Съжалявам, нощни сови, но светът е създаден за сутрешните хора и не можете да направите нищо по въпроса. Напомняте ви за този досаден факт почти всяка сутрин, когато будилникът ви в 6 сутринта - или съвместно спящо дете – принуждава те да се събудиш, преди да се почувстваш готов. И все пак, за да бъдете отговорен колега и настоящ родител, просто го изсмуквате и ставате от леглото.
Но да си нощна сова в света на сутрешния човек е повече от просто неудобно. Също така е нездравословно. Изследванията показват, че совите са изложени на по-голям риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2, пристрастяване, депресия и дори ранна смърт. Това не е така, защото те са нездравословни хора. По-скоро като останете до късно и спи сутринта е по-вероятно да ядат лоша храна, да пестят от упражнения и да пият твърде много. Като оставим настрана опасенията за здравето, за родителите на сова, по-належащият проблем е дрямка през моментите, в които децата им се нуждаят най-много от тях, или да действат като зомби, когато трябва да са на място.
Поправката тук е очевидна: ударете чувала по-рано и се събудете по-рано. Но както всяка нощна сова може да потвърди, това е изключително трудно да се направи. Това е така, защото те основно се борят с биологията. Всеки човек се ражда със специфичен хронотип на съня, който диктува кога тялото му предпочита да се събуди и да се успокои. Някои са генетично предразположени да бъдат нощни сови, други са „сутрешни чучулиги“, а останалите попадат някъде по средата. Така че, за съжаление на родителите на нощни бухали, оставането до късно и спинето е точно това, което те са генетично програмирани да правят.
„Това е точно както хората са високи, а някои ниски“, казва Джейд Ву, доктор по философия, психолог на съня в Дърам, Северна Каролина, и домакин на Умен психолог подкаст. „С хронотипите на съня всички ние сме свързани по един или друг начин – и не можем да направим нищо по въпроса. Когато си нощна сова, винаги си нощна сова."
Въпреки че нощната сова никога не може да промени своя хронотип, те могат да избутат циркадния часовник на тялото си напред в опит да се свържат с по-ранна рутина. Циркадният часовник, наричан още главен часовник, е механизъм за отчитане на времето на мозъка, който се стреми да поддържа телесните функции по определен график. „Това е двупосочна система“, казва Ву. „Главният часовник казва на тялото какво да прави кога, но също така слуша обратна връзка – като експозиция към светлината, физическата активност и времето за хранене - и постоянно се настройва, за да се увери, че остава включено писта. Така че, ако нощна сова получи излагане на ярка светлина сутрин и постоянно се събужда по едно и също време, това ще помогне да премести часовника им напред.
Но това би било само временно решение. „Сменяте циркадния си часовник, но тъй като е генетичен, той няма да остане там“, казва Майкъл Бреус, д-р, специалист по съня в Манхатън Бийч, Калифорния, и автор на Силата на кога: Открийте своя хронотип. „Буквално трябва да сменяте часовника си всеки ден. Определено не е лесно да си нощна сова.”
Въпреки че може да е предизвикателство, е напълно възможно родителите на сова да сменят своите графици за сън за да се приспособят по-добре към децата си, работата и живота като цяло. Вземете очевидните мерки, като избягване на кофеина поне пет часа преди лягане и прогонване на дългите следобедни дрямки, но също така следвайте тези шест стратегии за това какво да правите и какво да не правите. Придържайте се към тях и рутината на сутрешния човек трябва да се чувства по-малко болезнена с течение на времето.
1. Започнете да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Нормално е хората да стоят по-късно и да спят по-дълго през уикендите, отколкото през седмицата. Въпреки че не са идеални за благосъстоянието на никого, графиците за сън са особено пагубни за нощните сови, на които им е още по-трудно да се върнат на пътя в понеделник. „Това изостря проблема, защото обърква главния часовник“, казва Ву. „Това е като да летиш от Ню Йорк до Калифорния и обратно всеки уикенд, като основно се движиш на джетлага и правиш по-трудно да се преструваш, че си сутрин човек, когато трябва.“
За да улеснят тези ранни делнични сутрини, нощните сови трябва да се стремят да поддържат времето за лягане и събуждане възможно най-последователно седем дни в седмицата. „Бъдете твърди относно времето за възход всеки ден, дори през уикендите“, казва Ву. „Дори и да не сте могли да заспите достатъчно рано предната вечер, все пак ставайте. След като следвате последователен график в продължение на няколко седмици, трябва да започнете да се чувствате по-добре в тези ранни сутрини и да не се мъчите толкова много да се установите обратно в работната седмица.
2. Увеличете максимално излагането на светлина през деня.
Светлината, която удря ретината ни, е най-силният сигнал към циркадния часовник, че не е време за лягане. Той потиска производството на мелатонин от тялото, „хормонът на съня“, който казва на тялото да се отпусне и да се подготви за сън. Поради тази причина „колкото повече излагане на светлина получавате на ден, толкова по-уверен е вашият главен часовник, че всъщност е ден, което служи като контраст с нощта“, казва Ву. „Колкото по-голям е контрастът, толкова по-ясен е този сигнал и толкова по-лесно време има главният часовник, за да поддържа биологичната машина да работи навреме.
За да получите доза естествена светлина първо сутрин, Бреус предлага да спите с отворени щори. „Тогава отидете до прозореца веднага щом се събудите“, казва той. "Светлината има по-енергичен ефект върху мозъка и тялото, отколкото кофеинът, особено рано сутрин." Продължете да получавате толкова светлина, колкото възможно през целия ден и за онези зимни месеци, когато дните са кратки и слънцето остава ниско в небето, Ву предлага да опитате терапевтична светлина или светлина кутия. Само 30 минути до светлината могат да бъдат голяма помощ за нощните сови, които се опитват да коригират графика си за сън.
3. Приглушени светлини през нощта.
Докато искаме максимално излагане на светлина през деня, за да блокираме производството на мелатонин, през нощта е точно обратното. В идеалния случай тялото ще започне да произвежда хормона няколко часа преди лягане, но защото домовете ни са такива наводнени със сини светлини с къса вълна - смартфоните, таблетите и компютрите също ги излъчват - това често не се случи. „Ако оставате до късно на телефона или iPad и ярката светлина прониква в очите ви, това казва на главния часовник в мозъка ви, че все още е ден и го връща назад“, казва Ву.
За да помогнете на тялото и мозъка си да се успокоят вечер, приглушете светлините в дома си след вечеря. И макар че е най-добре да оставите устройствата, излъчващи синя светлина, два часа преди лягане, ако трябва да ги използвате, затъмнете екраните. Бреус също така предлага да носите очила, блокиращи синята светлина, поне 90 минути преди лягане, така че тялото ви да има шанс да произвежда мелатонин.
4. Опитайте мелатонин - но го правете правилно.
Добавките с мелатонин, които имитират хормона, произвеждан от тялото, могат да помогнат на нощните сови да се чувстват сънливи по-рано. „Те основно подтикват мозъка ви да каже, че е почти залез, така че е време да увеличите производството на естествен мелатонин“, казва Ву. Въпреки това, много хора използват допълнителен мелатонин неправилно. „Обикновено хората приемат преди или преди лягане, но това е твърде късно – няма да има никаква разлика“, отбелязва Ву. „Трябва да се приема няколко часа преди лягане, за да започне процеса на естествено освобождаване на мелатонин.
Правилното време и дозировка също зависят от индивидуалните хронотипове и циркадните ритми. Поради тези причини Ву съветва да се консултирате със специалист по съня, който може да анализира тези фактори и да предпише персонализиран режим на мелатонин.
5. Избягвайте седативните лекарства.
Въпреки че може да е изкушаващо да си сложите Advil PM, Benadryl или друго успокояващо лекарство без рецепта, за да ви помогне да заспите по-рано, Ву предупреждава срещу тях. „Тези лекарства всъщност не решават проблема“, казва тя. „Те не променят циркадните ритми, така че наистина са като лейкопласт, който има лоши странични ефекти.“ Помислете за сънливост през деня, сухота в устата, замъглено зрение или гадене. И въпреки че са обозначени като не пристрастяващи, те могат да предизвикат силно навик. „Ако се чувствате отчаяни, сякаш сте опитали всичко останало, вземете Tylenol PM и заспите, това е толкова силно подкрепление да го вземете отново“, казва Ву. „Тогава започваш да чувстваш, че имаш нужда от сън.“
6. Очакващ родител? Все още не се забърквайте с циркадния си часовник.
Докато много родители биха имали полза от промяната на начина си на бухал на нощна сова, тези с бебе на път могат вероятно да изчакат (тоест, ако работата и другите им задължения не страдат от съня им навици). „Да се опитвате да промените графика си за сън в очакване на родителство няма да си струва, защото всеки модел, който установите, ще бъде изхвърлен през прозореца от бебето“, казва Ву. "Циркадният часовник на бебето няма да съществува през първите три месеца, което прави практически невъзможно за възрастен да поддържа редовен график за сън."
Дори и след като бебето развие по-скоро модел ден-нощ, то все още вероятно ще се събужда няколко пъти през нощта и ще спи много през деня. Само след като детето започне да спи непрекъснато през нощта, би имало смисъл да се разработи сутрешен график за сън в стила на чучулига.
