Обикновено това е добро правило за вас тренировка по избор на не дават ви носталгични вибрации. Jazzersize, степ аеробика, Thighmaster - може да си спомняте тези неща с нежност, но не трябва да се опитвате да ги връщате. Тези фитнес прищявки всъщност не накараха хората да се приспособят, защото удряха едни и същи мускулни групи отново и отново с интензивност, която никога не варираше. Ето едно изключение от правилото: художествената гимнастика, онези движения, които сте направили на изпита си по физкултура в гимназията, си струва да се възроди. Художествената гимнастика предлага почти всичко, от което тялото ви се нуждае, за да расте мускули, да засили кардиото и да подобри гъвкавостта ви. И нямате нужда от ръководство с инструкции, за да го направите.
Накратко, художествената гимнастика включва елементарни фитнес дейности като подскачане, хвърляне и разтягане. Тези упражнения се фокусират върху основните мускулни групи като бицепси и четириъгълници, но тъй като са за цялото тяло движения, те също така ангажират вторични мускули за стабилност и баланс, като ви дават добре закръглена форма тренировка.
Основната продажна точка на калистениката, нейната простота, може да бъде и най-големият й недостатък: твърде много повторения на едно и също лесно движение може да бъде скучно. Ето защо ние съставихме план, който ви позволява да смесвате и съпоставяте движения, за да създадете цял набор от различни съчетания.
Изградете своя собствена гимнастична тренировка
Изберете едно движение от всяка категория, като целта е да комбинирате 4 упражнения, за да създадете една пълна верига, която ще изпълните три пъти за пълна тренировка.
Калистенични движения за сила на ръцете
Лицеви опори
Пуснете и ни дайте 30. Точно така, 30.
Набирания
Хванете щангата над главата с хват отдолу, повдигнете тежестта на тялото си нагоре, докато не изчистите щангата с главата си. 10 повторения.
спадове
Използвайки набор от успоредни щанги, поставете ръка върху която и да е лост, дланите са обърнати навътре, и изправете ръцете, докато краката ви се отделят от пода и тялото ви виси във въздуха. Свийте лактите и се спуснете надолу към пода, без да се докосвате. Прави ръце. Повторете 10 пъти.
Пулдауни
Легнете с гърдите си точно под щангата или ръба на масата. Протегнете се нагоре и хванете щангата с хват отгоре, като държите ръцете си изправени и тялото в дълга права линия. Свийте лактите и повдигнете гърдите си към щангата. Изправете ръцете назад, за да започнете. 10 повторения.
Калистенични движения за основна сила
Коремни преси
Стартирайте хронометъра. Направете възможно най-много от това класическо разбиване на червата за 60 секунди, като се стремите към 40.
Дъска
От разтеглена позиция за лицеви опори, спуснете се така, че лактите да са опрени на пода под раменете. Поддържайки една дълга, права линия от краката до главата, задръжте тази позиция за 60 секунди.
Висящи повдигания на колене
Като използвате набор от успоредни лостове с опори за лактите (увийте кърпа около лостовете, ако няма подложка), поставете предмишницата върху която и да е лост и опирайте тежестта си върху нея. Повдигнете краката си от земята и огънете коленете си, като ги повдигнете възможно най-високо до гърдите си, преди да изправите краката. Не позволявайте на краката ви да докосват пода между повторенията. 10 повторения.
Г-образни асансьори
Започнете, като висите на щангата с изправени ръце. Ангажирайте основните си мускули, докато повдигате краката си в унисон пред себе си, като ги държите прави, докато станат успоредни (или възможно най-близо) до пода. Освобождаване. 6-8 повторения.
Калистенични движения за сила на краката
Клякове
Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте лакти и приберете ръцете си към гърдите си, докато сгъвате коленете си и клякате, сякаш се каните да седнете на нисък стол. Спрете, когато бедрата ви са успоредни на пода. Направо обратно към началото. 12 повторения.
Нападания
Застанете с успоредни крака, ръцете отстрани. Направете голяма крачка напред с десния крак, като преместите тежестта си напред и се приземите със свито дясно коляно. Оставете задното ляво коляно да се огъне, докато зависне над пода. Натиснете десния си крак и се върнете в изправено положение. Повторете от лявата страна за едно пълно повторение. 12 повторения.
Повдигане на краката
Легнете с гръб на пода, изпънати крака. Поставете ръцете си отстрани или под кръста за опора. Ангажирайте сърцевината си, повдигнете краката в унисон от пода и точно над бедрата, като ги държите прави. Спуснете гърба към пода. 8 повторения.
стена сит
Застанете с гръб към стена. Притискайки гърба си към стената, огънете коленете си, докато краката ви образуват прав ъгъл и бедрата ви са успоредни на пода. (В това положение ще трябва да придвижите краката си напред около един фут, така че коленете ви да са точно над пръстите на краката.) Задръжте за 90 секунди.
Калистенични движения за кардио
Подскоци
Разкрачени и събрани крака, ръцете над главата всеки път. Стремете се към 40 за 60 секунди.
Въже за скачане
Единичен отскок, без спиране. 60 секунди.
Burpees
Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Избутайте пръстите на краката си, огънете коленете си и скочете краката си напред, така че да кацнат близо до ръцете ви. Незабавно скочете вертикално от пода, ръцете над главата. Когато се приземите, приклекнете обратно с ръце на пода и скочете краката си обратно в началната позиция за лицеви опори. 20 повторения.
Дълъг скок/Висок скок
Застанете с крака на ширината на бедрата. Завъртете ръцете си зад себе си, огънете коленете си и избутайте тялото си напред, доколкото можете, в скок на дължина с два крака. Незабавно огънете коленете дълбоко и скочете възможно най-високо вертикално. Повторете последователността от дълъг/висок скок 10 пъти.
Тази статия е публикувана първоначално на
