Среднощ е и вие лежите буден в леглото. Луната изчезна. Може би вашият партньор е хъркане или къщата издава своите нощни въздишки. Затваряш очи и по някакъв начин, по някакъв начин, се опитваш да принудиш тялото си да стане сън. Но няма полза. И всъщност си по-зле от това. Мислейки за това как не спите, вече сте напълно наясно, че не спите и сте позволили на прилив на други мисли да навлязат в мозъка ви. Сега мина още половин час. Това е още половин час без сън. Но може би, просто може би, ако успеете да затворите очи и да се опитате да заспите истински този път, ще получите няколко часа свободно време преди началото на деня. Но не. Това е порочен кръг.
Но има начини да се справите. Първата стъпка е да разберете целта си: разсейте се, за да можете да оставите съня да превземе. „Хората се стараят твърде много. Те гледат часовника и се опитват да се убедят да спят и да се хванат в този цикъл“, казва Абхинав Сингх, доктор по медицина, директор на съоръженията в Центъра за сън в Индиана. „Това е като да навиете прекалено много струни на китара – ще станете твърде стегнати, твърде високи. И това ще повиши нивата ви на хормона на стреса кортизол, който е против съня.
Да успокоите мозъка си звучи трудно и със сигурност може да е в моменти на стрес. Но, въоръжени с правилната рутина, можете да прекъснете цикъла. Въпреки че основите на добрия сън – рутина, правилна грижа за себе си през целия ден и т.н. – остават същите и са мощни инструменти за да подготвите мозъка за добра почивка, има няколко неща, които можете да направите в момента, за да заспите, когато се чувствате така не може. Ето какво трябва да направите.
1. Оставете леглото си
Ако не можете да заспите след 15 или 20 минути, станете и отидете на друго място. Имате ли стая за гости? Страхотен. Отиди там. Диванът също ще свърши работа.
Едно от най-лошите неща, които можете да направите, ако ви е трудно да спите, е да останете в леглото и да мислите, че не можете да спите. „Не лежи и се мъчи, защото мозъкът ти ще научи „Това е боксовият ринг, където всяка вечер се борим със съня“, казва Сингх. „Леглото е за сън или интимност. Не спиш, нямаш интимност? Не лягайте в леглото. Така учите мозъка си да свързва леглото ви със съня. Колкото по-дълго лежите там, толкова повече стресът ви ще нараства и толкова по-лоши ще са шансовете ви да заспите.
2. Не гледайте часовника
Това е трудно, но е важно. Ако разберете колко е часът, вероятно ще започнете да си мислите „о, сега е 4:15, може би ще мога да поспя два часа, преди да трябва да стана“ и ще продължите порочния кръг. „Толкова е важно да устоите на изкушението да погледнете часовника“, казва Сингх, „тъй като това само ще ви накара осъзнайте колко сън сте пропуснали. Това означава, да, да устоите на изкушението да погледнете телефона си също.
3. Избягвайте екрани или силни светлини
Един от ключовете към Good Sleep 101 е ограничаването на количеството светлина, което получавате преди лягане. Но това също остава вярно, когато имате проблеми със съня.
Светлината е естествен сигнал към телата ни, че е време да станем, и намалява бавното изтичане на мелатонин, който получаваме. Така че избягвайте да включвате ярки светлини (инсталирането на слаба светлина със сензор за движение в банята може да е полезно) и да превъртате на телефона си, за да прекарате времето. Последното е особено вярно, тъй като четенето на новини или гледането на заглавия през нощта, особено в нашата изключително напрегната ера, само ще увеличи стреса.
4. Прочети книгаили Слушайте подкаст
Веднъж на дивана или в друга стая, отворете книга или слушайте подкаст. И двете ще фокусират ума ви, за да спрете да мислите за сън и да оставите съня да дойде при вас. „Това ще привлече вниманието ви, така че да не се тревожите за съня и по този начин да оставите съня да дойде естествено“, казва Сингх.
5. Опитайте дихателната техника 4-8...
Името на играта, когато не можете да спите, е да се успокоите. Един от най-добрите начини да направите това - посред нощ или по всяко време, когато се чувствате стресирани - е да дишате дълбоко.
Сингх препоръчва проста техника 4-8. Тоест бавно вдишайте, докато броите до четири секунди, и след това издишайте за осем секунди. „Това, което правите, е да забавите дишането си, за да намалите нивото на кортизола и да предизвикате състояние на спокойствие“, казва той. „Освен това мозъкът ви е заключен в този процес.“
6. …Или някаква прогресивна дълбока мускулна релаксация
Подобна на дълбокото дишане е тази техника за релаксация, която често се използва при управление на тревожността. Идеята е, като започнете от пръстите на краката си и стигнете до глезените, коленете, бедрата и всеки друг мускул, който можете доброволно да контролирате или напрегнете, да ги свиете за три секунди и след това да се отпуснете. броиш до три и се отпускаш.
„Отново, това е когнитивно-поведенческа терапия, която има за цел да съсредоточи ума ви върху свиването, докато отпуска всички мускули в тялото ви“, казва Сингх. „Релаксиращо е и е трудно да се унесеш в други мисли, докато се фокусираш върху това.“
7. Опитайте с бял шум
Друг начин да дадете на ума си фокусна точка е да използвате бял шум. Може би е дъжд. Може би е вятърът. Може би това е пукащ огън. Може би това е просто дрънченето на фена. Който и да изберете, слушането на постоянен звук е отличен начин да привлечете вниманието на ума и да го успокоите достатъчно, за да настъпи сън.
Движа се напред
Правилната хигиена на съня е ключът към правилната възстановителна почивка. Ако не се придържате към добрите принципи през деня - избягване на екрани преди лягане, ограничаване на кофеина, липса на достатъчно слънчева светлина през деня, недостатъчна тренировка и т.н. — сънят ще бъде труден постигам. „Мозъкът обича рутината“, казва Сингх. „И само когато човек следва правилните стъпки през деня, ще види по-малко проблеми през нощта.“
Ако страдате от хронично безсъние, не очаквайте бързо решение изведнъж. „Не можете да развиете шест пакета за два дни във фитнеса“, казва Сингх. „Това е процес, за да се върнете в правилния път. Но с добра рутина можете да стигнете дотам.
Ако все още се борите, може би е време да поговорите с лекар по съня. Помощта е там.
Тази статия е публикувана първоначално на
