Да станеш по-здрав – малко по-здрав, малко по-силен, малко по-гъвкав, малко по-в синхрон с нуждите си – е достойна цел. И също постижимо. Не е нужно да преразглеждате рутината си. Големи резултати могат да се постигнат, ако се фокусирате върху много малки, много управляеми промени всеки ден. Правете няколко въздушни клякания, вместо да бездействате. Давам на децата още няколко езда на рамо. Обръщайте малко повече внимание на стъпките си. Не казваме, че те ще ви превърнат в някакво V-образно божество. Но ако решите да направите нещата малко по-трудни в ежедневния си свят и да направите постепенни промени, шансовете са, че ще бъдете изненадани от техните ефекти - и как инерцията, която изграждат, води до по-добро, по-здравословно навици.
За да ви предложим малко вдъхновение, тук, без определен ред, е списък с малки неща, които можете да направите, за да дадете приоритет на фитнеса в живота си. Започнете, като добавите няколко от тези предложения към деня си и след като станат по-обичайни, добавете още няколко. Ако не друго, те ще ви покажат, че микронапредъкът наистина е напредък. И това е всичко, от което се нуждаем, за да бъдем малко по-здрави.
1. Винаги се обличайте, за да тренирате
Не, ние не искаме да носите спортен костюм на сватбата на братовчед си или да носите дрехи на вашето голямо заседание на борда. Това, което имаме предвид, е, когато е възможно, да се възползвате от днешното атлетично настроено бизнес ежедневно облекло. Носете влагоотвеждащи панталони, които са малко еластични, и долни тениски, които лесно могат да се използват като облекло за тренировка. По този начин, когато вземете стълбите вместо асансьора или направите 10 повторения въздушни клякания в офиса, ще бъдете готови.
2. Вземете бутилка вода Kickass
Вероятно трябва да пиете повече вода. Лесен начин да го направите? Похарчете малко за бутилка вода с дизайн, който харесвате (харесваме този, този, и този). Звучи глупаво, но това ви прави по-вероятно да го носите със себе си, което прави по-вероятно да пиете много вода през целия ден.
3. Изпълнявайте седи на стена, докато си миете зъбите
Или отглеждане на телета, докато чакате лукът ви да се карамелизира. Или въздушни клякания, докато се грижите за грила. Или стои на един крак, докато гледаш телевизия. Или… разбирате. Въпросът е: правилното използване на тези малки, празни моменти, които имате през целия ден, може да доведе до значителни печалби в дългосрочен план.
4. Кажете на шефа си, че отивате на обяд
Упражненията през деня имат огромни ползи за продуктивността, да не говорим за личното ви здраве (дрямката също, но това е друга история). Ако имате отворен шеф, опитайте се да нормализирате работата през деня. Обедната почивка на бюрото приключи преди години – защо не опитате да увеличите производителността на екипа си с добра 30-минутна тренировка?
5. Правете кардио за време, а не за разстояние
Много по-лесно е да планирате 30 минути кардио, отколкото да се опитвате да начертаете и изпълните 5-мили обиколка. Просто излезте през вратата и бягайте (или ходете) в една посока за 15 минути, след което се върнете. Бум. Кардиото е готово за деня.
6. Разхождайте се из къщата като мечка
Пълзенето на ръце и крака е установено упражнение за телесно тегло. Ангажирайте се да пътувате между стаите като диво животно... тромаво, подскачащо, галопиращо. Ако можете да го превърнете в игра с имитация с малки деца, още по-добре.
7. ПЕРФЕКТЕН ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ: Поза на гълъб
Абсолютно най-доброто разтягане за IT лентата и бедрата, позата на гълъб е толкова важно и страхотно разтягане, което, да, може да бъде супер болезнено. Люк Кетерхаген от Yoga International обаче ни улеснява в това с точните вариации в това видео.
8. Инвестирайте в стоящо бюро, обикновено бюро и вашето кафене
Момче, стоенето повече през деня помага ли на всичко от врата до бедрата да се чувства по-добре. Но нямаме предвид стоенето неподвижно - проучванията са установили, че продължителното стоене може да бъде също толкова лошо, колкото и седенето. И така, какво да правя? Ход. От бюро за сядане до бюро за изправено положение до кафене. Крайната цел е да се движите на всеки 30 минути.
9. Hit The Floor
Да, вашият диван вероятно е страхотен. Супер мек с хубав дупеник, който сте отглеждали от години. Но възползвайте се от възможността да седнете или лежите повече на пода, когато гледате телевизия, говорите по телефона или играете с децата, тъй като това ви принуждава да ангажирате сърцевината си и да работите върху мобилността си.
10. Инсталирайте лента за издърпване
И го поставете в зона с голям трафик на вашия дом. Ако имате врата, можете да инсталирате такава. След това лентата ще бъде в обикновен изглед, взирайки се във вас, предизвиквайки ви да я използвате. Дори и да не можете да направите нито едно набиране, можете просто да се мотаете. Говорейки за това…
11. Дръжте се по-често
Независимо дали се изпълнява на щанга за набирания или на парче джунгла фитнес зала на детската площадка, мъртво виси са класическо движение, което декомпресира гръбнака и раменете ви и ви помага да развиете по-силен захват. Хванете щангата. Оставете всичко, освен ръцете ви, да висят свободно. Правете ги често.
12. ПЕРФЕКТЕН ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ: Клек с плиометричен скок
Д-р Джордан Мецл е влиятелен лекар по спортна медицина със специалност в поддържането на бегачите във форма и силни (чрез неговата рутина Ironstrength). Един от неговите специалитети? Клек с плиометричен скок. Имайте го, но следвайте инструкции за формата в неговото видео.
13. Прегърнете маскировката
Упражнението може да е ново изобретение, но дегизирането е вечно. Лесното изпълнение на незаседнали задачи, в идеалния случай такива, които ви харесват, предлага повече дългосрочни ползи за здравето от най-интензивните фитнес процедури. Научете се да обичате да използвате косачка, да мулчирате двора или да риете сняг. Каквото и да е физическа и тежка задача, преработете като възможност да работите върху силата, баланса и вниманието.
14. Осъществете сутрешния ритуал
Няма здравословен сутрешен ритуал, който да е по-здравословен от следващия. Ако сте Laird Hamilton, изпивате чаша вода със сол и лимон, правите смути, пиете еспресо и се разтягате. Ако сте Дуейн Джонсън, пиете кафе и правите 50 минути сутрешно кардио, правите почивка, за да се заредите с енергия, и след това натискате тежестите за няколко часа. Ако сте като БащинскиГлавен редактор Tyghe Trimble, имате малка чаша комбуча, малко кафе с овесено мляко, и направете няколко комплекта лицеви опори (и след това направете обяд на децата и опаковайте чантите им и ги облечете и...). Единственото общо нещо, което всички те имат? Те започват деня с десния крак - обслужвайки себе си - което може да доведе до по-добър избор през целия ден.
15. Вървете по дъската, избягвайте пукнатините и се пазете от лавата
Знаете ли как децата ви не могат да вървят по права линия по тротоара? Приемете това като урок по мобилност. Независимо дали избягват всички пукнатини („лава!“) или намират стена, по която да ходят, стъпвайки само върху бялото части на пешеходната пътека или да видите колко далеч можете да вървите назад, смесването при ежедневна разходка е просто добре за теб.
16. Измерете съня си
„Седем часа сън е минималният праг за оцеляване“, казва Кели Старет, гуруто на мобилността и автор на Да станеш гъвкав леопард. Старет казва, че първото нещо, което пита всеки - професионалист или аматьор, божествена форма или надолу - е как спят. Той пита и след това го измерва. „Те трябва да ми покажат съня си“, казва Старет. „Това, което се измерва, се управлява.“
17. Научете се да обичате контролни списъци
Направете списък от три до пет навика, които искате да изградите (например: ходете 30 минути, пийте 64 унции вода, разтягайте се 15 минути). В края на всеки ден отбелязвайте всеки елемент, който сте завършили. Отнасяйте се към това като към игра, в която се опитвате да постигнете всеки навик всеки ден.
18. Не преследвайте упражненията високо; Chase The Satisfaction
„Упражнението не е наркотик, не е високо, тежко е и изпотява и не винаги се чувствате добре, когато вие сте там“, казва 76-годишната Амби Бърфут, двукратна шампионка от Бостънския маратон, която все още бяга като шампион „Когато приключиш, винаги се чувстваш страхотно и никога не съжаляваш.“
19. Повдигане без тежести
Връзката ум-мускул е важна част от това да станем по-силни. За да го увеличите максимално, един трик е да редувате претеглени повторения с непретеглени повторения. Изпълнението на един набор от, да речем, лежанка с нормално тегло и следващия без никаква тежест или лост, докато свивате и стискате, за да усетите движението, звучи странно, но може да доведе до по-добри печалби.
20. Приготви си багажа
Преди да си легнете, опаковайте чантата си за тренировка с всичко необходимо за фитнеса. Една крачка по-малко, преди да започнете да натискате тежестите, означава един шанс по-малко да се разубедите.
21. Не вземайте най-близкото място за паркиране
Някога карали ли сте се в кръг, опитвайки се да намерите най-близкото място за паркиране, искайки малко спиране и тръгване, преди да стигнете до главния вход? Какво мислиш? Паркирайте на най-отдалеченото място — или още по-добре, на няколко пресечки от вас — и се насладете на допълнителните стъпки, които получавате, докато отивате до магазина. По-малко време в колата, повече време на крак.
22. ПЕРФЕКТЕН ТОЗИ ХОД: The Burpee
Burpees са едно от най-ефективните и ефективни упражнения за телесно тегло, които можете да изпълнявате. Маневрата повишава стабилността ви, укрепва всяка основна мускулна група и ускорява метаболизма ви, като същевременно изгаряте сериозни калории. Направи повече. След това направете още малко. Тук от д-р Джордан Мецл е как да го направите перфектно.
23. Дни за почивка до бордюра
Не бива да се изчерпвате всеки ден, но почивката на дивана в почивните дни не прави нищо за вашите фитнес цели. Вместо това опитайте активно възстановяване в дните на почивка, за да увеличите притока на кръв към мускулите, което им доставя повече кислород и ускорява възстановяването, така че да можете да бъдете в най-добрата си форма, когато се върнете във фитнеса. Активните тренировки за възстановяване не трябва да са интензивни; всичко от спокойно каране на колело до лека йога ще свърши работа.
24. Не се навеждайте, клякайте
Тоест, вместо да се наведете, за да погалите кучето, да играете с децата или да отворите фурната, приклекнете. Ще дадете малко облекчение на гърба си и ще укрепите седящите си мускули в процеса.
25. Използвайте децата си като гири
Извършването на няколко люлки с гири с 35-килограмово малко дете е добро упражнение - и прави всички щастливи.
26. Скочете височината си
Маркирайте височината си на пода с маскираща лента; работете върху прескачането на това разстояние от място през целия ден - скачайте със сила, кацайте меко. Включете цялото семейство в състезанието.
27. Помогнете си с асистирани стойки на ръце
Можете да ритате в стойка на ръце срещу стена почти навсякъде и по всяко време. В рамките на секунди вие изграждате сила и баланс и дори може да генерирате много страхотни идеи благодарение на цялата наситена с кислород кръв, измиваща мозъка ви.
28. Rock Out
Тоест, намерете добра скала за озеленяване. Чисти и добре оформени, тези 50- до 60-фунтови камъни са идеални за мъкнене. Дръжте един в платнена чанта в долната част на стълбите и го носете със себе си, когато се качвате или слизате през деня.
29. Дръжте въже за скачане на леснодостъпно място
Закачете го на вратата. Опаковайте го в куфара си. Когато бягането е невъзможно, защото гледате децата в задния двор, вместо това скачайте на въже за 10-15 минути за невероятно ефективна тренировка с множество предимства.
30. Избягвайте децата си
Играйте сериозна игра на етикети, в която правите всичко възможно да избегнете колкото се може повече малки деца - не им позволявайте да ви хванат.
31. Върви назад…
Ходенето назад е отличен начин за изграждане на сърдечно-съдово здраве, както и за укрепване на ставите и мускулите, които не са насочени към стандартното ходене. По-конкретно, това е чудесен начин да изградите здрави колене.
32. … И теглете децата си назад
Дърпането назад работи върху често пренебрегваните мускули и се фокусира върху глутеусите/квадрицепсите/други големи мускули, които са в основата на силата и поддържането на теглото. Хвърлете децата в шейна/каруца, в зависимост от сезона, и вървете назад, като ги теглите през квартала, нагоре по хълма на парка и т.н.
33. Ако ходите на някакъв курс, направете го йога
Включването му в рутината ви по някакъв начин ще промени фитнеса ви към по-добро. Можете да го използвате като месечна проверка с тялото си (Какво е стегнато? Какво е слабо? Откъде ще дойдат нараняванията?), седмично разтягане и самооценка или вашето основно обучение за сила и гъвкавост. Прави всичко.
34. Опитайте групова тренировка
Скорошно проучване установи че упражненията имат огромни когнитивни ползи. Единственото нещо по-добро? Упражняване с други хора. Не само, че споделянето на тренировка има измерими ползи за мозъка ви, други хора ви държат честни относно рутината ви. Така че е по-вероятно да отидете да ги вземете.
35. Присъединяване Strava
Или всяко приложение за фитнес със социален компонент. Да регистрирате часовете си, да сте развълнувани да публикувате тренировката си е нещо добро - стига да не приемате състезателната част на приложението твърде сериозно. Изберете лична поредица, а не най-доброто време по вашия местен маршрут за бягане. И поздравете колегите си спортисти в приложението. Всеки би могъл да използва повече подкрепа.
36. Поставете детето си на раменете си
Те ще се насладят на гледката и вие ще се насладите - или, добре, оценявам — предимствата на допълнителното тегло, което принуждава вашите стабилизатори да се задействат. Плюс това, повдигането им до кацането е отличен начин да използвате пълната подвижност на ръцете си. Сега направете няколко клякания.
37. Buddy Up
Често най-трудната част от тренировката е намирането на мотивация за това. Тук е полезно да имаш някой, който да те държи отговорен. Отидете на фитнес с приятел, присъединете се към местен футболен отбор или предплатете за три курса по бойни изкуства на седмица. Защото никой не иска да разочарова сенсей (или да загуби парите си).
38. ПЕРФЕКТЕН ТОЗИ ХОД: Дъската
Дъските са страхотни, но се уверете, че не ги правите необмислено. В това видео, Кели Старет ни превежда през начин да направим дъските по-смислени, като поставим на предизвикателство позициите на раменете. Правите ръце и малко съпротивление на партньора (ако има някой наоколо) е всичко, върху което трябва да се съсредоточите.
39. Седнете изправени
Точно както ти каза майка ти. Дупето докосва облегалката на стола. Краката са на пода с глезени пред коленете и коленете малко по-високо от бедрата. Разпределете телесното си тегло равномерно.
40. Седнете за 30, ходете за 5
Седенето по цял ден на бюрото ви излага на риск от сърдечни заболявания, диабет и високо кръвно налягане. Но нови изследвания показва, че ходенето по пет минути на всеки половин час понижава кръвното ви налягане и кръвната захар. Не е необходимо да е и бърза разходка. Бавна разходка из офиса или блока е всичко, от което се нуждаете за големи ползи.
41. Съсредоточете се върху спада
Проучване показва, че най-важната част от всяко упражнение за изграждане на сила е ексцентричното свиване - когато вашите мускулни влакна се удължават, понякога срещу съпротивлението на гравитацията или тежестта. Това ще бъде частта от бицепсовото сгъване, където ръката ви се изправя назад или сърцевината ви се изправя след извършване на коремни позиции. Правете тази част от упражнението бавно за максимални печалби.
42. Използвайте краката си вместо ръцете си
Трябва да изключите ключа за осветлението? Запалете крака си и използвайте крака си, за да го обърнете. Трябва да вземете играчка от пода? Хванете го с пръстите на краката си, повдигнете коляното си нагоре и го поставете в ръката си. Децата ви ще харесат този.
43. Кратко пътуване? Не шофирайте
Ако времето и времето позволяват, направете услуга на околната среда и фитнеса си и сменете колата с велосипед или собствените си два крака, когато пътуването е достатъчно кратко. Трябва да тичате до магазина за мляко? Разходи се. Какво ще кажете за оставянето на децата на училище? Ако децата са готови, можете да карате велосипедите си заедно. Само не забравяйте шлемовете.
44. Всъщност не използвайте кола за нищо в радиус от 15 мили
Помислете за това, че хвърляме предизвикателство: Можете ли да ходите пеша или да карате колело, вместо да се качвате в колата? Ако е, да речем, на 15 мили или по-малко, можете да се обзаложите, че можете. Пазаруване на хранителни стоки? Направете няколко пътувания с раница и велосипед (или си проправете път към сладка система за опаковане на велосипеди). Прибиране на детето от училище? Колко по-забавно е за тях да се качат на велосипедна седалка или алигатор? Отправяте се към аптеката, която е на една миля? Джогирайте там.
45. Заспивайте минути по-рано
Да, само пет минути. Ще има ли значение толкова кратко време? Не точно. Но това ще ви държи отговорни за времето ви за лягане. Помислете за петте минути и помислете за ежедневния си ритуал преди лягане - време, което трябва да бъде толкова свещено за вас, колкото и за малко дете.
46. Проследявайте стъпките си
Да, знаем. Това съществува от известно време, но проучванията продължават да показват, че честото, кумулативно движение има значение – може би дори повече от вашата HIIT тренировка. Стремете се към 7000 на ден. След това, след няколко седмици, насочете се към 7500. Десет хиляди на ден или повече е крайната цел.
47. Вървете и говорете, сякаш сте в епизод на Западното крило
Вземете страница от Арън Соркин и прегърнете разходката и разговора. Разхождайте се, докато приемате служебни обаждания или се чувате с приятелите си по телефона. Това не само ще ви помогне да увеличите стъпките си, но активността и промяната на обстановката също ще освежат мозъка ви, помагайки ви да слушате по-внимателно и да говорите по-внимателно, докато разбирате стъпките си.
48. Изберете кошница вместо пазарска количка
Когато е възможно, т.е. Докато зареждате кошницата с хранителни стоки, допълнителната тежест ще работи върху хватката, силата на предмишницата и раменете, както и стабилността на сърцевината.
49. ПЕРФЕКТЕН ТОЗИ ДВИЖЕНИЕ: Издърпване на лицето
Издърпването на лицето, любимо на треньора Джеф Кавалиър от славата на AthleanX, е движение с кабел или лента, което, направено правилно, укрепва раменете, ротаторните маншети, предмишниците и гърба, като същевременно подобрява вашите поза. В това видео, Кавалер обяснява движението, защо е толкова важно и как да го направите правилно.
50. Състезавайте се с децата си по тротоара за вашето здраве
На първо място, това е забавно. И показва на децата ви, че татко все още го има. Или все още иска да го има. Но също така е и отличен начин да си дадете тласък на кардио – и да разкарате децата в процеса.
51. Срещнете се с приятели за закуска, вместо за напитки
Или каквото работи за вас. Но срещата за напитки не трябва да бъде де факто опцията за терен. Да се видим на кафе. закуска. Бягане.
52. Приемете правилото за 20 минути
Правете каквато и да е кардио дейност – ходене/бягане/скачане на въже – за 20 минути на същото ниво, без спадове, без почивки, без ускоряване.
53. Изпълнете теста „Старец“.
Тест за баланс и гъвкавост, който беше голям в TikTok по-рано тази година, тестът за старец работи по следния начин: Застанете на един крак, бос, обуйте чорапа и обувката си и завържете връзките, преди да поставите този крак. Повторете за противоположната страна. Защо това е такова предизвикателство? „Стоенето на един крак без опората на другия крак или ръце само по себе си е предизвикателство,“ Hardikkumar “HD” Unjia, физиотерапевт в Woodbridge, New Jersey, със SportsMed Physical терапия, каза Бащински. „Добавянето на изискването за вземане на предмети и поставянето им на другия крак добавя ниво на сложност, насочено към мобилност и концентрация.“
54. Играйте по-усърдно с децата си
Тук не говорим за грубо настаняване (въпреки че ползите от грубото настаняване са изненадващи и ясни!), но им кажете, че ще направите тренировка, и ги поканете да се присъединят. Ако са малки, поканете ги да бъдат малки тежести. Ако са по-големи, можете да работите върху добра форма заедно. Ако се разсейват и скучаят, пуснете ги. Вие не само нормализирате фитнеса за себе си – това е толкова важно, колкото и миенето на зъбите – вие им показвате, че това е нещо, за което трябва да намерят време, когато са стари пердахи като вас.
55. Изберете по-трудния път
„Хората са в най-добрия си вид – физически по-твърди, умствено по-твърди и духовно по-здрави – след като са преживели същите неудобства, на които нашите ранни предци са били изложени всеки ден“, пише Майкъл Ийстър в своя отличен бестселър Кризата на комфорта. Десетки доказателства подкрепят това. Не, това не означава, че трябва да търсите храната си всяка вечер. Но едно нещо означава, че когато изберете по-напрегнат път - да речем, да поемете по стълбите вместо ескалатор или да правите сутрешната си разходка, докато носите раница, натоварена с 20 килограма книги - ще бъдете по-добре за него.
