Не знам как изглежда коледната вечеря у вас, но в дома на братовчедка Лин, където семейството ни се събираше всяка година през последните две десетилетия, докато COVID грубо се застъпи, коледната вечеря включваше всички италиански индулгенции, за които се сетите (маникоти, стромболи, кюфтета, osso buco) от нейната страна на семейството, плюс всички ирландски основни продукти (телешко месо, картофено пюре, пълнено зеле и газиран хляб) от нея на съпруга. Тавата за десерт е смесица от традиции, но винаги включва два вида торта, бисквитки и необходимия ябълков пай. По този начин една празнична вечеря, толкова натоварена с ястия и калории, че самият акт на напускане на масата и преходи до колата, за да се отправите към дома, се приема сериозно силни четворки.
Можете да разберете защо, ако изобщо е възможно, е най-добре да пристигнете за вечеря с дефицит на калории и място в червата. И макар да не препоръчваме редовно хранене с големи размери – или тренировки, които ви оставят да се изчерпите значително с енергия – има моменти в живота (празнични ястия, семейни сватби, Super Bowl), когато е най-добре да признаете вероятността от преяждане предварително и да отстраните част от щетите на прохода с превантивни калории горя.
И така, как се прави това? Започва се с математика. Направете своите изчисления, за да разберете колко ще трябва да изгорите. Две парчета печено говеждо месо + картофено пюре + боб + руло за вечеря + сос + шоколадова торта + две бири = ~2000 калории
Това е много, но не е непреодолимо. Това е еквивалент на бягане на 8-минутна миля за 60 минути, последвано от 30 минути скачане на въже, 30 минути скачане на крикове и 30 минути бягане нагоре и надолу по стълбите във вашата къща или апартамент сграда. Ще направиш ли всичко това в часовете преди да ядеш? Малко вероятно. Но си поставете за цел да отречете колкото можете повече от допълнителните калории, като тренирате усилено и оставяте резервоара празен.
Истината е, че някои празнични ястия са твърде извън контрол в отдела за калории, за да бъдат изгорени с едно упражнение. За тях се съсредоточете върху тренировки, които ускоряват метаболизма ви и помагат да го поддържате повишен, дори когато тялото ви е в покой. Тренировките за засилване на метаболизма е най-добре да се правят възможно най-близо до храненето, за да можете да се възползвате от ползите от удълженото изгаряне на калории.
Другият вариант е да разпределите тренировките си, за да премахнете излишъка от калории, които ще консумирате по време на голямото си хранене. Ето как става това: Ако вашата снизходителност ви връща 3000 калории (т.е. правите парти Super Bowl и сте планирате да приберете цяла пица и да я измиете с няколко бири), започнете два дни преди това с изгаряне на 600 калории тренировка. Направете го отново в деня преди, в деня и двата дни след събитието. Това трябва да е в допълнение към това, както изглежда обичайната ви рутина. За период от пет дни ще изравните скока в консумацията на храна.
Най-добрите метаболитни тренировки
Смесете, съчетайте, изпотете се.
Бърпи скок клекове
Защо: Колкото повече мускули имате, толкова по-голям е тласъкът на вашия метаболизъм. Но вие също искате да повишите пулса си. Този комбиниран ход прави и двете.
Как да: Изпълнете традиционно бърпи (започвайки и завършвайки в изправено положение). След като завършите движението, направете нисък клек, избутайте петите си във висок вертикален скок и кацнете със свити колене. Повторете бърпи.
Вашият план: Редувайте пет минути клекове с бърпи скок с пет минути бягане за 30 минути.
Планински катерачи/бегове
Защо: Комбинирани упражнения като това укрепват всичките ви основни мускулни групи, като същевременно карат тялото ви да работи извънредно, за да превключва напред-назад между движенията, увеличавайки ефекта на последващо изгаряне.
Как да: Започнете в удължена позиция за лицеви опори. Издигнете дясното си коляно настрани и нагоре към гърдите си. Върнете се към прави крака; повторете от противоположната страна. Изправете се и преминете към бягащи напади: От ниска позиция за удар, завъртете задния си крак към предния, свийте в коляното и скочете във въздуха, преди да се върнете в изходна позиция.
Вашият план: Направете две минути планински катерачи, последвани от 10 бягащи напада от всяка страна. Повторете комбинацията 5 пъти.
Бърза/бавна силова тренировка
Защо: Мускулната маса изгаря повече калории, отколкото мастната (по време на тренировка и докато сте в покой). Някои изследвания показват, че чрез извършване на „лесната“ част от силовото движение (известно още като ексцентрични контракции, известно още като спускане на дъмбел на пода след извършване на bicep curl) по бавен и контролиран начин, вие задействате метаболизма си и изгаряте повече калории през 72 часа след тренировка, отколкото когато бързо намалявате тегло.
Как да: Изпълнете кръг от сгъване на бицепс, сгъване на трицепс, преси с крак и удари с тежести в бърз концентричен модел контракции (натоварване на тежестта или „твърдата” част от движението), последвано от бавно ексцентрично свиване или освобождаване.
Вашият план: Пет серии, по 10 повторения всеки, на бицепс, трицепс, преса за крак и удари с тежести. Използвайте тежест, достатъчно тежка, за да направите последното повторение много трудно. Стремете се към едно броене, за да натоварите мускула си, и пет броя за освобождаване.
Най-добрите движения за изгаряне на мега калории
Спринт/джог
Защо: Тренировките с висока интензивност казват на тялото ви да отделя хормони като адреналин и човешки растежен хормон, които насърчават метаболизма на мазнините. Това ви помага да изгорите много калории за кратък период от време, но трябва да се ангажирате с всички усилия, за да извлечете ползите.
Как да: 60 секунди спринт, 60 секунди джогинг. Повторете 20 пъти.
Изгорени калории: 600
Скачащи крикове/скачане на въже/скачане на кутия
Защо: Скачащите движения повишават сърдечната честота по-високо, по-бързо от упражненията с ниско въздействие.
Как да: 60 секунди скачане на валета, 60 секунди скачане на въже, 20 скока на кутия. Повторете 15 пъти.
Изгорени калории: 600
Бягане
Защо: Нищо фантастично тук, просто някое добро старомодно тропане на тротоара, което добавя големи изгорени калории.
Как да: Отидете по пътищата (или пътеките) за един час.
Изгорени калории: 850-950, в зависимост от темпото ви (между 10-минутна и 8:30-минутна миля)
