Може би мълчаливо сте преценили човек в магазина за хранителни стоки въз основа на облеклото, което носи. Или говореше някакви глупости за идиотите, които изглежда не могат да разберат как да поддържат безпроблемното движение на училищната линия. Или завъртяхте очи към пича на детската площадка, който чете лекции на всички положителна дисциплина.
Какъвто и да е случаят, твърде лесно е да станете жертва осъдителен мисли. И въпреки че, разбира се, понякога е полезно и, нека си признаем, забавно да дадете присъда или да създадете прост разказ, който ви повдига над други хора или предлага ясни причини за незначителни неудобства, знаете, че този вид мислене е прекалено опростено и безполезен. Освен това, това не е добър пример за вашите деца, които се учат от вашето поведение. И така, как да се предпазите да го правите толкова често? Можете ли дори да се обучите да бъдете осъдителни?
Според психиатър и автор Грант Бренер, доктор по медицина, отговорът е категорично да. И първата стъпка е да се уточни кога осъждането е отговорност и кога може да бъде от полза.
На първо място, важно е да се отбележи, че правенето на преценки е нормално. Това е една от причините да се развием на първо място. Мъдър предшественик мислеше, хаГрок смята, че всички трябва да консумираме това случайно зрънце, което намери. Но той е доста мътен. По-добре не. Преценките са от решаващо значение за благосъстоянието и умовете ни са настроени да ги правят за произволен брой неща, в движение или не.
„Понякога трябва да оценим себе си и другите в много ситуации“, казва Бренер. „Така че, въпреки че не искаме да бъдем осъждащи, няма нищо лошо в това, тъй като това може да ни помогне да предпазим себе си и тези, които обичаме, или да ни помогне да се отличим професионално.“
Ако приемем, че съобщението е пакетирано с уважение, преценката за нечия работа, докато се правят оценки на служителите, е добре. И е напълно добре да дадете всичко от себе си, за да избегнете съмнителен човек, докато се разхождате дете на училище, стига да не мърморите нещо за това, че изглеждат схематични, докато пресичате улица.
Според опита на Бренер, когато хората казват „Не искам да бъда осъдителен“, това, което всъщност имат предвид, е „Не искам да бъда глупак“ или „Не искам да правя прибързани заключения.“ Това е Добро нещо. Желанието да бъдем по-малко осъждащи другите хора е a желание да бъдем по-добри и повече разбиране.
И така, как можеш да бъдеш по-малко осъдителен глупак? Лошата новина е, че чистата сила на волята няма да държи тази сенчеста страна настрана завинаги. Според Бренер трайната промяна изисква растеж внимателност и емоционално присъствие. Добрата новина е, че има пет ясни съвета, които да ви помогнат да управлявате този импулс.
1. Запитайте се защо сте толкова осъдителен
Външни фактори биха могли да влошат колко сте осъдителни. Работна среда, в която съдържателното и саркастично общуване е начинът на действие, ще ви направи трудно да се хванете да не предлагате осъдителни заяждания в друг контекст. Или а социална медия алгоритъмът, който е превърнал потока ви в свитък от snark, може да ви предразположи към подобен възглед за живота.
Но Бренер посочва, че в основата на много осъдителни нагласи са рани, които хората неволно компенсират.
„Ако нечие самоусещане е организирано около несигурност, той може да се защити срещу това – или да го компенсира – като обезценява другите, за да се почувстват временно по-добре за себе си“, казва той. „Това е малко като пристрастяващо или компулсивно поведение, защото не решава основния проблем с тяхното самочувствие.“
Запитайте се защо осъждате – и наистина потърсете отговора. По всяка вероятност ще бъде по-разкриващо, отколкото си мислите.
2. Обърнете внимание какво предизвиква вашите осъдителни думи и мисли
Докато размишлявате за деня, помислете за един или два случая, в които сте наложили несправедливи отрицателни присъди на някого. Какво беше в ситуацията или конкретния човек, който ви влезе под кожата? Имаше ли нещо в ситуацията, което ви направи по-вероятно да бъдете несправедливо критичен? Или може би сте се чувствали по-малко от най-доброто в тези моменти?
Физическото ни състояние може да повлияе на способността ни да регулираме мислите, емоциите и действията си. Естествено е да сте склонни към по-осъдителни мисли, когато сресиран, гладен, или изтощен. Вслушването в това, от което тялото ви се нуждае, за да останете съзнателни и емоционално присъстващи дори във времена на стрес, може да ви помогне да култивирате по-здравословни реакции към другите в тези трудни ситуации. Шансовете са, че си по-скоро пишка, когато си гладен. Така че дръжте протеиново блокче под ръка.
Бренер също така предлага да се занимавате с поне десет минути рефлективна практика на внимание всеки ден, било то водене на дневник, медитация или други ръководени дейности, за да останете центрирани.
3. Практикувайте съзнателно самосъчувствие
Ако несигурността е в основата на нездравословното осъждащо отношение, Бренер съветва да практикувате съзнателно самосъчувствие и предлага Работна тетрадка за внимателно самосъчувствие като ръководство. Написано от експерти по самосъстрадание Д-р Кристен Неф и Д-р Кристофър Гермър, включва ръководени медитации, практики, които хората могат да правят по всяко време и навсякъде, и други упражнения, които действат като пътна карта за тези, които искат да изградят своя набор от инструменти за самосъстрадание.
И според скорошно проучване публикувано в академичното списание Personality and Individual Differences, да станеш по-малко осъдителен към себе си може да е въпрос на самосъхранение, тъй като изследователите установиха, че осъдителното отношение към вътрешните преживявания предсказва депресия и тревожност.
Но това е бавен процес за промяна на тези дълбоко вкоренени мисловни модели, които Бренер оприличава на компютърна операционна система.
„Ако възнамерявам да надстроя от цикъл на обвинения и самокритика, ще отнеме време на ума ми, за да закърпя този код“, казва той. „Така че в началото трябва да сте търпеливи и да не осъждате себе си, защото ще объркате нещата, преди новите цикли да станат напълно интегрирани.“
Тъй като хората осъзнават на по-дълбоко ниво, че провалът и грешките са част от споделеното човешко преживяване, надяваме се, това ще отвори вратата към по-съпричастна позиция към другите.
4. Правете разлика между действия и характер
Осъждането често се случва, когато хората смесват това, което някой прави с това, което са. Лесно е да видите непознат да крещи на детето си, че не се подчинява, и да приемете, че е ужасен родител. Но това взаимодействие може да е било просто момент във времето и да не е показателно за техните основни вярвания и типично поведение.
Като въпрос на самосъхранение сме склонни да бъдем особено осъдителни, когато поведението на хората е насочено към нас. Това не означава, че бихме позволили на другите да се подиграват с нас, защото вярваме, че това ни прави по-малко осъдителни. Брен Браун твърди това подходящо ограничените индивиди са по-състрадателни и по-малко осъждащи защото те не се пренатоварват емоционално.
„Но има важно разграничение между „Не ми хареса начина, по който се държиш с мен“ и „има нещо нередно с теб като човешко същество“, казва Бренер. „С първото изявление изразявам нуждите си. А с другия е по-скоро, че убивам героя ти.
5. Съчетайте състрадание с любопитство
Тед Ласо може да има погрешно приписва поговорката „Бъдете любопитни, а не осъждащи“ на Уолт Уитман, но все пак е страхотна поговорка, според която трябва да се живее. Когато сте обезпокоени от нечие поведение и негативните осъдителни мисли изникват в ума ви, спрете и задайте въпрос като „Чудя се какво случило се по-рано през деня, което ги е накарало да се държат така“ или „Чудя се как би се променило поведението им, ако знаят как техните действия са накарали други хора Усещам?"
Може да звучи като клише, но гледането на ситуация от чужда гледна точка е един от градивните елементи на емпатията. Това е начало. Но Бренер твърди, че емпатията трябва да бъде съчетана със състрадание, за да помогне на някого да смекчи нездравословните преценки.
„Емпатията може да ви позволи да видите, че някой е наранен“, казва той. „Състраданието е мотивацията да действаме, за да намалим тази болка. И така мисля, че наистина да се движим в посока без осъждане, концепцията за състрадателна емпатия е един от ключовете за отключване на тази по-дълбока промяна.
