليسرى في الهواء حتى تصبح أمامك ، ركبتك اليسرى عازمة. قفز للأسفل على ساقك اليمنى. كرر القفز على الجانب الأيمن 5 مرات ، ثم انتقل إلى اليسار. بديل لمدة دقيقة واحدة.
1 دقيقة قبالة: ببطء الكرمة إلى اليمين ، ثم اليسار. (تقاطع رجليك لتمشي جانبيًا إلى اليمين ، ثم اليسار.)
دقيقة واحدة على: Box Hurdles
الكيفية: مواجهة نفس المقعد ، والقدمان معًا. اثن ركبتيك وأرجح ذراعيك خلفك وامِل صدرك إلى الأمام. قم بأرجحة ذراعيك للأمام ، وادفع من خلال كعبيك وادفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، وقم بثني ركبتيك ومسح البراز حتى تهبط على الجانب الآخر. استدر فورًا وارجع في الاتجاه المعاكس.
إجازة لمدة دقيقة واحدة: تمرين الإطالة اللطيفة: المس أصابع قدميك ، وانحني على الحائط ومدد رجليك ، ثم أمسك بقدمك واسحبها باتجاه مؤخرتك لتمديد عضلاتك الرباعية.
