Може би е най-добре да започнете тази тренировка с отказ от отговорност: „Не препоръчвам да се стремите да изгорите 1000 калории по време на вашите тренировки редовно за повечето хора“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк град. „Това е рецепта за нараняване и прегаряне.“ Схванах го? Страхотен. Сега, да приемем, че сте имали бавна седмица, чувствате се свежи и искате да се заемете с тренировка за мъж които могат да отслабнат малко. В този случай, казва Лий, тренировка от 1000 калории е честна игра. „Просто се уверете, че ще отделите много дни за възстановяване след това.“
И така, какво точно включва една тренировка с 1000 калории? Минути на часовника, от една страна. Ще искате да предвидите поне час и половина за тази феерия – по-близо до два часа, ако искате да отделите допълнително време за поемане на дъх между сегментите. Също така ще искате много течности наблизо, тъй като ще се насочите към територията на дейностите за издръжливост. (Пийте приблизително 7-10 унции на всеки 10 до 20 минути по време на тренировка, според
Какво няма да ви трябва: сложно оборудване или машини за фитнес. Това е добра старомодна сесия за изпотяване, която може да се прави у дома или на улицата (вижте: спринтове). Тези ходове изискват малко творческо подобрение с претеглени предмети, които лежите из къщата; най-вече обаче те могат да се правят с помощта на собственото ви телесно тегло за съпротива.
Още нещо: Броят на калориите тук е приблизителен. „Ще изгорите повече или по-малко калории в зависимост от теглото си, а също и от вашето фитнес ниво“, казва Лий, който отбелязва, че колкото по-добре сте, с толкова по-висока интензивност сте склонни да работите, което означава, че колкото по-високо е средното изгаряне процент. И все пак, нека просто кажем, че тази тренировка ще погълне повече калории от всичко, което сте правили от много дълго време. Готов?
Загрявка: 5 минути ходене/джогинг (50 калории)
Кардио взрив: 10 минути бягане нагоре и надолу по стълби възможно най-бързо (150 калории)
Силова верига #1: По 1 минута бърпи, коремни преси и лицеви опори. Четири сета за общо 12 минути. (100 калории)
За Burpees: Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Скочете с крака към ръцете, приземявайки се в приклекнало положение. Скочете направо във въздуха. Кацнете в приклекнало положение, ръце на пода. Скочете краката назад, за да започнете.
Кардио взрив: 7 минути скачане на въже (100 калории)
Почивка: 5 минути
Силова верига #2: По 1 минута планински катерачи, клякания, държащи 2 кани с вода от един галон, и ходещи напади, докато мъкнете тежка кутия в ръцете си. Четири сета за общо 12 минути. (100 калории)
- Планински катерачи: От разширена позиция за лицеви опори повдигнете единия крак от пода, огънете коляното и го придвижете до гърдите си. Изправете крака и повторете на противоположната страна. Редувайте страните възможно най-бързо.
- Клекове: Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати. Дръжте кана за галон във всяка ръка, ръцете са свити на височината на гърдите. Потопете седалището си на пода, докато коленете са над пръстите на краката. Изправяне.
- Напади при ходене: Като държите тежка кутия в ръцете си на височината на гърдите, направете широка крачка напред с десния крак. Свийте коляното си, докато премине над пръстите на краката. Свийте задния крак, докато коляното надвисне над земята. Избутайте задния крак, изправете коленете и завъртете задния крак напред. Повторете скок.
Кардио взрив: Бягайте колкото можете по-силно за 60 секунди; почивка 30 секунди. Повторете 10 пъти. (250 калории)
Силова верига #3: По 1 минута всеки баварски разделен клек (30 секунди за всеки крак), носене над главата (като използвате голям стол като тегло) и спадове на трицепс (като използвате същия стол). Четири сета за общо 12 минути. (100 калории)
- Баварски разделен клек: Това е обикновен клек, но с повдигнат един крак и опрян на седалка на стол или ниска маса зад вас. Съсредоточете се върху поддържането на тежестта над предния си крак и не позволявайте на коляното да се огъва по-далеч от пръстите на краката.
- Режийни носи: Както звучи, вдигнете тежестта си над главата си, ръцете са почти изправени. Вървете с бързи, но стабилни крачки за 60 секунди.
- Спускане на трицепс: Седнете на ръба на стола, като поставите ръце от двете страни на бедрата си. Подпрете тежестта си с ръце и повдигнете дупето си настрани и напред от седалката. Свийте лактите и спуснете дупето към пода. Изправете ръцете и се върнете в началото.
Кардио взрив: 30 секунди всяка: скачане на крикове, тренировка с високи колена, тренировка с бързи крака. След всяка серия от 90 секунди почивайте за 30 секунди. Четири сета за общо 8 минути. (100 калории)
- Упражнения за високи колена: Бягайте на място, като повдигате коленете си толкова високо до гърдите, колкото могат да излязат с всяка стъпка.
- Упражнения за бързи крака: Бягайте на място, движейки краката си напред и назад възможно най-бързо. За тази тренировка ще държите краката си много близо до пода.
Успокой се: 5-минутен лесен джогинг (50 калории)
*Оценките за калории се основават на 185-килограмов мъж, който използва фитнеса на Калифорнийския университет в Сан Диего калкулатор на калории.
*Изчисления за спринт на базата на темпото под 6 минути мили.
Тази статия е публикувана първоначално на
