لا شيء يقول "مرحبًا بك في الأبوة" مثل آلام أسفل الظهر المزمنة. من كان يعلم أن حمل إنسان صغير باستمرار يكتسب بضعة أرطال كل أسبوع يمكن أن يكون له تداعيات سلبية؟
آدم بورنشتاين هو خبير لياقة ومدون. إنه يشعر بألمك - إن لم يكن حرفيًا ، فعندئذ كأب ، بتعاطف. "ينتهي بنا الأمر إلى النظر في الأعراض بدلاً من سبب آلام الظهر. كما يمكن لأي أب أن يشهد على ذلك ، غالبًا ما تحتجز طفلك بطريقة لا تتناسب مع وضعيتك ولكنها تجعل معهم أشعر أنني بحالة جيدة. تأتي المشكلات مما تفعله بقية الوقت ".
وبما أنك تعرف بالفعل الطريقة المثلى لحمل جونيور ومن المفترض أن الشيء اللعين لا يزال يقتلك ، تابع القراءة.
قم بالإحماء قبل الاستلام
يقول بورنستاين: "إن الجسد في الليل يشبه الشريط المطاطي البارد". "إذا جمدت رباطًا مطاطيًا في يوم من الأيام ، فإنه ينفجر. تعمل عضلاتنا بنفس الطريقة ".
حتى الرجال الذين هم في حالة بدنية عالية يكونون عرضة للضغط على شيء ما عندما يبدأ الطفل في الصراخ في الساعة 3 صباحًا ، وذلك لأنك أنت والسائل النخاعي ما زلت نائمين إلى حد كبير. يوصي بورنشتاين بجعل الدم يتدفق عن طريق القيام بـ 10 قرفصاء أو المشي لأعلى ولأسفل الدرج. لا تقلق ، سيظل طفلك يبكي عندما تصل إلى هناك.
كيف تتوقف عن التراخي
على عكس هؤلاء الآباء في أفريقيا الذين لا يحطمون طفلهم في السنة الأولى من حياتهم ، تحملين طفلك بمجموع بضع ساعات في اليوم. الوضعية السيئة هي المسؤولة عن معظم مشاكل الظهر - لذا فهي حقًا 90 بالمائة من الجلوس في جسمك مكتب مكتب طوال اليوم يجعل 10 في المائة من وقت المهد هو القشة التي تكسر البعير... أنت أعرف.
سواء كان الوالدان يجلسان على مكتب أو يمسكان طفلك ، فهناك ميل لاستدارة الجزء العلوي من الظهر ، مما يتسبب في آلام الرقبة وآلام أسفل الظهر والتشنجات. الحل ليس دائمًا بسيطًا مثل المكتب الدائم.
يقول: "سأكون أول من يعترف بأنني أجلس طوال اليوم لأنني كاتب". "أنا أكره المكتب الدائم لأنني مشتت" لذا ، إذا كنت لا تشتري بدعة المقصورة التي هي أيضًا حلقة مفرغة ، فجرّب ما يلي:
- الكتفين إلى الخلف والصدر للخارج. يقول بورنشتاين: "فكر في لوحي كتفيك كمنديل تريد وضعه في جيبك الخلفي".
- خذ نفسًا عميقًا وادفع لوحي كتفك لأسفل. سيؤدي ذلك إلى إطالة صدرك وظهرك.
- الجلوس بشكل مستقيم ليس حركة متوترة - لا يجب أن تكون متيبسًا عندما تكون في وضع مستقيم.
- اضبط مؤقتًا للقيام بذلك كل 60 ثانية. عندما نجلس في العمل ننسى هذه الأشياء. نحن نجلس باستمرار ، نحاول حشر 8 ساعات من العمل في 3 ساعات لأننا نريد العودة إلى المنزل لرؤية طفلنا ".
فيسبوك / بورن فيتنس
كيفية تقوية العمود
"أفضل شيء أن تكون أبًا خارقًا هو تحريك الوزن بحركة الحياة الحقيقية. جهز جسمك للحمل المتغير ". وهذا يعني أن الدمبل لا يحاول القفز من ذراعيك دون سابق إنذار ، لكن الطفل البالغ من العمر عامين يفعل ذلك. لذا ضع في اعتبارك القليل من الحركة الديناميكية (مثل رمي كرة طبية من الحائط) في روتين التمرين.
إليك التمارين التي يجب عليك القيام بها تستهدف الوركين والألوية وأوتار الركبة. في الأساس ، كل تلك المناطق التي ضمرت من تقديم تقارير TPS طوال اليوم:
- تمرين صدفي
- تمرين رفع الورك
- 90/90 تمدد
- تباين اللوح: "كثير من الناس يمارسون تمارين بلانك بشكل منتظم ، لكن السكون بدون حركة ديناميكية ليس واقعًا. إذا فعلت شيئًا ما في حالة ممتازة ، فأنا على ما يرام ، لكني أضفت طفلًا يتلوى 40 رطلاً ، فسيكون الأمر مختلفًا تمامًا ".
- الرفعة المميتة: "إن الرفعة المميتة هي أفضل تمرين بشري. التعامل مع وزن من الأرض إلى الجسم. ما هو الشيء الأكثر بدائية من رفع الوزن وإحباطه؟ "
أكثر جوهرية مع تقدمك (وأطفالك) في العمر
يقول بورنشتاين ، الذي يقترح أنه كلما تقدمت في العمر ، تزداد أهمية الغراء الذي يربط جسمك معًا - جوهرك - "أنت تنتقل من حمل طفلك إلى الرغبة في اللعب معه". أو ربما تريد أن تُعرف باسم "الأب العجوز" عند الالتقاء.
اللياقة البدنية المولودة
يقول الخبراء إن الجسم يستفيد من تمارين روتينية أقصر وأكثر كثافة. "إذا كان بإمكانك الذهاب من 10 إلى 15 دقيقة على التوالي ، فيمكنك الركض مع طفلك" ، كما يقول بورنشتاين. خطط للقيام بهذه التمارين الأربعة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع - لبقية حياتك.
- دفع شكا
- صف وزن الجسم
- الطعنات
يوجا أو لا (Ga)
"التمدد جيد للمرونة ، لكن الناس يذهبون إلى اليوجا والبيلاتس ويضعون أجسادهم فيها مواقف ليسوا مستعدين لها. ابدأ بالحركات الأساسية "، كما يقول بورنشتاين. إذا جربت القليل من هذه الأشياء وشعرت وكأنك قطعة مملحة يمكن أن تعاني من ألم مبرح ، فافعل أقل.
- وضعية الجسر
- الكلب الهابط
- بلانك
- تطور العمود الفقري المنخفض
- كرسي بوز
- وضعية الجثة
عندما تصاب بالأذى
لا بد أن يحدث ذلك ، حتى لو كنت قد فعلت كل ما سبق. إليك كيفية التعافي بسرعة:
- استخدم مزيجًا من الحرارة والثلج.
- إذا كنت تعاني من إجهاد عضلي ، فأنت لا تريد تناول الإيبوبروفين.
- يؤدي الخمول إلى إبطاء عملية الشفاء. قم ببعض الحركات البسيطة. اذهب للتمشية واجعل الدم يتدفق إلى المنطقة. آلام الظهر لا تشفى من تلقاء نفسها.
- لا تمارس تمرينك المعتاد
- لا تسأل عن يوم عطلة من عائلتك. مجرد مزاح ، لا تسأل إذا كنت تريد أن يحبك أطفالك أو أن ينام شريكك معك مرة أخرى.
