Работата на бюро има своите предимства. Вие сте на крака, защитени сте от елементите и е възможно да имате достъп до безплатно кафе. Но те също бавно ви убиват. Оказва се, че седенето е доста лошо за тялото ви. По-конкретно, продължителното седене причинява скъсяване и стягане на флексорите на тазобедрената става – тези подобни на панти мускули точно под бедрените кости, които се разширяват и свиват, докато ходите. Тъй като вашето постоянно е в свито (седнало) положение, това започва да се отразява. Комбинирано всичко това означава, че когато се изправите в края на деня, всичко е стегнато и движението ви е ограничено. За щастие, има разтягания за седене през целия ден, които допринасят много за гъвкавостта на тялото ви. Започнете с тези седем упражнения за разтягане, което може да се направи във вашата всекидневна (или на бюрото ви, ако се чувствате смели).
Упражнение за разтягане в седнало положение: Разтягане на стола
Считайте това за загрявка към истинската сделка или за бързо решение, ако сте заключени на мястото си за още един час работа. От седнало положение протегнете двете си ръце зад главата си и стиснете пръсти заедно. Вдишвайки дълбоко, обърнете дланите си към тавана и ги натиснете нагоре, изправяйки ръцете си и избутвайки гърдите си напред, докато правите това. Задръжте за 10 броения. Издишайте дълбоко и отпуснете разтягането. Направете толкова пъти, колкото е необходимо.
Упражнение за разтягане на пода: разтягане на подколенно сухожилие
Това движение изисква лента за упражнения, кърпа или вратовръзка. Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода. Повдигнете десния си крак от пода и пъхнете лентата или кърпата под свода, като хванете единия край във всяка ръка. Бавно изправете десния си крак, като поддържате напрежението върху лентата. Не заключвайте коляното си. Внимателно дръпнете лентата към гърдите си, като повдигнете десния си крак към тавана. Спрете, когато достигнете точка на удобно разтягане на сухожилията. Задръжте за 10 секунди, освободете и повторете още два пъти. След това повторете последователността от противоположната страна.
Упражнение за разтягане на пода: Кобра
Легнете с лицето надолу на пода, свити лакти и ръце до раменете. Натиснете ръцете си, за да повдигнете гърдите си от пода. Колко можете да повдигнете зависи от това колко стегнати са гърдите ви. Повдигнете се до удобно разтягане, като държите главата си изправена и вдигнати очи. Задръжте за 30 секунди, след това отпуснете.
Упражнение за разтягане в изправено положение: Фигура 4
Започнете с лице към нещо, за което можете да се хванете за опора, като ръба на маса, закачалка за кърпи или облегалка на диван. Прекосете десния си крак над лявото коляно, като държите свитото дясно коляно настрани, така че краката ви да образуват формата на числото „4“. Задържане на опора пред вас, огънете лявото си коляно и потънете в разтягането, което ще усетите в глутеусите и илиотибиалната лента (по външната страна на вашия крак). За да постигнете по-дълбоко разтягане, огънете повече лявото коляно. Задръжте 30 секунди, след което повторете на противоположната страна.
Упражнение за разтягане в изправено положение: Нападания
Застанете с крака на ширината на раменете. Направете голяма крачка напред с десния крак. Преместете тежестта си напред и огънете дясното коляно, усещайки разтягане по левия четириъгълник и флексора на тазобедрената става. Ако гъвкавостта ви е ограничена, можете също да огънете лявото си коляно, така че да докосне пода, след което да се наведете по-дълбоко в разтягането от тук. Задръжте 30 секунди, повторете на противоположната страна.
Упражнение за разтягане в изправено положение: Арка на гърба
Това основно движение удължава коремните мускули и разтяга бедрените флексори и гърдите. Има няколко варианта на този ход, в зависимост от това колко сте гъвкави. Започнете да стоите с гръб на около един фут от стената, краката на ширината на раменете. Протегнете ръце над главата си и повдигнете лицето си към небето, усещайки разтягане в торса си. Извийте гърба си и протегнете ръце зад главата си, като се стремите да докоснете стената зад вас. (Можете леко да свиете лактите, за да подпомогнете каузата си.) Ако имате гъвкавостта, оставете ръцете си да докосват стена и използвайки това за опора, избутайте бедрата си пред себе си, усещайки дълбоко разтягане в бедрото флексори. Задръжте за 30 секунди, след което отпуснете.
Упражнение за разтягане в изправено положение: разтягане на стена
Застанете с лице към стена, на около три фута разстояние. Поставете ръце на стената и се облегнете на нея, като държите краката си изпънати, а тялото в една дълга линия. Почувствайте разтягане в мускулите на прасеца, докато натискате петите си в пода. За по-дълбоко разтягане опитайте да преместите тежестта си от единия крак на другия, позволявайки на почиващия крак да се огъне леко, докато се движите напред-назад.
