Има много начини да се справят с гнева, но те не са създадени равни. Докато някои, като игра на бърза игра на телефона ви, служат, за да се разсее гневът ви, други, като крещенето на възглавница, понякога само засилват емоцията. Продуктивно контрол на гнева отнема работа - може би дори години. Един от най-добрите методи е и най-простият: водене в дневник. Практиката да записвате мислите си винаги, когато почувствате парата, идваща от ушите ви не само помага за облекчаване на гнева ви - но ви позволява да организирате собствените си мисли, преди да влезете в спор.
„Важно е да се отбележи, че емоцията на гняв е нормална и често срещана“, казва Джим Сейболд, брачен и семеен терапевт със седалище в Арлингтън, Тексас. „Проблемите, свързани с гнева, възникват от нашия отговор към него, а не от преживяването му. Когато сме ядосани, лошите реакции често се случват импулсивно. Воденето в дневник може да помогне за забавяне на нашата реактивност и да помогне за избягване на импулсивно поведение, което би било нараняващо или обидно. Ако отделим време да запишем мислите си, вероятно ще прекъснем бързото, импулсивно поведение."
Така че първата полза от воденето на дневник е една от най-важните: тя ви пречи да превърнете гнева си в още гняв. Оттам можете да идентифицирате и да разсъждавате върху причините за вашия гняв, който Сейболд отбелязва, че често е а вторична емоция: резултат от някакво друго чувство, като вина или ревност. „Дневникирането може да помогне да се идентифицират тези чувства, което води до смекчаване на гнева“, казва той. „Това също може да доведе до по-цялостен разговор, който включва тези други емоции. Гневът със сигурност може да съществува и като основна емоция, но изследването на възможността за други емоции чрез водене в дневник ни помага да разберем ситуацията.
Също толкова важно е да разберете дали гневът ви е резултат от ирационални мисли. „Нашите емоционални реакции се коренят в значението, което приписваме на определено събитие“, продължава Сейболд. „Например, съпругът не се обажда или не пише, за да каже, че закъснява от работа. Ако съпругата вярва, че това е така, защото той вероятно има афера, това ще предизвика много по-различен емоционален отговор отколкото ако тя вярва, че той се е хванал и е забравил. Воденето на дневник ви позволява да излагате мислите зад емоциите си – подобно на Чарли Кели разбира кой е Пепе Силвия— и ви дава необходимото пространство, за да определите дали тези мисли имат смисъл. „Правейки това, ние потенциално можем да намалим интензивността на гнева, който изпитваме, което води до много по-здравословно изразяване на гняв“, казва Сейболд – например, питайки партньора си къде е бил, вместо незабавно да скочи към коварно заключение.
Гневът, добавя треньорът по разводите Катрин Блейк, е първичен. Реакциите на ярост се основават на това, което тя нарича „мозък на гущер“, тоест частта от мозъка, която управлява реакциите на бягство срещу битка. „Когато реагираме оттук, ние сме отбранителни, хиперактивни и страхливи“, казва тя. „Дневникирането позволява на някой да отдели време, за да стане по-внимателен и от своя страна да забави темпото. Тогава човек е в състояние да работи от своята изпълнителна функционираща част на мозъка (логическо мислене, решаване на проблеми, работа в екип). Тогава способността ни да филтрираме каква информация излиза от устата ни ни позволява да гарантираме, че няма да разлеем и да причиним невъзвратими щети за нашите близки.” Подобно на Сейболд, тя препоръчва да използвате дневника си, за да разпитвате и преразглеждате мислите, които водят твоя гняв. Прецизиране на предположения като „Партньорът ми не знае за какво говорят“ до „Партньорът ми е боли и трябва да разбера защо” ще ви помогне да разрешите конфликтите по-здравословно и по-продуктивно начин.
И така, как да започнете да водите дневник? Лесно: вземете малко хартия и химикалка (или само вашия компютър). Следващия път, когато гневът се появи, започнете с този кратък списък с подкани, препоръчани от психолога Бърнард Голдън, основател на базираната в Чикаго организация Образование за управление на гнева:
- По какъв начин се чувствам застрашен? Колко сериозна е заплахата?
- Какви са чувствата ми зад гнева ми?
- Какви бяха моите коленящи заключения? Какви заключения бих могъл да направя, които не биха ме предизвикали като гняв?
- Реалистични ли са очакванията ми или наистина са прекомерно повлияни от моите надежди и желания?
- Запишете четири качества на партньора си, които най-много обичате.
- Запишете начините, по които вашият партньор е показал любовта си към вас.
- Избройте три любими дейности, които най-много обичате да правите заедно.
- Кое ключово желание(я) смятате, че е застрашено – т.е. вашето доверие, връзка, уважение, валидиране или нужда от безопасност? Пиши за това.
Поздравления - започнахте да водите дневник! Следващата стъпка е този дневник да се брои. Значителен риск в практиката, предупреждават експертите, е, че тя може да хване журналиста в цикъл на гняв, винаги задушавайки гнева си, но никога не го изкарвайки от системата. „Ако откриете, че пишете в дневник за една и съща ситуация отново и отново, това може да ви накара да останете разстроени или дори да се разстроите повече“, предупреждава Ейми Дарамус, клиничен психолог. „Това може да действа като извинение за избягване на трудни разговори в реалния живот. Ако решите да правите редовна практика на водене на дневник, уверете се, че го използвате, за да постигнете напредък, а не да останете в застой."
Осигуряването на напредък може да бъде толкова просто, колкото да водите тези трудни разговори. „Колкото по-рано обработите и поправите конфликта, толкова по-малко е вероятно той да остане в дългосрочната ви памет, оказвайки влияние върху трайното ви впечатление от партньора ви“, казва брачни и семеен терапевт Ейми Бишоп. „След като се доверите на партньора си да отговори на вашите притеснения с грижа и състрадание, може да е по-вероятно да повдигнете наранявания в отношенията в реално време, което е ключова черта за сигурни отношения.
