Между неизбежен спад в равновесие и подвижност се сблъскват всички мъже на определена възраст и издават звуци като селскостопански животни когато се опитате да седнете с кръстосани крака на килима, ще трябва да подобрите своя гъвкавост. Ако не по друга причина, можете да стигнете до детето си, когато е заседнало в Chuck E. Лабиринт със сирене.
flickr / Тони Алтър
Холи Пъркинс е силов и кондиционен треньор, който е работил с всички от Хауърд Стърн до кандидати за президент. Тя разбира, че нямате време за 90-минутни йога сесии, но имате време за 9-минутни решения с 6 упражнения. Така че, продължавайте да бъдете този прав гражданин, който сте, като същевременно се уверете, че можете да докосвате пръстите на краката си.
Започнете с леко кардио
Въпреки че често се описва като „загряване“, този кратък период на активност не е там, за да се отърси от тръпките, а да подготви тялото ви за допълнителни движения. „Не е нужно да „загряваме““, казва Пъркинс. „Трябва да се подготвим за оптимално движение или за нашето ежедневие – ходене, изправяне, сядане – или за тренировка.” Започнете рутината си с 30 до 60 секунди скачане, последвано от бягане на място, последвано от планина катерачи. Повторете за общо 5 минути. Освен това, само за да бъдем изрични, дишайте непрекъснато.
Развийте горната част на гърба/гръдния отдел на гръбначния стълб
Юфките от пяна са добри за повече от правене на огромни светлинни мечове или правене на неприлични жестове в обществения басейн. Прекарването на известно време върху foam roller помага за мобилността на вашата фасция - този слой от съединителна тъкан, който заобикаля мускулите на тялото ви. Когато това не се разтяга, влакната на фасцията се свързват с мускулите и нервите, причинявайки болка и подвижността на марионетката. Разгръщането на мускулите основно разрушава тъканта на белези и връзките между кожата, мускулите и костите.
- Поставете пяна валяк хоризонтално и легнете върху него със свити колене и стъпала на пода.
- С ръце, кръстосани на гърдите или отворени до буква „V“, превъртете се напред-назад, като започнете от подмишниците и завършвайки надолу до средата на гърба.
- Изпълнявайте за 45-60 секунди. „Намерете областите, които се чувстват стегнати или се чувстват добре“, казва Пъркинс. „В това има интуитивен аспект – наистина няма да го направите погрешно.“ (Освен ако детето ви не скочи върху вас по средата.)
Не забравяйте тези четворки
„Повечето проблеми с флексорите на тазобедрените стави са свързани с четворните мускули и прекаленото седене“, казва Пъркинс. Това означава, че лошата мобилност на четирите флексори е проблем, с който се справят всички офис-дронове. За да стигнете до четворните си, преместете се в позиция за лицеви опори с пяна валяк надлъжно под четирите си. Спуснете се на ролката и след това се навийте нагоре и назад, търкаляйки се от бедрата към коленете. Изпълнявайте за 30-45 секунди на крак.
Направете няколко клякания с движения на ръцете
„Това е критично упражнение“, казва Пъркинс. „Това е важно за мобилността и стабилността на глезена, гъвкавостта на глутеуса и бедрата, гъвкавостта на таза и контрола на сърцевината.
- Застанете с краката си на ширината на бедрата, ръцете към небето и, ако е необходимо, пръстите на краката сочат навън.
- Седнете в клек – гърдите нагоре, отдолу надолу – сякаш можете да поставите дупето си между петите.
- След като сте в позицията, спуснете ръцете си на пода пред себе си, между коленете.
- Вдигнете едната ръка обратно над главата си, последвана от другата ръка.
- Изправете се и спуснете ръцете си.
- Направете това 10 пъти.
Lunge For It
Тази проста вариация на класическия удар увеличава гъвкавостта в проблемни зони като сгъвачи на тазобедрените стави, четворни мускули, подколенни сухожилия и седалищни мускули. Или, ако искаш да си анатомичен — дупе.
- Започнете от пода отпред. Преместете се на ръцете и коленете си, така че пръстите на краката ви да докосват дивана.
- Избутайте дясното си коляно назад, така че да е в долната част на дивана, пищяла ви да е върху възглавницата, а кракът ви да сочи нагоре към тавана.
- Използвайки ръцете си, стъпете с левия си крак пред себе си в удар.
- Останете в този участък, като се движите, както желаете, за 30 секунди.
- След това повдигнете и спуснете бедрата си и вдигнете ръцете си на лявото коляно.
- Ако се чувствате удобно, седнете изправени и използвайте левия си крак, за да се отдръпнете, така че бедрата ви да се придвижат към дивана.
- Сменете краката и направете другата страна.
Вариант на единична мъртва тяга
„Това е фантастично движение за активна гъвкавост за подколенните сухожилия, които не реагират много добре на статично разтягане“, казва Пъркинс.
- Застанете със събрани крака.
- Преместете тежестта си към левия крак, като поддържате коляното меко и леко свито, а ръцете висят отстрани.
- Завъртете от бедрото си, оставяйки десния крак да достигне зад вас, но останете подравнени.
- Докато се въртите, наклонете се напред, като леко задълбочите извивката в изправения си крак. Въпросът е да се опитате да се приближите възможно най-близо до успоредна на пода с горната част на тялото си, в самолетен стил – или докато почувствате окончателно разтягане на левия си крак.
- Включете лявата си пета, за да активирате седалищните мускули и да се върнете в изправяне.
- Направете това 15-20 пъти на единия крак и след това сменете.
Нямате време да изпълнявате тези 6 упражнения като серия? Разделете ги на индивидуални движения и ги разбийте, когато можете. Както и да ги използвате, те ще ви помогнат да се отпуснете и да компенсирате отрицателното въздействие от седенето. И дори да сте пъргави като Спайдърмен, те все още могат да ви помогнат да поддържате тази мобилност. Защото ви предстоят години на връзване на обувки, катерене на дървета и извличане на лабиринти в пицария.
