Ако сте в TikTok, вероятно сте попадали на „12-3-30“ тренировка, базирана на бягаща пътека кардио рутина, която стана изключително популярна. Първо споделено от здравния влиятел Лорън Хиралдо на в YouTube през 2019 г, концепцията на тренировката 12-3-30 е доста проста: ходете на бягаща пътека под наклон 12 със скорост 3 mph в продължение на 30 минути, толкова пъти седмично, колкото сметнете за добре.
Като оставим настрана популярността, тренировката 12-3-30 е ефективна рутина, която е особено добра за начинаещи. Има по-малко въздействие от други кардио тренировки като бягане, което означава, че е по-лесно за вашите стави и също така помага за укрепване на глутеусите и подколенните сухожилия. Плюс това, стръмният наклон добавя малко усилие.
Ако искате да включите малко повече кардио в режима си, тренировката 12-3-30 е добър вариант. Но има начини да гарантирате, че ще увеличите максимално напредъка си - и безопасността. Ето какво трябва да знаете за тренировката 12-3-30 и как да защитите ставите си, докато я правите, и тайната за избягване на страховитото плато.
Тренировката 12-3-30 е страхотна кардио тренировка с ниско въздействие
Ако сте бегач или HIIT фанатик, тренировката 12-3-30 може да е твърде лесна за вас. Но за всички останали това е добра кардио опция.
„Тренировката 12-3-30 е добра тренировка с умерена интензивност за повечето хора“, казва Том Уолтърс, DPT, CSCS, автор на Наука за рехабилитация: Как да преодолеем болката и да се излекуваме от нараняване.
Привлекателността на тренировката 12-3-30, казва Уолтърс, е, че е предназначена за начинаещи трениращи, или тези, които не са завързали маратонките си от малко. Освен това е безопасен вариант, ако сте запален трениращ, възстановяващ се от нараняване и започващ да тренирате отново, поради слабото му въздействие. Въпреки това, добавя Уолтър, „ако сте изключително изтощени, това може да е твърде предизвикателно и може да се наложи да коригирате параметрите, докато сърдечно-съдовият ви капацитет се увеличи.“
Числата 12-3-30 може да изглеждат случайни, но имат значение. „Тази комбинация от променливи позволява умерена интензивност на тренировката и продължителност, която повечето хора могат да вместят в ежедневието си“, казва той. „Наклонът на бягащата пътека гарантира, че е предизвикателство, а скоростта от 3 mph означава, че трябва да ходите бързо.“
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчва упражнения с умерена интензивност за 150 минути седмично. Така че, ако това е единствената тренировка, която правите, трябва да я правите пет пъти седмично, за да постигнете тази цел.
3 начина за оптимизиране на тренировката 12-3-30
1. Не пренебрегвайте загряването
Въпреки че 12-3-30 е тренировка с ниско въздействие, не трябва да се впускате в нея студено. „Когато вървите по наклон, квадрицепсите и прасците са значително предизвикани“, казва Уолтърс. Това означава, че трябва да се разтягате, за да предотвратите долната част на гърба и болки в краката по време и/или след тренировка.
Преди да направите каквото и да е разтягане, важно е да загреете мускулите с няколко динамични движения като скачане или бърза 5-минутна разходка. След като мускулите ви се загреят, опитайте тези разтягания, преди да преминете към тренировката 12-3-30:
- Детска поза: Седнали на колене, наведете се напред и изпънете ръцете си пред себе си, като челото докосва пода. Задръжте тази поза за 30 секунди. Това създава разтягане на лумбалните екстензорни мускули, казва Уолтърс, които работят с глутеусите и подколенните сухожилия по време на тренировка.
- Фигура-4: Легнете по гръб със стъпала плоски на пода, кръстосайте десния си глезен върху лявото коляно със сгънат десен крак. Издърпайте лявото коляно към гърдите си и задръжте за 15 секунди, преди да смените страните.
- Разтягане на бегач в изправено положение: Започнете в позиция на скок, с десния крак назад и изправен, петата възможно най-близо до земята. Задръжте за 15 секунди, преди да смените крака.
2. Правете силови тренировки, за да поддържате ставите си здрави
„Тази тренировка е чудесна за сърдечно-съдовата система, но не предлага много за изграждане на мускулна сила“, казва Уолтърс. Силови тренировки е това, което ще поддържа долната част на тялото ви силна и безопасна за ходене при стръмен наклон, така че е важно да не я пропускате, ако планирате да превърнете тренировката 12-3-30 във вашата основна форма кардио.
Уолтърс предлага да добавите тренировка за съпротивление на цялото тяло два до три пъти седмично. За да спестите време, като същевременно увеличите сърдечната си честота и изгарянето на калории, включете комбинирани упражнения (движения, които използват множество мускулни групи едновременно), като клякания, мъртва тяга, напади, преса за гърди и навеждане редове.
3. Не го превръщайте в единствената си форма на кардио
„Като цяло тренировката 12-3-30 е чудесен вариант за хора, които искат да подобрят своята сърдечно-съдова форма, да изгорят калории и да влязат във форма“, казва Уолтърс. Това обаче не е всичко, от което се нуждаете, особено след като фитнесът ви се подобрява с течение на времето.
В допълнение към силовите тренировки, които компенсират свързаната с възрастта загуба на мускули, Уолтърс предлага редуване с тренировки с по-висока интензивност един до два пъти седмично. В зависимост от вашето фитнес ниво, можете да направите това веднага или бавно да включите упражнения с висока интензивност в рутината си, докато се адаптирате. (За начинаещи можете да използвате правилото от четири до шест седмици като еталон за това кога ще сте готови за високоинтензивни тренировки.) Те могат да включват високоинтензивно интервално обучение (HIIT), бягане или нещо друго.
„Ключът е да повишите сърдечната си честота и това сърдечно-съдово търсене“, казва Уолтърс. Това ще подобри вашата сила и издръжливост и ще ви помогне ускоряват загубата на мазнини. Придържането към тренировката 12-3-30 и само тя с течение на времето няма да постигне същите резултати.