Наречете го проклятието на воина през уикенда, бича на остаряването или просто скапана генетика, която са ви предали от родителите. Каквато и да е причината, вие сте предразположени към болки в коленете. Това е неприятно, тъй като болката в коляното засяга почти всяка дейност, ограничавайки способността на човек да бяга, да кара колело или да гони детето из фитнес залата в джунглата.
Решението не е съвсем просто, но е лесно: имате нужда от рутинни упражнения, които изграждат сила. Вашите колене — най-голямата става в тялото ви — всъщност са слабо звено в кинетичната верига, поради противоположните сили на долните ви крака. „Тялото се редува между ставите, които осигуряват стабилност и мобилност“, казва Рафаел Конфорти, старши директор по фитнес в Фитнес зали YouFit в Сан Диего, Калифорния. „Глезенът е подвижна става, коляното е стабилна става, а бедрата са друга подвижна става. Глезените и бедрата могат да се движат в много посоки, докато коляното може да се движи само в една посока. Така че, ако глезените или бедрата имат слаба подвижност, това поставя допълнителен стрес върху коленете.
Как точно можете да нараните коленете си? Често срещаните проблеми включват синдром на пателофеморална болка (известен още като коляно на бегач), тендинит, ACL (преден кръстосан лигамент) операция и разкъсване и ремонт на менискус, казва Дан Джонхенри, фитнес експерт и личен треньор в Ретро фитнес в Такъртън, Ню Джърси. „В зависимост от демографията, проблемите с коляното могат да варират от артрит до цялостно заместване на коляното“, добавя той.
Добрата новина (чакахте това): Има упражнения, които можете да правите, за да помогнете за превъзпитаване на болката в коляното. Да, това е нещо. Това означава, че извършването на тази тренировка днес ще изгради сила и стабилност на краката ви, така че утре, когато отидете да играете тенис, няма нищо от драмата, която ви оставя да куцукате извън корта с гримаса.
Ключът към страхотна тренировка за предотвратяване на болки в коляното? Движейки краката си в множество равнини, така че изграждате мобилност заедно със стабилност, подчертава Конфорти. Започнете с тази последователност от осем движения и направете само по една серия през първия си ден, починете един до три дни, насочете се към две серии на втората си тренировка и три серии в следващите сесии.
Движението: Четворен комплект
Какво работи: Четворки, колена
Защо има значение: Това много основно упражнение за загрявка задейства вашите четириъгълници и зоните, където мускулите се прикрепят към сухожилията около коленете ви.
Как да го направим: Седнете на пода, краката са изпънати пред вас. Свийте мускулите на десния квадрицепс и си представете, че натискате задната част на коляното си надолу към пода. Задръжте за 3-5 броения, след това отпуснете.
Колко: 10 от всяка страна
Движението: Усуквания в клек
Какво работи: Четириъгълници, глутеуси и бедра
Защо има значение: Това движение осигурява сила и стабилност на коленете ви. „Слабите четворки могат да допринесат за болки в коляното, тъй като те играят основна роля в стабилизирането на коляното“, казва Джонхенри. „Чрез укрепване на четирите колела вие ще стабилизирате коляното, което ще създаде по-малко износване и разкъсване на ставата.“
Как да го направим: Застанете със събрани крака, протегнати встрани ръце. Стъпете широко наляво и потънете надолу в клек, коленете директно над краката ви. Завъртете торса си наляво. От тази усукана позиция се оттласнете с левия си крак, върнете торса си с лице напред, изправете краката си и се върнете в изходна позиция. Повторете от дясната страна.
Колко: 10 на страна
Движението: Обратни напади
Какво работи: Подколенни сухожилия, прасци и глезени
Защо има значение: Работата с подколенните сухожилия е ключова, отбелязва Джонхенри, за да балансирате силите върху коляното. „Антагонистичната мускулна група на квадрицепсите са подколенните сухожилия, които не са толкова силни, колкото квадрицепсите“, отбелязва той. За предотвратяване на наранявания вие търсите минимално съотношение на сила от 3:5 (подколенни сухожилия към четириъгълници), според Джонхенри. Това движение също така укрепва глезените ви, които спомагат за стабилизирането на коленете ви, и гастрокнемиуса, мускула на прасеца, който контролира колко добре коляното ви абсорбира силите, когато се ударите в земята, докато бягате.
Как да го направим: Застанете със събрани крака, ръце отстрани. Свийте дясното коляно и направете крачка назад с левия крак. Поставете пръстите на левия крак на земята, като държите левия крак изправен. Избутайте се с десния си крак и завъртете десния си крак зад себе си, като огънете лявото коляно, докато се протегнете назад и поставите пръстите на десния си крак на пода.
Колко: Повторете напади надясно/наляво 10 пъти
Движението: странични клекове
Какво работи: Бедра, четириъгълници, седалищни мускули и глезени.
Защо има значение: Вашите бедра и глезени играят по-голяма роля в болката в коленете, отколкото можете да осъзнаете. Коляното ви се огъва и разтяга в двуизмерно пространство, но бедрата и глезените ви определят посоката, в която то се огъва и разтяга. Ако бедрата ви са слаби, това може да позволи на коленете ви да сочат навътре, докато се движите; с течение на времето това несъответствие може да доведе до болка.
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете и отпуснати ръце. Направете широка крачка встрани с десния си крак, пръстите на краката са насочени към вас. „Уверете се, че поддържате еднакво тегло върху топката и петата на десния крак, когато се премествате надясно, позволявайки на коляното да се движи напред в съответствие с крака“, казва Конфорти. Свийте дясното си коляно, като държите тежестта си изместена от дясната страна. Потопете се по-дълбоко в клек, левият крак е изправен. Избутайте десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна.
Колко: 8 от всяка страна
Движението: Клек скокове
Какво работи: Четворки, глутеуси и прасци
Защо има значение: Това експлозивно движение е нож с две остриета. Развива контрол върху връзките, които поддържат колянната ви става, но преминаването между ексцентрични (удължаване на мускулите ви, докато клек) и концентрично (свиване на мускулите ви, когато се изправяте обратно) движение прави коленете ви уязвими за нараняване, така че го правете бавно. „Упражненията с голямо въздействие трябва да се избягват, ако вече има болка в коляното“, казва Джонхенри. „Ако няма болка в коляното, важно е да си проправите път към експлозивни движения, за да сте сигурни, че колянната става е стабилизирана, когато се извършва движението.“
Как да го направим: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати. Свийте коленете си и потънете назад, сякаш седите, докато коленете са точно над краката ви. Натиснете топките на краката си, за да скочите във въздуха, изправяйки краката си, докато скачате. Приземете се с меки колене и се върнете в клек.
Колко: 8 повторения
Движението: баварски сплит клекове
Какво работи: Четворки, глутеуси
Защо има значение: Слабите четириъгълници могат да доведат до болки в коленете, тъй като коленете ви са принудени да поемат удара, с който четирите колела не могат да се справят. Проучване в Вестник по ревматология установено, че хората със слаби квадрицепси съобщават за по-голяма болка в коленете, отколкото тези с по-силни четириглави мускули. Но още по-важна от силата е стабилността, казва Конфорти. „Повечето хора имат квадрицепси, които не могат да осигурят стабилност и им липсва мускулна издръжливост“, обяснява той. „Необходима е стабилност, за да имаме мобилност. Така че, ако коленете не могат да осигурят стабилност, тогава това засяга способността на глезените и бедрата да осигуряват мобилност и обратно.
Как да го направим: Застанете с гръб към пейка на разстояние около два фута. Повдигнете десния си крак зад себе си и опрете горната част на десния крак на пейката. Като държите леки тежести в двете си ръце, огънете левия си крак в клек, като използвате пейката за стабилност. Изправете и повторете.
Колко: 10 повторения, сменете страните и повторете
Движението: Сгъване на подколенно сухожилие с един крак
Какво работи: Подколенни сухожилия, глутеуси
Защо има значение: Този върховен производител на силата на краката помага да балансирате четирите си колена, за да стабилизирате коленете.
Как да го направим: Легнете по гръб, краката са върху голяма топка за упражнения. Стиснете седалищните мускули и ангажирайте подколенните сухожилия, за да повдигнете бедрата във въздуха в мост. Свалете десния си крак от топката и го протегнете пред себе си. („Ще трябва да работите върху баланса си“, отбелязва Конфорти.) Като държите бедрата си от земята, огънете лявото коляно за да приведете топката към тялото си, като държите петата си върху тялото, след това се изпънете обратно към началото позиция.
Колко: 10 повторения, сменете страните и повторете
Ходът: Отрицателни стъпки
Какво работи: Четириъгълници, бедра и колене
Защо има значение: Този ход развива стабилност във връзките около коляното, като същевременно изгражда четворна сила. „Съсредоточете се върху поддържането на коляното в една линия с крака, така че коляното да не се свива навътре или да се накланя навън“, казва Конфорти.
Как да го направим: Поставете десния си крак върху кутия или пейка, така че десният ви пищял да е вертикален, а дясното коляно да е на 90 градуса. Натиснете топката и петата на левия си крак и се пристъпете нагоре. Направете пауза в горната част и повдигнете лявото коляно до височината на бедрата. Бавно спуснете левия крак назад към земята до изходна позиция, като държите бедрата равномерни и пищяла перпендикулярен.
Колко: 10 стъпки надясно; 10 отляво
