Как да получите по-големи ръце без тежести у дома, с 10 движения

Когато си нов татко, големите ръце са необходимост. Помислете колко пъти през следващите пет или шест години ще вдигате и носите своя гърчещ се, ентусиазиран пакет(и) енергия. Помислете за броя на торбите с хранителни стоки, които ще натоварите, количките, които ще бутате, и креватчетата, които ще сглобявате и разглобявате. Упражнения за трицепс, тренировки за бицепс, и просто по-силни ръце са в ред. Но ако нямате време за фитнес? Все още можете да изградите големи ръце без тежести у дома.

Сега изграждането на баф ръце у дома, без машини или тежести, изисква малко креативност. 10-те тренировка движенията тук работят върху редица основни мускули на ръцете и раменете, включително вашите трицепси, бицепси, делтоиди, ромбоиди и гръдни мускули. Те също така ще работят с вторични мускули (предимно долната част на гърба и корема) за опора, подобрявайки стойката ви.

Как да получите по-големи ръце у дома с 10 движения

Лицеви опори

Какво работи: Трицепс, делтоиди, гръдни мускули

Как да: Наистина не е нужно да преглеждаме това, нали? Плосък гръб, отпуснат врат, ръце под раменете. Два комплекта по 10.

спадове

Какво работи: Трицепс, ромбоиди, пекторали

Как да: Седнете на ръба на стола, ръцете обърнати напред и хванете ръба на седалката на стола. Придвижете бедрата си напред, докато дупето ви се отдели от стола и ръцете ви поддържат тежестта ви. Свийте лактите си и пуснете седалището си към пода и се изправете назад. Два комплекта по 10.

Обърнат ред

Какво работи: Бицепс, ядро

Как да: Легнете по гръб под масата в трапезарията (или еквивалентна по здравина и височина). Позиционирайте се така, че раменете ви да са точно под ръба на масата. Протегнете се нагоре и хванете ръба на масата. Свийте лактите си и издърпайте тялото си, в права линия, нагоре, колкото можете. Спуснете гърба надолу. Два комплекта по 10.

Размяна на едно рамо с висока дъска

Какво работи: Бицепс, трицепс, делтоиди, ядро

Как да: От разтеглена позиция за лицеви опори (изправени ръце), вдигнете лявата си ръка от пода и потупайте дясното рамо, стабилизирайки тялото си с дясната ръка. Върнете се в начална позиция и повторете на противоположната страна. Два комплекта по 10 крана.

Алпинисти

Какво работи: Бицепс, трицепс, гръдни мускули, делтоиди

Как да: От позиция за лицеви опори, огънете десния си лакът, за да опрете на пода, и отпуснете дясната си страна, за да следвате. Бързо огънете и отпуснете левия си лакът, така че тялото ви вече е в позиция на дъска. Преместете тежестта си наляво, докато изправяте отново десния си лакът, последван от левия лакът, така че да се върнете в първоначалната си разтегната позиция за лицеви опори. Изпълнете 10 от тези движения на „кутия“ в една посока. Почивка. Обърнете посоките и направете още 10.

Кръгове за ръце

Какво работи: Бицепс, делтоиди

Как да: Можете да направите това движение без тежест, но ще получите малко по-добра печалба за пословичните си пари, ако хванете средно тежък предмет (бутилки сода, кутии за супа, кани за вода) във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете. Повдигнете двете ръце директно настрани. Правете малки кръгови движения. 10 пъти в едната посока, след това 10 пъти в другата за един пълен комплект. Два комплекта.

Натискане на стена

Какво работи: Пекторали, трицепс

Как да: Застанете на една ръка разстояние от стената, дясното рамо е обърнато към стената. Поставете дясната си ръка на височината на рамото до стената. Поддържайки тялото си в права линия, огънете десния си лакът и се облегнете на стената, доколкото можете. Избутайте се от стената и се върнете в изходна позиция. Направете 10 повторения, след което сменете страните. Два комплекта.

Странични дъски

Какво работи: Делтоиди, трицепс

Как да: Започнете в позиция на дъска (с лице надолу, свити лакти, изправени крака). Преместете тежестта си от дясната страна и вдигнете лявата си ръка към тавана, докато тялото ви се върти, докато стане перпендикулярно на пода. Дръжте краката си прави, а тялото в права линия. Задръжте за 60 секунди. Повторете от лявата страна.

Сгъване на бицепс

Какво работи: Бицепс (очевидно)

Как да: Ако притежавате съпротивителна лента или дълго въже, използвайте ги. В противен случай вземете кърпа или чаршаф в пълен размер и ги завъртете, докато образуват нещо, наподобяващо дебело въже. Застанете със събрани крака, като държите единия край на въжето/кърпата/чаршафа във всяка ръка. Поставете десния си крак в центъра на „въжето“. Използвайки десния си крак за съпротива (оставете го да се огъне, ако е необходимо), огънете лактите си и вдигнете ръце към гърдите си. Освобождаване. Два комплекта по 10.

Повдигане на задния делтоиден мускул

Какво работи: Направете странно предположение.

Как да: Хванете средно тежък предмет (бутилки сода, кутии за супа, кани за вода) във всяка ръка. Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се напред в кръста, така че торсът ви да е успореден на пода, позволявайки на ръцете ви да паднат на пода пред вас. Ангажирайте коремните си мускули и повдигнете ръцете директно настрани, свивайки лопатките заедно. Освободете и повторете 10 пъти. Два комплекта.