Ако вашето дете, партньор или близък приятел ви каже, че се борят с нещо, как бихте реагирали? Вероятно ще отделите време да слушате и да намерите начин да покажете, че ви е грижа. Състраданието или загрижеността за нещастието на други хора е важна част от всяка връзка - и ако сте близки с някого, това е сравнително лесно да се направи. Така че защо е толкова противоинтуитивно да проявяваш същото състрадание към себе си, когато имаш нужда от него?
Самосъстраданието е способността да приемеш, че си човек - и да приемеш всички чувства, които идват с споменатото човечество, казваБили Робъртс, терапевт от Охайо. Терапевт от Калифорния Кейли Хокридж добавя, че наред с приемането на чувствата си, самосъчувствието ви позволява да признаете, че ви е позволено да объркате и заслужавате разбиране, точно като всеки друг.
Това не винаги е лесно, особено ако сте обект на културни очаквания за това какво означава да си циджендър, хетеросексуален мъж.
„Често на мъжете се възлагат очаквания, че трябва да се справят, просто да работят по-усилено, когато нещата са трудни, или да се справят с това“, казва Хокридж. Тези съобщения могат да затруднят разпознаването, когато се борите с нещо, и още по-трудно да се грижите за себе си, когато това е така.
Липсата на състрадание към себе си може също да ви накара да се включите в нездравословно поведение, за да заглушите неудобните си чувства. Ако не се научите как да потвърждавате емоциите си, тогава ще прекарате много време в борба срещу тях, което според Робъртс може да бъде както неефективно, така и саморазрушително. Тази липса на самосъзнание и уязвимост може също да повлияе на вашето психично здраве, отношенията ви и дори успеха ви в работата - още повече причината, поради която е толкова важно да се обърне внимание.
Да се научите да бъдете нежни със себе си няма да се случи за една нощ, но предприемането на стъпки, за да стигнете до там, може да доведе до голяма разлика във вашето благополучие. Не сте сигурни откъде да започнете? Ето пет упражнения, препоръчани от терапевта, които да ви помогнат да си дадете състраданието, което заслужавате.
1. Предизвикайте собствения си разговор с мантра
Отрицателните мисли за себе си могат лесно да ви накарат да се почувствате победени – което от своя страна ви затруднява да се чувствате заслужаващи самосъчувствие. Ашера ДеРоза, терапевт в щата Ню Йорк, казва, че е полезно да идентифицирате негативните вярвания, които може да имате за себе си, след което да започнете да ги разрушавате.
Например, може би вярвате, че вашата стойност като баща е обвързана със способността ви да бъдете успешни в работата, което може да ви накара да работите дълги часове или да пропуснете ключови моменти от живота на вашето дете. За да премахнете това убеждение, опитайте да приемете мантра, която говори истината за това кой сте. Бихте могли да си кажете: „Присъствието със семейството ми е това, което ме прави добър баща“ всеки път, когато почувствате, че не сте достатъчно добър или сте разсеяни от работата.
Или можете да си кажете мантрата на глас няколко пъти на ден. Така или иначе, ДеРоза казва, че последователното ангажиране с това упражнение може да ви помогне да оформите мислите и поведението ви.
2. Неутрализирайте негативните си мисли
Ако се чувствате недоволни, скокът от самоунизителни мисли към поздравителни мисли може да ви се стори твърде голям (и нереалистичен). Ето защо любимото упражнение за самосъстрадание на Хокридж се съсредоточава около неутралността. Ако хванете негативна или самокритична мисъл в главата си, вместо да се опитвате да направите общо 180, като си правите комплименти, опитайте да неутрализирате негативния език. Например, вместо да кажете „Аз съм ужасен татко“, опитайте „Аз съм просто татко“. Може да не се чувства като голяма промяна, но с малко практика може да се окажете по-способни да приемете, че сте човек, точно като всички друго.
3. Представете се с друг човек
Терапевт от Ню Йорк Тереза Томпсън предлага да помислите дали бихте реагирали на някой, когото обичате, по начина, по който реагирате на себе си. „Ако не бихте ги нарекли поименно, защо позволявате на негативните саморазправи и негативи да се въртят през ума ви? Ако бихте ги насърчили да се съсредоточат повече върху успехите си, защо избирате да се фокусирате само върху местата, където чувствате, че сте се провалили?“ тя казва. „Спомнянето на състраданието, което изпитваме към другите, може да ни даде пътна карта да почувстваме същото разбиране и грижа към себе си.
4. Представете си себе си като дете
Всеки се забърква от време на време и срамът от неуспехите ви може да ви попречи да се излекувате. Ако се окажете заседнали в чувство на вина или срам, Томпсън предлага да си представите себе си като дете, което изпитва същите тези емоции. Представете си колкото се може повече подробности: на каква възраст сте, какви дрехи сте обичали да носите по това време, в каква среда бихте искали да сте. Как бихте се отнесли към малката версия на вас, ако дойдат при вас, разстроени от нещо? Вероятно е, че не бихте укорили дете, че е човек и бърка.
„Представете се сега като възрастен, който седи с това дете, утешавайки го, дори го държите, докато плаче“, казва Томпсън. „Нека това радикално чувство за достойнство и състрадание се разшири, за да може да обхване възрастния, който сте днес.”
5. Запитайте се „Какво ми трябва?“
След като се научите да забелязвате и признавате емоциите си, важно е да помислите как можете да се грижите за себе си в моменти, когато се борите. Джулия Макграт, терапевт от Филаделфия, предлага да си зададете прост, но съществен въпрос, когато изпитвате стрес или други трудни емоции: „От какво имам нужда?“
Може би трябва да говорите за това как се чувствате. Може би просто трябва да обядвате или да подремнете бързо. Без значение какво идентифицирате, вие сте на път да включите самосъстраданието като редовна практика в живота си. „Като задаваме този въпрос и действаме според отговора, ние изграждаме чувството да се отнасяме към себе си като към добър приятел“, казва тя.
Ако сте се опитали да култивирате състрадание към себе си, но изглежда, че удряте стената, добре - това е чудесна възможност да проявите още повече състрадание. Бъдете търпеливи със себе си и не се колебайте да потърсите помощ, ако смятате, че има нещо по-голямо под повърхността, като история на травма или психично здраве. „Важно е да говорите с професионалист, ако се борите да бъдете състрадателни, пречи на живота ви“, казва Робъртс.
