Холестеролът е от съществено значение за доброто здраве. Той е градивен елемент за клетките, поддържа метаболизма ви да функционира ефективно и е от съществено значение за създаването на витамини и хормони. Но като всяко нещо, твърде много холестерол във вашата диета може да бъде пагубно. При висок холестерол мастните отлагания могат да се образуват в кръвоносните ви съдове, което затруднява кръвообращението през артериите. А в някои случаи тези отлагания могат дори да се счупят и да образуват съсиреци.
Близо 25 милиона възрастни в Съединените щати имат високи нива на холестерол, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията, с 10% от всички мъже в САЩ с повишени нива. Здравословните нива могат да варират за всеки индивид, но за мъжете добър диапазон е някъде между 200-239 md/dL (милиграма на децилитър). Ако тези нива надхвърлят 240 md/dL, рискът от сърдечно-съдови заболявания, инфаркт и инсулт се увеличава значително.
Има два вида холестерол: LDL и HDL. LDL често се нарича „лош холестерол“, защото пренася холестерола към артериите ви, където могат да се образуват запушвания, а твърде много може да доведе до натрупване на плака. HDL е известен като „добър холестерол“, защото действа като премахва LDL холестерола от тялото ви.
За повечето мъже балансираната диета и редовните упражнения могат да поддържат нивата на холестерола доста ниски. Но ако имате семейна анамнеза за висок холестерол, пушите редовно или сте на възраст над 55 години, вие сте изложени на по-голям риск. И тъй като високият холестерол няма симптоми, много мъже дори не знаят, че се борят с него. За щастие, прост кръвен тест може да определи вашите нива.
Ако имате висок холестерол или сте решени да запазите нивата си от прекалено високи нива, има практически, подкрепени с доказателства промени в начина на живот, които можете да включите в живота си.
1. Вземете 150 минути упражнения на седмица
Според Американската сърдечна асоциация, 150 минути на умерено интензивен аеробни упражнения на седмица (приблизително 20 минути на ден) е достатъчно за понижаване на холестерола и високо кръвно налягане. И нямате нужда от членство във фитнес залата, за да се изпотите добре и бързо. Опитайте да отидете на разходка или да потичате в обедната си почивка или да направите бърза верига от лицеви опори и клякания преди сутрешната чаша кафе.
Ако имате достъп до велосипед и не работите твърде далеч от дома, един проучване показват, че хората, които пътуват с колело до работа, са по-малко склонни да имат висок холестерол, отколкото хората, които не го правят. Авторите отбелязват също, че карането на велосипед до работа води до по-нисък риск от няколко сърдечно-съдови здравословни проблеми.
2. Яжте по-малко червено месо и свинско
Диета с високо съдържание на червено месо и свинско е диета с високо съдържание на наситени и трансмазнини и това може да повиши нивата на LDL холестерол в кръвта ви. Въпреки че всички риби съдържат малко холестерол, много от тях са пълни с Омега-3 мастни киселини, които са основни диетични мазнини, които всъщност могат да ви помогнат поддържайте здравословни нива на холестерол чрез понижаване на нивата на триглицеридите. Омега-3 мастните киселини имат и други ползи за сърцето, включително намаляване на кръвното налягане. Така че, вместо да поръчате пържола или свинска пържола следващия път, когато сте на вечеря, изберете пресния улов за деня или хубаво парче сьомга или риба тон на скара.
3. Приемете растителна диета (или поне правете понеделник без месо)
Знаем, че замяната на червено месо и свинско месо с риба може да помогне за понижаване на холестерола, но премахването на животински протеини от диетата ви заедно, дори един ден в седмицата, може помогнете за понижаване на тези нива дори повече.
Проучване показва че хората, които следват вегетарианска или веганска диета, в сравнение с тези, които консумират диета, която включва червено месо, пилешко и свинско, имат по-ниски нива на LDL холестерол и като цяло по-нисък риск от сърдечносъдови заболяване.
Експертите препоръчват получаване на растителен протеин от източници като боб, леща, ядки, тъмни листни зеленчуци, тофу и темпе.
4. Откажете пушенето на цигари
Пушенето не е лошо само за белите дробове; може също така да причини хаос на вашия холестерол. Тютюнопушенето уврежда стените на артериите ви и холестеролът може да се натрупа в тези увредени зони, като се удебелява и влошава с течение на времето. Тъй като тютюнопушенето влияе върху кръвното ви налягане, рискът от сърдечно-съдови заболявания и инсулт също се увеличава с всяка изпушена цигара.
за щастие, проучвания са показали, че в рамките на 20 минути след отказване, вашето кръвно налягане и сърдечна честота се възстановяват от индуцирания от цигара пик. В рамките на три месеца след отказване кръвообращението и функцията на белите дробове започват да се подобряват. И в рамките на една година след отказване рискът от сърдечни заболявания е наполовина по-малък от този при пушач.
5. Намалете маслото и маргарина
Може да няма нищо по-хубаво в живота от плъзгане на бучка масло върху купчина горещи палачинки или пускане на ваната с пуканки под машината за масло в киносалона. Но цялото това масло е лошо за вашия холестерол и цялостното здраве на сърцето.
Маслото съдържа наситени и трансмазнини, и двете може да повиши нивата на LDL холестерол в тялото ви. Изборът на масло, хранено с трева, или несолено масло е най-здравословният ви вариант, ако все още искате този богат, кремообразен вкус. Но ако готвите месо, сотирате зеленчуци или бъркате яйца, опитайте да смените маслото със зехтин, слънчогледово масло, авокадо или кокосово масло. Тези масла могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL холестерол, повишаване на нивата на HDL и всяко масло има свой собствен уникален вкусов профил, който може да подобри различни видове готвене и рецепти.
6. Яжте повече ядки
Да имате здравословна закуска наблизо, когато гладувате, е лесен начин да избегнете храни с високо съдържание на калории, захар, сол или наситени мазнини. Ядките са страхотен вариант за съхранение. Тъй като всички ядки съдържат фибри, което помага за значително понижаване на нивата на холестерола, не можете да сбъркате с шепа от любимия си вид.
Но ако търсите допълнителен тласък на ползите за понижаване на холестерола, посегнете към орехите. Подобно на рибата, орехите имат високи нива на Омега-3 мастни киселини, които могат да намалят нивата на LDL холестерола.
7. Яжте по-малко пържени храни
Маслата, които обикновено се използват за дълбоко пържене, са богати на наситени мазнини. И често при пържене на храна се използват високи температури, които могат да променят структурата на нейните хранителни вещества, като протеини, витамини и антиоксиданти. Заради това, пържените храни могат да повишат нивата на холестерола ви и ви излага на по-голям риск от коронарна болест на сърцето.
Вместо да пържите, съсредоточете се върху печенето, варенето, печенето на скара, сотирането или поширането на вашата храна. И ако все още не можете да се откажете от навика, въздушните фритюрници са страхотен инструмент, за да получите онази дълбоко пържена хрупкавост на почти всичко – без излишното масло.
8. Релаксирайте за 30 минути на ден
Всеки изпитва стрес, независимо дали е от работа, семейство, финанси или просто ежедневните задачи, които се трупат. Когато се чувствате напрегнати, тялото ви освобождава адреналин и кортизол и ако стресът продължава, нивата на тези хормони могат да натоварят опасно сърцето и други части на тялото ви. Високите нива на кортизол от хроничен стрес могат да причинят висок холестерол в кръвта, заедно с други рискове от сърдечни заболявания.
Въпреки че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, отделяйки 30 минути на ден отпуснете се и не работете върху изпълнението на каквито и да е задачи, това може да помогне за понижаване на холестерола ви, според проучване на Центъра по клинична фармакология към университета в Питсбърг.
Ако сте човек, който не може да седи мирен, опитайте да медитирате за тези 30 минути. Хора, които медитират имат по-нисък риск от висок холестерол, хипертония, диабет тип 2, инсулти и инфаркти.
9. Подправете вашата диета
Само защото използвате по-малко масло и избягвате пържени храни, не означава, че трябва да се откажете от вкуса. Всъщност, добавяне на подправки като чесън, канела, джинджифил, черен пипер, лимонов сок и кориандър към вашата храна може да подобри вашия холестерол. (Само не ги слагайте всички в една чиния.)
един проучване установиха, че яденето на половин до една скилидка чесън и лимонов сок всеки ден може да понижи холестерола с до 9%. Така че, вземете малко постни пилешки гърди и ги мариновайте в пресен лимонов сок, чесън и черен пипер за бързо и лесно вечерно хранене.
Като бонус, добавянето на допълнителни подправки към храната ви също намалява апетита ви, така че е по-лесно отслабнете допълнително, което също може да помогне за понижаване на холестерола.
10. Смей се
Смехът стимулира кръвообращението и подпомага мускулната релаксация, като и двете могат да намалят някои от физическите симптоми на стреса, за които знаем, че повишават нивата на холестерола. Смехът също така увеличава сърдечния дебит, което насърчава здравето на сърцето и повишава нивата на серотонин. един проучване от изследователи в Япония установиха, че мъжете, които се смеят рядко, имат по-високи нива на холестерол, отколкото мъжете, които се смеят редовно.
11. Яжте повече фибри
Фибрите помагат за регулиране на храносмилането на тялото, поддържат червата здрави и насърчават редовните движения на червата. Проучване също така показа, че диета с високо съдържание на храни, богати на разтворими фибри, като овес, боб, брюкселско зеле, ябълки и круши, може да намали усвояването на холестерол в кръвта. Фибрите се свързват с тънките черва, след което се прикрепят към холестеролови частици, като им пречат да навлязат в кръвта и да пътуват до други части на тялото. Вместо това холестеролът излиза от тялото като изпражнения.
12. Пийте по-малко алкохол
Една студена бира или коктейл след дълга седмица може да не навреди ужасно на нивата на холестерола ви, но твърде много алкохол може да ви изложи на риск. Голяма част от алкохола, който се влива във вашата система, намира своя път до черния дроб, където се разгражда и възстановява като холестерол и триглицериди. И така, колкото повече пиете, толкова повече нивата на холестерола и триглицеридите се повишават и нивата на общия холестерол могат да се повишат при тежък прием на алкохол. Както при повечето неща в живота, умереността е ключова.
