Bez ohledu na to, jak moc se můžete kroutit, vaše paže budou stále pulzovat, i když držíte 20 liber. pytel dítěte na 20 minut. To je Protože nošení dítěte je zabijácký test svalů vytrvalost. "Držení dítěte vyžaduje neustálou svalovou kontrakci pro vaše bicepsy, ramena a záda. A tyto polohy brání průtoku krve a odstraňování kyseliny mléčné, což způsobuje únavu,“ říká Chris Jordan. "Je to jako ve sparťanských hrách, jen si udržet tyto pozice."
Jordan je otcem 3letého dítěte a zároveň ředitelem fyziologie cvičení v Johnson & Johnson’s Human Performance Institute, kde je zodpovědný za vývoj a realizaci firemního fitness programování. Profesionální sportovci, vojenské speciální jednotky a generální ředitelé Fortune 500 za ním přišli, aby věci vyřešili. Jordan říká, že klíč k budování svalové vytrvalosti spočívá v izometrických kontrakcích – drobných záškubech, ke kterým dochází, když se svaly napnou, aniž by se změnila jejich délka. Chcete-li vybudovat tuto sílu, musíte provádět cvičení, která vám umožní aplikovat stres na sval a kloub, aniž byste jim umožnili kontrakci. Zde jsou čtyři jednoduchá izometrická cvičení, která Jordan udržuje, nejenže zvýší vaši výdrž, ale připraví vaše tělo na hádku s vrtícím se dítětem.
Svalová skupina: Back & Core
Cvičení: Kombinace prkna
Proč? Nošení unaveného dítěte po nákupním centru znamená, že vaše svaly jsou ve stavu zvýšené kontrakce.
Jak to udělat: Proveďte standardní prkno (Ruce položte na zem na šířku ramen a natáhněte obě nohy dozadu jako při kliku. Zakreslete pupík tak, abyste se vzpamatovali břichem a stiskněte zadek.) po dobu 30 sekund; pak přepněte na boční prkno (přesuňte se tak, abyste se opírali pouze o pravé předloktí a pravý bok směřoval k zemi) a vydržte dalších 30. Poté se posuňte na opačnou desku (zadek směrem k zemi, paty na podlaze, paže podepřené tělem, hlava ke stropu, jádro pevné) po dobu 30 sekund. Nakonec přejděte na boční prkno, ale tentokrát se opřete o levou paži.
Proveďte dvě až tři sady jednoho okruhu s 30 sekundami na každé pozici. Držte každou pozici až minutu.
Rada: "U těchto cvičení je kvalita nad kvantitou," říká Jordan. "Vaše tělo by mělo být rovné od hlavy k patě - použijte zrcadlo, abyste viděli, jak na tom jste. Zakulacení zad nebo ramen, svržení boků do běžného prkna nebo shození zadku na opačné prkno maří účel.“
Svalová skupina: Ramena
Cvičení 1: ITY pozice s odporovým pásmem
Proč? Protože nechcete, aby se vám ramena třásla jako jehly seismografu pokaždé, když je držíte. "Cílem je dostat se do bodu únavy," říká Jordan "15 až 25 opakování by bylo považováno za nejlepší rozsah pro svalovou vytrvalost."
Jak: Toto cvičení je rozděleno do několika pozic odporových pásů, z nichž každá je označena písmenem:
- 'já': Připevněte odporový pásek nebo hadičku k bezpečné rukojeti dveří. Stojící vysoký s nohama mírně širšími než je šířka ramen a čelem ke dveřím. Uchopte dvě rukojeti a přitáhněte ruce k bokům. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- „T“: Čelem ke dveřím zvedněte rovné paže do úrovně ramen, dlaně směřujte ke dveřím. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
- 'Y': Postavte se čelem ke dveřím a zvedněte ruce přímo nad hlavu, abyste vytvořili písmeno Y. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte.
Proveďte 15–20 nebo více opakování, 1–2 série s 30sekundovým zotavením mezi sériemi.
Rada: „Obvyklou chybou je přetížení a přílišný odpor tím, že se postavíte příliš daleko od sebe dveře nebo výběr špatné třídy pásku, což bude mít za následek porušení formy a techniky,“ říká Jordán. "Měl bys být silný a stabilní." Před mobilizací se stabilizujte. Zpevněte své jádro a držte se vzpřímeně s neutrální hlavou, ne protaženou. Udržujte tuto pozici po celou dobu."
Cvičení #2: Vnitřní-vnější rotace ramen
Se stejným pásem a postojem jako ITY umístěte ruce tak, aby vaše paže svíraly pravý úhel v loketních kloubech. Externě otočte ramena, abyste zvedli ruce nahoru, čímž se uvedete do dvojité pozice high-five. Pro vnitřní rotaci se otočte čelem od dveří a začněte v poloze dvojité vysoké pětky. Pohybujte rukama směrem k zemi tlačením rukou dopředu a dolů, zatímco lokty zůstávají na místě.
Svalová skupina: Biceps
Cvičení: Kettlebell Kid Carry
Proč?: Cvičení dělá mistra. „Před dvaceti lety to britská armáda zjistila se základní silou a kondicí výcviku by vojáci v poli stále zápasili se svým střeleckým uměním po pěší turistice nebo procházce,“ říká Jordan. „Nechali jsme je, aby nastoupili na běžecké pásy s batohem a závažím, měli vojenské boty a drželi kulomet. Po tomto typu tréninku mimiky byli schopni na konci akce mířit a střílet.“
Jak to udělat: Uchopte kettlebell (nebo talíř nebo činku) do ruky, ohněte lokty o 90 stupňů a zvedněte váhu vysoko na hrudník – jako byste drželi batole. Nyní se jednu minutu projděte po tělocvičně tam a zpět. Vyměňte ruce a jděte zpět. Opakujte třikrát.
