Забравете фантастичната работа с крака и синхронизираните танци, отворете приложението TikTok точно сега и вероятно ще видите фитнес инфлуенсъри, извършващи нисък, обикновен мъртвец. Мъртвото увисване - както подсказва името - е основно висящо от бар и, добре, това е. Ако обаче попитате фитнес експерт за тази тенденция, ще откриете, че TikTokers са наясно с нещо.
„Неотдавнашната тенденция на мъртво висене в TikTok хвърля нова светлина върху класическо и фундаментално движение“, казва личният треньор Даниел Рихтер, главен изпълнителен директор на StrengthLog. „Фитнес ентусиастите споделят видеоклипове, на които правят упражнение „мъртво висене“, като същевременно изброяват ползите и често удовлетворяващите чувства в гърба, раменете и ръцете.“
Мат Скарфо, личен треньор на Асансьор трезор, отбелязва, че тези видеоклипове в TikTok са особено популярни сред творците във форма, които могат да висят за няколко минути наведнъж. „Те показват създателя да виси отзад, а след това гръбнакът им се декомпресира в резултат на увисването.“
И така, как се прави мъртво увисване? Това е доста лесно. „Мъртвото висене е упражнение за сила на захвата и раменете, което включва висене от щанга за набирания“, казва Скарфо, отбелязвайки, че трябва да държите раменете и гърба си свободни, докато висите. „Не се опитвайте да прегърбвате рамото си, за да осигурите стабилност на тялото си, тъй като тези мъртви висяния ви помагат да изградите сцепление и може да помогне за декомпресия на гърба ви. За да получите тези обезщетения, трябва да оставите всичко, освен ръцете си разхлабен.
Ако нямате достъп до щанга за набирания, можете да висите на всичко, което може да издържи теглото ви, независимо дали това са гимнастически халки или клон на дърво, казва Рихтер. „Висете неподвижно с изпънати ръце, с длани, обърнати от вас. Използвайте палците си, за да хванете щангата, ако можете“, казва той. „Опитайте се да се отпуснете и да потънете дълбоко във висящата позиция, като оставите ръцете си да се изпънат и раменете естествено се приближете до ушите си. Това се нарича пасивно увисване и е най-популярният вариант на упражнение. „Можете също така да правите активно висене, при което активирате раменете си и издърпвате лопатките надолу“, казва той.
Dead Hang Предимства
Мъртвото обесване дава така необходимата почивка от живота ни, прегърбен пред компютъра. „Упражнението мъртво висене предлага вид движение, което много рядко правим в днешното модерно общество, но за което нашата биология все още е много подходяща“, казва Рихтер. „За хора, които предимно прекарват времето си седнали, прегърбени напред и с провесени ръце страни, мъртвото висене осигурява така необходимата вариация и упражнение за нашите гръб, рамене, ръце и хватка.”
Особено нашите рамене могат да загубят мобилност и сила, когато седим пред компютрите си по цял ден, а упражнението за увисване ефективно и нежно помага да се обърне това. „Много хора имат ограничена подвижност на раменете, особено когато ръцете ви са над главата“, добавя Скарфо. „Мъртвите увисвания разтягат тези раменни мускули и стави, така че да можете да възстановите тази мобилност.“
Мъртвите увисвания работят още един аспект от фитнеса, който вероятно пропускате: сила на захващане. „Силата на ръката и предмишницата често е трудно да се изгради, така че мъртвите виси ви помагат да я изградите, като ви принуждават да поддържате телесното си тегло само с хватката си“, казва Скарфо.
Декомпресията също е голяма победа от извършването на мъртви увисвания, а основната е рекламирана в TikTok. „Тежестта на тялото ви издърпва гръбнака ви изправен, което може да ви помогне да декомпресирате гръбнака, бедрата и горната част на гърба“, казва Скарфо.
Прекарваме много време със свит гръбнак. Когато седим, стоим или се разхождаме, гръбнакът ни се притиска от гравитацията, казва Рихтер. „Чрез висене гърбът ви се отпуска и гръбначният ви стълб може да се декомпресира, което намалява натиска върху междупрешленните дискове“, казва той. „Това може да помогне на дисковете да възвърнат своята форма и еластичност, като същевременно позволява на богатите на хранителни вещества течности да се връщат обратно, което може да накара гърба ви да се почувства по-добре и да намали болката в гърба.“
Облекчаването на тази компресия на гръбначния диск е от ключово значение. „Декомпресирането на гърба помага за облекчаване на компресията на дисковете, която може да прищипе нервите и да причини болка на много хора. Чрез облекчаване на този натиск ще почувствате повече подвижност между прешлените и ще подобрите стойката си“, казва Скарфо. По този начин мъртвото окачване има много от същите предимства като инверсионните маси.
Рихтер препоръчва да започнете вашите мъртви увисвания постепенно, например, като направите три до четири серии мъртви увисвания за 30 до 60 секунди всяка, разпределени през целия ден. Можете постепенно да надграждате върху това, докато задържите всяко висене за няколко минути, ако желаете.
„Можете също така да променяте окачването си: Закачете с длани далеч от вас или с лице към вас“, казва Рихтер. Ако сте готови за истинско предизвикателство, можете да висите от една ръка наведнъж.
Скарфо подчертава, че не трябва да се обезсърчавате, ако не можете да задържите мъртъв ханг много дълго, за да започнете. „Предизвикателство е да изградите силата на захващане, необходима за задържане на тялото ви за 20 или 30 секунди“, казва той. Можете да започнете да работите върху силата на захвата си, като правите неща като да държите хранителни стоки, докато минавате през вратата, или да държите чинии за вдигане на тежести за продължителни периоди.
„Дори краткото мъртво висене може да ви даде предимствата на гръбначната декомпресия, така че работете върху удължаването и извличайте ползите бавно“, казва Скарфо.
Тази статия е публикувана първоначално на
