Тренировката с гири, някога най-горещият клас в най-скъпите фитнес зали в Америка, се превръща в основен елемент в хола на обикновения мъж. Прищявките във фитнеса идват и си отиват, но от време на време едно упражнение, което започна като нашумяла тенденция, се озовава със законно оставане сила и непрекъснато нарастващ брой последователи, обикновено поради нематериална комбинация от иновация, лекота, удоволствие и измеримо резултати. Kettlebells поставят отметки във всички правилни квадратчета - за професионалисти или начинаещи.
Гирите са преди всичко практични. В дом, пълен с деца и техните играчки, гиричките заемат благословено малко място и по своята същност са просто забавление. Проектиран да се използва като помощно средство за движение, вие ще ги люлеете, кръжите, извивате във въздуха. Тази комбинация от сила и кардио се постига по-трудно с традиционните тежести. Тренировките с гири също са склонни да бъдат по-ефективни от традиционните силови тренировки, защото, за разлика от традиционните дъмбели, по-голямата част от тежестта им виси на няколко инча под дръжката им. Това принуждава потребителите да контролират това тегло от относително разстояние, като ангажират повече мускули и правят всяко движение постепенно по-трудно за изпълнение.
С една дума, гирите ви правят по-силни, по-бързи и ви помагат да изгорите повече калории по пътя.
Можете да закупите качествени гири онлайн или в местния магазин за спортни стоки. Не се притеснявайте да вземете цяла стойка - имате нужда само от една тежест за следните упражнения. Предлагаме ви да изберете тежест, с която смятате, че можете да изпълните 10-12 повторения. Правете всяко от упражненията по-долу с 10-12 повторения, общо два комплекта.
Движение 1: Широк клек
Започнете в широка стойка, краката са леко обърнати. Дръжте звънеца за дръжката с две ръце. Свийте лактите и притиснете ръцете към гърдите си. Клякайте, докато четириколесните са успоредни на пода, позволявайки на коленете да се изместят леко навън за баланс. Върнете се в изправено положение.
Движение 2: Клек-повдигане
Следвайте инструкциите по-горе за широкия клек, като държите дръжките на гири точно там, където се прикрепят към камбаната. От най-ниската точка на клякането натиснете през петите си и насочете камбаната към тавана, докато ръцете ви се изправят, докато се връщате в изправено положение. Потопете се обратно в клякането, спускайки гирята до гърдите си, свити ръце.
Ход 3: Ред с една ръка
Свийте колене и наведете торса си към пода (почти ъгъл от 90 градуса). Дръжте гирята в една ръка, докато изпъвате ръце към пода. Свийте лакътя и вдигнете звънеца към гърдите. Освобождаване.
Ход 4: Замах с камбана
Застанете с крака малко по-широки от раменете. Хванете звънеца за дръжката с две ръце. Свийте колене, спуснете ръце между краката си. Върнете се на изправени крака, като завъртите камбаната напред, така че да е успоредна на гърдите ви, а ръцете ви да са успоредни на пода. Оставете го да се люлее обратно между краката ви, докато отново сгъвате коленете си.
Ход 5: Преса отгоре
Започнете с дръжката на гирята, прекарана през едната ръка, така че да лежи във V между палеца и първия пръст. Сгънете тази ръка, лакътя отстрани, ръката и камбаната на рамото ви, дланта сочи напред. Ангажирайте сърцевината си, докато вдигате ръката си над главата. Спуснете гърба надолу. Направете 10 повторения, след което повторете от другата страна.
Ход 6: Обърнат удар
Започнете на едно коляно, другото коляно е огънато пред вас, сякаш се каните да предложите. Дръжте гирята с две ръце, опрени на предното коляно. Ангажирайте сърцевината си, докато се издигате и завъртате с едно движение, оставяйки гирята да се люлее с торса ви, докато завършвате в изправено положение, с лице към противоположната страна, ръце изпънати на височината на раменете отпред Вие. Свийте коленете и се завъртете обратно в изходна позиция.
Ход 7: Коремна преса
Легнете по гръб, хванете гирята към гърдите си с две ръце на дръжката. Извършете коремна преса, повдигайки ръцете си над главата си, изправени лакти, в седнало положение. Спуснете се назад към гърдите си, докато легнете обратно.
Ход 8: Обръщания
От изправена коремна позиция, потънете назад, така че горната част на тялото ви да е на около 45 градуса спрямо пода. Дръжте kettlebell пред себе си с две ръце за дръжката. Завъртете торса си надясно, позволявайки на ръцете и гирята да се завъртят на тази страна, докато почти (но не съвсем) докосне пода. Завъртете и завъртете на другата страна. Направете 10 повторения.
Ход 9: Мъртва тяга
Застанете с гиря в дясната ръка, протегната ръка към пода. С едно движение повдигнете десния си крак зад себе си, докато навеждате торса си напред и оставяте дясната си ръка и гирята да паднат на пода. Опитайте се да създадете права линия от десния крак до главата. Върнете се в изправено положение и сменете страните.
Ход 10: Лицеви опори
Изпълнете традиционната си лицева опора, но подпрете едната си ръка върху гирята. Неравният ъгъл на тялото ви, плюс неравната повърхност за ръката ви, кара тялото ви да набира други мускулни групи за стабилизиране.
Тази статия е публикувана първоначално на
